Sawl Ffigys Ffres y Dydd? Dogn yn ôl Pwysau a Phryd

Ar gyfer dogn o ffrwythau ffres ymarferol, dechreuwch gyda thua dau ffigys ffres, tua 80-100 gram o ffrwythau bwytadwy, yna addaswch ar gyfer maint y ffrwythau, gweddill y pryd, goddefgarwch treulio ac unrhyw gynllun carbohydrad unigol. Mae hwn yn ystod weini ddefnyddiol, nid uchafswm meddygol.

Mae tabl dognau 5 y dydd llywodraeth y DU yn defnyddio dau ffigys ffres fel dogn ffrwythau 80-gram.[1]Mae -cofnod ffigys amrwd USDA yn defnyddio tua 50 gram ar gyfer un ffigys canolig, gan wneud dau ffrwyth canolig tua 100 gram.[2]Mae ffrwythau go iawn yn amrywio, felly mae pwysau yn fwy dibynadwy na chyfrif.

Mae patrwm cyfanswm ffrwythau a bwyd diwrnod yn bwysicach na gorfodi un rhif ffigys. Os yw dau ffigys yn ffitio'ch pryd ac yn teimlo'n gyfforddus, nid oes unrhyw reswm i drin trydydd ffrwyth fel un niweidiol yn awtomatig. Os yw dogn mawr yn achosi nwy neu stôl rydd, lleihewch y swm ac adolygwch y rysáit gyflawn.

Pam Mae 80-100 gram yn Ateb Gwell na Chyfrif Sefydlog

Mae cyltifarau ffigys yn amrywio o fach i fawr, ac mae aeddfedrwydd yn newid dŵr a chynnyrch bwytadwy. Mae dau ffigys 35-gram yn darparu 70 gram; mae dau ffigys 65-gram yn darparu 130 gram. Gall rheol sy'n dweud "dau" ond sy'n anwybyddu pwysau bron ddyblu'r gyfran rhwng pryniannau.

Mae cyfran 80{1}}gram y DU yn gyfeiriad grŵp bwyd iechyd cyhoeddus, nid yn drothwy gwenwyndra. Cyfeirnod cyfansoddiad yw sail 100-gram USDA, nid presgripsiwn. Maen nhw'n digwydd i greu band cychwyn ymarferol 80-100-gram ar gyfer ffigys ffres pan fyddwch chi eisiau ateb concrit.

Mae USDA yn rhestru 74 kilocalories, 19.18 gram o garbohydrad, cyfanswm o 16.26 gram o siwgr a 2.9 gram o ffibr fesul 100 gram o ffigys amrwd.[2]Mae cyfran 80-gram felly'n cyflenwi tua 59 cilocalorïau, 15.34 gram o garbohydrad, 13.01 gram o siwgr a 2.32 gram o ffibr.

Mae'r gwerthoedd hynny yn eich helpu i osod y ffrwythau mewn pryd. Nid ydynt yn sefydlu terfyn uchaf ac nid ydynt yn golygu bod y siwgrau naturiol yn "rhydd." Os ydych chi'n ychwanegu mêl, iogwrt melys neu grwst, cyfrifwch y cynhwysion hynny ar wahân.

Mae'r-canllaw maeth ffigys ffresyn berchen ar y cwestiwn tystiolaeth ehangach. Mae'r canllaw maint yn aros gyda dewis dogn, trosi pwysau a ffit pryd bwyd.

Enghraifft wedi'i Gweithio: Dau Ffig Canolig yn erbyn Pedwar

    Enghraifft weithiol:Tybiwch fod un ffigys canolig yn pwyso 50 gram o ffrwythau bwytadwy. Mae dau ffigys canolig yn cyfateb i 100 gram, felly mae'r cyfeirnod USDA yn rhoi tua 74 kilocalories, 19.18 gram o garbohydrad, 16.26 gram o siwgr a 2.9 gram o ffibr.

Pedwar ffigys canolig yn hafal i 200 gram. Lluoswch bob gwerth â 2: tua 148 kilocalories, 38.36 gram o garbohydrad, 32.52 gram o siwgr a 5.8 gram o ffibr. Nid yw'r rhan fwy yn awtomatig yn anniogel, ond mae'n llwyth carbohydrad a ffibr gwahanol.

Os ychwanegir y pedwar ffigys ar ôl pryd llawn yn hytrach na disodli pwdin arall, bydd cyfanswm egni a charbohydrad yn codi. Os yw'r ddau weiniad ffig yn disodli crwst melys, mae'r gymhariaeth pryd yn newid. Mae "faint" felly yn rhannol yn gwestiwn amnewid, nid yn unig yn gwestiwn ffrwythau.

Ar gyfer treial cyntaf, pwyswch y dogn a chofnodwch gysur. Os nad yw 100 gram yn achosi unrhyw broblem ac yn cyd-fynd â'ch pryd, cadwch ef. Os bydd cyfran fwy yn arwain at lawnder, crampiau neu stôl rydd, dychwelwch i'r swm llai a gofynnwch am gyngor ar gyfer symptomau parhaus.

Mae Amrywiaeth Ffrwythau Dyddiol yn Bwysig Mwy na Chwota Ffigys

Mae'r canllawiau dietegol presennol yn pwysleisio bwydydd amrywiol, llawn, maethlon yn hytrach na rhagnodi un ffrwyth bob dydd.[3]Gall ffigys feddiannu un dogn o ffrwythau, ond nid yw ailadrodd ffigys yn dileu gwerth aeron, sitrws, afalau, ffrwythau carreg neu ddewisiadau eraill.

Mae amrywiaeth yn newid blas, gwead a datguddiad maetholion, ac mae'n helpu i atal un bwyd tymhorol rhag dominyddu'r diet. Gall dogn dau ffigur amser brecwast gydfodoli â ffrwyth arall yn ddiweddarach; mae'r cyfanswm yn dibynnu ar oedran, anghenion egni, gweithgaredd a'r patrwm ehangach.

Peidiwch â chyfrif jam, surop neu gwci ffigys yn gyfwerth â ffrwythau ffres cyfan heb adolygu'r fformiwla. Gall siwgrau ychwanegol, blawd pur a braster ddominyddu'r eitem orffenedig. Nid yw'r ddelwedd ffrwyth ar y pecyn yn sefydlu -swm cyfatebol y ffrwyth.

Mae ffigys ffres hefyd yn wahanol i sudd. Mae ffrwythau cyfan yn cadw ei strwythur bwytadwy a ffibr, tra gellir bwyta sudd yn gyflym. Pan mai dogn ffrwythau arferol yw'r nod, mae ffrwythau wedi'u rhewi ffres neu heb eu melysu fel arfer yn rhoi swm cliriach i chi ei fesur.

Mae arferiad "dyddiol" yn rhesymol dim ond pan fydd y bwyd yn parhau i fod yn gadarn a bod y diet yn aros yn amrywiol. Cylchdroi'r ffrwythau pan fydd ffigys allan o'u tymor, pan fo aeddfedrwydd yn wael neu pan fydd yr un dogn yn achosi anghysur dro ar ôl tro.

Ni ellir Cyfnewid Cyfriadau Ffigys Ffres a Sych

Mae sychu yn tynnu dŵr ac yn crynhoi solidau. Mae USDA yn rhestru ffigys sych heb eu coginio ar 249 cilocalorïau, 63.87 gram o garbohydrad, 47.92 gram o siwgr a 9.8 gram o ffibr fesul 100 gram.[4]Mae hynny'n wahanol fesul-proffil pwysau i ffrwythau ffres.

Mae ffigys sych yn aml yn llai ac yn ysgafnach na ffigys ffres. Mae "dau ffigys" felly yn cuddio colled dŵr a maint. Defnyddiwch gramau a label y cynnyrch. Mae deugain gram o ffigys sych yn cyfrifo i tua 100 cilocalorïau a 25.55 gram o garbohydrad o'r cyfeirnod USDA.

Mae tabl 5 y Diwrnod y DU yn rhestru dau ffigys sych fel dogn 80{{2} gram ffres{-ffrwyth sy'n cyfateb i 80 gram, nid fel 80 gram o ffrwythau sych.[1]Gall drysu cyfrannau ffrwythau cyfatebol gyda gramau cynnyrch gwirioneddol fwy na dyblu'r swm sych a fwriedir.

Defnyddiwch y ar wahân-canllaw dogn ffig sychpan mai dadhydradu, gweini pecyn a chrynhoad ffrwythau wedi'u sychu yw'r prif benderfyniad. Peidiwch â chopïo-cyfrif ffrwythau ffres i friff byrbryd sych.

Enghraifft: Adeiladu Byrbryd o amgylch y Dogn

    Enghraifft ymarferol:Mae person yn cynllunio byrbryd prynhawn gyda dau ffigys ffres yn pwyso 90 gram. Gan ddefnyddio gwerthoedd USDA, mae'r ffigys yn cyfrannu tua 67 kilocalories, 17.26 gram o garbohydrad a 2.61 gram o ffibr.

Mae ychwanegu 150 gram o iogwrt plaen heb ei felysu yn newid protein ac egni; mae ychwanegu dwy lwy fwrdd o fêl yn newid carbohydrad a siwgr ychwanegol. Ni ellir gwerthuso'r byrbryd terfynol o'r cyfrif ffigys yn unig.

Os mai byrbryd llenwi yw'r nod, cymharwch y fersiynau cyflawn ar ôl treial dogn go iawn. Dewiswch y paru sy'n cyd-fynd â blas, anghenion dietegol a chysur. Peidiwch â hawlio'r cyfuniad yn gwarantu syrffed bwyd na newid pwysau i bawb.

Os yw'r un person yn defnyddio ffigys sych yn lle hynny, pwyswch nhw ar wahân a'u hailgyfrifo. Mae disodli ffres â sych "un am un" yn gwneud y byrbryd yn anrhagweladwy oherwydd bod pwysau a chrynodiad ffrwythau yn wahanol.

Pan fydd Dogn Llai yn Gwneud Synnwyr

Dechreuwch lai nag 80 gram pan fyddwch yn cyflwyno ffigys ar ôl cyfnod ffibr isel, pan fydd bwyd ffibr uchel arall eisoes yn y pryd neu pan fyddwch wedi sylwi ar gyflawnder o'r blaen. Cynyddwch yn raddol dim ond os yw'r gwasanaeth llai yn gyfforddus.

Gall diagnosis o gyflwr treulio newid goddefgarwch i ffrwythau, croen, hadau neu faint dogn. Nid yw poen rheolaidd, dolur rhydd parhaus, gwaedu neu golli pwysau heb esboniad yn perthyn i arbrawf hunan; ceisio gofal meddygol cymwys.

Mae alergedd bwyd yn wahanol i anoddefiad dogn. Mae cosi ceg, cychod gwenyn, chwyddo, gwichian, llewygu neu ddatblygiad symptomau cyflym yn gofyn am ymateb alergedd, nid prawf gweini llai. Rhoi'r gorau i fwyta a defnyddio gofal brys ar gyfer symptomau anadlu neu gylchrediad.

Ar gyfer diabetes, defnydd inswlin neu darged carbohydrad rhagnodedig, troswch y gramau gwirioneddol yn garbohydrad a'u gosod yn y cynllun unigol. Mae'rffigys ffres a chanllaw diabetesyn trin y cyfrifiad hwnnw ac yn osgoi presgripsiwn cyffredinol.

Mae plant hefyd yn amrywio yn ôl oedran, maint, archwaeth a diet cyffredinol. Nid oedd sail i'r hen honiad bod yn rhaid i bob plentyn aros o dan 50 gram. Cynigiwch-ddarnau addas i oedran o dan oruchwyliaeth a defnyddiwch ganllawiau pediatrig lleol yn hytrach na mewnforio gwasanaeth oedolyn fel rheol.

Gall Paratoi Dyblu'r Ddogn Go Iawn

Mae powlen yn gwneud ffrwythau bach yn hawdd i'w bwyta'n gyflym. Rhannwch nhw cyn ychwanegu cynhwysion eraill. Os byddwch chi'n dechrau gyda'r carton cyfan ar y bwrdd, mae'r cyfrif yn dod yn annibynadwy ac mae'n anodd ail-greu'r pwysau a ddefnyddir.

Mae smwddis a phiwrî yn cadw mwy o ddeunydd ffrwythau cyfan na sudd wedi'i hidlo, ond gall ansawdd yfadwy leihau'r ciwiau synhwyraidd sy'n atal pryd o fwyd. Cofnodwch y gramau ffrwythau cyn eu cymysgu a pheidiwch â galw gwydr mawr yn "wasanaeth ffigys un" oherwydd dechreuodd y rysáit gyda ffrwythau.

Mae rhostio yn tynnu rhywfaint o ddŵr, felly mae'r pwysau gorffenedig yn disgyn tra bod y solidau ffrwythau gwreiddiol yn aros. Diffiniwch a yw'ch rysáit yn galw am bwysau mewnbwn amrwd neu bwysau allbwn wedi'i goginio. Nid yw naw deg gram wedi'u rhostio o reidrwydd yr un fath â 90 gram ffres.

Gall ffigys wedi'u rhewi ryddhau hylif ar ôl dadmer. Os ydych chi'n eu draenio, efallai y bydd dogn llawn 100 gram yn cynhyrchu llai o ffrwythau ar y plât. Ar gyfer maeth a chostio, dogfennwch a yw'r sail wedi'i rewi fel y'i gwerthwyd, wedi'i ddadmer â hylif neu wedi'i ddadmer a'i ddraenio.

Beth All Newid y Rhan Gywir ar Ddiwrnod Penodol?

Dechreuwch gyda phwrpas y gwasanaeth. Mae dau ffigys a ddefnyddir fel cydran ffrwythau brecwast yn wahanol i ddau ffigys a osodir ar ben ceirch sydd eisoes yn cynnwys banana, rhesins ac iogwrt melys. Nid yw'r pwysau ffigys wedi newid, ond mae gan y ffrwythau, y carbohydradau a'r egni yn y bowlen gyflawn. Pan fydd rysáit eisoes yn cynnwys sawl cynhwysyn ffrwythau, pwyswch bob cynhwysyn a barnwch y dogn cyfun yn hytrach na chaniatáu i bob cydran gyfrif fel dogn llawn ar wahân.

Mae'r bwyd y mae'r ffigys yn ei ddisodli hefyd yn newid y gymhariaeth. Mae ychwanegu 100 gram o ffigys ar ôl pryd arferol yn cynyddu'r pryd; mae eu cyfnewid am bwdin arall yn creu canlyniad gwahanol. Dyna pam y gall cyfrif dyddiol heb gyd-destun prydau bwyd gamarwain. Rydym yn argymell cofnodi'r amnewidiad gwirioneddol wrth brofi bwydlen: beth gafodd ei dynnu, beth gafodd ei ychwanegu, pwysau gram a sut ymatebodd y bwyty.

Mae archwaeth yn newidyn ymarferol arall. Gall person sy'n dal yn newynog ar ôl ffrwyth yn unig baru cyfran ffigys wedi'i fesur â bwyd llaeth heb ei felysu, cnau neu brotein arall-sy'n cynnwys bwyd sy'n addas ar gyfer y pryd. Nid yw hyn yn gwneud ffigys yn faethol gyflawn; yn syml, mae'n troi dogn ffrwythau bach yn achlysur bwyta mwy sylweddol. I'r gwrthwyneb, efallai y bydd angen dim ond hanner ffrwyth fesul dogn ar garnais ffigys ar blât caws llawn ar gyfer blas ac ymddangosiad.

Gall goddefgarwch hefyd amrywio gyda chyflymder a chanolbwyntio. Nid yw bwyta pedwar ffigys yn gyflym ar stumog wag yr un profiad â dosbarthu dau adeg brecwast a dau yn ddiweddarach yn y dydd. Os ydych chi'n gwerthuso cysur treulio, newidiwch un newidyn ar y tro. Defnyddiwch yr un ffurf, aeddfedrwydd tebyg a swm gram a gofnodwyd, yna arsylwch y canlyniad. Ni all treial sy'n newid cyfran, ffurf cynnyrch a bwydydd sy'n cyd-fynd â'i gilydd nodi achos yr anghysur.

Mae aeddfedrwydd yn effeithio ar ddwysedd synhwyraidd a chynnyrch defnyddiadwy hyd yn oed pan fo'r pwysau datganedig yn gyson. Gall ffrwythau meddal iawn ollwng wrth eu trin; gall ffrwythau tanaeddfed fod yn gadarnach ac yn llai aromatig. Nid yw'r naill gyflwr na'r llall yn creu terfyn dyddiol newydd cyffredinol, ond gall newid derbyniad a gwastraff. Ar gyfer datblygu bwydlen, profwch yr aeddfedrwydd y byddwch chi'n ei brynu mewn gwirionedd yn hytrach na seilio'r dogn ar ffrwyth delfrydol nad yw'r rhaglen gyflenwi yn ei gyflenwi'n gyson.

Ni ddylid drysu dogn undydd â -rheol deiet tymor hir. Mae bwyta ffigys bob dydd yn ddewisol, a gall cylchdroi ffrwythau ehangu blas a defnydd o ryseitiau. Mae'r Canllawiau Deietegol i Americanwyr yn pwysleisio patrwm diet iach ar draws grwpiau bwyd yn hytrach na rhagnodi dos ffigys dyddiol.[3]Cadwch y dogn mesuredig os yw'n gweithio, ond peidiwch â gadael i dorf gyfrif amrywiaeth a chydbwysedd y diet ehangach.

    Enghraifft o benderfyniad:Mae caffi yn cynllunio cwpan iogwrt gyda 90 gram o ffigys a 40 gram o aeron. Mae'r mewnbwn ffrwythau cyfun yn 130 gram, felly byddai galw pob cynhwysyn yn ddogn ffrwythau lawn yn gorliwio'r hyn sydd yn y rysáit. Mae'r caffi yn cofnodi un gydran ffrwythau cyfun, yn gwirio'r cwpan gorffenedig am melyster a syrffed bwyd, ac yn cadw'r fanyleb gram ar y daflen gynhyrchu. Mae'r penderfyniad hwnnw'n gliriach na hysbysebu "dau ffigys y dydd" heb ddangos sail y rysáit.

Troi{0}}Hawliad Gwasanaeth Dyddiol yn Label Amddiffynadwy

Mae "dau ffigys y dydd" yn swnio'n fanwl gywir ond yn amrywio yn ôl maint y ffrwythau a rheolau'r farchnad. Mae label manwerthu yn gliriach pan fydd yn nodi gweini gram a chyfrif bras, megis "80 g, tua dau ffigys," ar ôl cefnogaeth data pwysau masnachol yr amcangyfrif hwnnw.

Penderfynwch ar y pryd cyn cyfrifo maeth a gwaith celf. Os bydd maint y ffrwythau a gymeradwywyd yn newid, gall cywerthedd y cyfrif newid hyd yn oed pan fydd y dogn gram yn aros yn sefydlog. Cadwch y sail maeth ynghlwm wrth gramau.

Osgoi gorchmynion fel "rhaid bwyta dau bob dydd" neu honiadau bod y dogn yn atal rhwymedd, gordewdra neu afiechyd. Gall pecyn bwyd esbonio'r gweini a'r defnydd; ni ddylai ddyfeisio dos clinigol o dabl dogn ffrwythau cyhoeddus.

Ar gyfer gwasanaeth bwyd, dangoswch yr offer gweini neu'r cyfrif darnau dim ond ar ôl gwiriad wedi'i bwyso. Yr XMSDllwybr gwasanaeth bwyd ac arlwyoyn berthnasol pan fydd eich rhaglen angen cyfran ffrwythau wedi'u rhewi'n sefydlog sy'n goroesi dadmer a gwasanaeth.

Enghraifft o Becyn a Gweithiwyd: Gweini o Fag cilogram Un-

    Enghraifft weithiol:Mae bag ffigys un damcaniaethol-cilogram wedi'i rewi-yn cynnig dogn 80-gram. Y rhif damcaniaethol yw 1,000 g ÷ 80 g=12.5 dogn. Nid yw hynny'n golygu y gall y pecyn addo tri ar ddeg dogn cyflawn.

Os yw'r cais yn draenio 6 y cant o hylif dadmer, mae pwysau defnyddiadwy yn dod yn 1,000 × 0.94=940 gram. Ar 80 gram yr un, mae'r gegin yn cael 11 dogn llawn gyda 60 gram yn weddill. Mae hawliadau cynnyrch a gwasanaethu bellach yn ateb gwahanol gwestiynau.

Rhedeg sawl bag cynrychioliadol o dan y dull dadmer bwriedig. Cofnodi pwysau net, cnwd wedi'i ddraenio, cyfrif ffrwythau ac amrywioldeb dognau. Defnyddio rheolau talgrynnu a gweini cyfreithiol ar gyfer datganiadau manwerthu; defnyddio cynnyrch dogn llawn ar gyfer costio'r ddewislen.

Mae'r golled o 6 y cant yn ddangosol, nid yn fanyleb XMSD. Gosod data sampl cymeradwy yn ei le. Mae'r dull yn parhau i fod yn ddefnyddiol oherwydd ei fod yn gwahanu pwysau pecyn nominal, cnwd bwytadwy a dognau ar blatiau.

Gosodwch Fanyleb y Cynnyrch cyn Addo Dogn

Ar gyfer yr XMSDcategori ffigys wedi'i rewi, disgrifio ffurf gyfan neu doriad, dosbarthiad maint, aeddfedrwydd, goddefgarwch coesyn, diffygion, datganiad cynhwysyn, microbioleg, pecyn a defnydd arfaethedig. Mae cywirdeb cyfrif darn-yn dechrau gyda rheoli maint.

Os yw blaen manwerthu yn dweud "tua dau ffigys," casglwch ddata cyfrif fesul 80-gram ar draws lotiau cynrychioliadol. Gall cymedr yn unig guddio ystod eang. Adolygwch y darnau lleiaf ac uchaf sydd eu hangen i gyrraedd y gwasanaeth a phenderfynwch a yw'r cyfrif yn parhau i fod yn ddefnyddiol.

Ar gyfer cynhwysyn diwydiannol wedi'i ddeisio, gall y cyfrif fod yn amherthnasol. Clowch y dimensiynau torri a'r dogn fesul gram. Mesur dosbarthiad dadmer, clwmpio a diferu oherwydd gall sgŵp amrywio pan fydd darnau'n glynu at ei gilydd.

Ar ôl cyrraedd, cymharwch bwysau net, pecynnu, tymheredd y cynnyrch, gwahaniad IQF a diffygion gweladwy â'r meini prawf lot cymeradwy. Deunydd cwarantîn pan fydd y pecyn neu'r cofnod cadwyn oer yn codi cwestiwn diogelwch; peidiwch â'i ddatrys trwy newid y gwasanaeth datganedig.

Syniadau Terfynol o XMSD

Mae dau ffigys ffres, tua 80-100 gram, yn rhoi dogn cychwynnol ymarferol i chi. Nid ydynt yn ddos ​​dyddiol gofynnol nac yn nenfwd cyffredinol. Mae pwysau ffrwythau gwirioneddol, pryd cyflawn, cyfanswm amrywiaeth ffrwythau ac ymateb treulio yn penderfynu a ydych chi'n defnyddio llai neu fwy.

Cadwch gyfrifon ffres a sych ar wahân, nodwch y sail prosesu ar gyfer ffrwythau wedi'u rhewi ac atodwch iaith weini masnachol i ddata pwysau cynrychioliadol. Mae'r dull hwnnw'n ateb y cwestiwn maint dyddiol heb ddyfeisio rheol feddygol.

Cyfeiriadau

• Llywodraeth y DU: Cyfwerth â 5 dogn y dydd.
• USDA FoodData Canolog: Ffigys, Amrwd, ID FDC 173021.
• Canllawiau Deietegol i Americanwyr: Canllawiau Maeth Ffederal Cyfredol.
• USDA FoodData Canolog: Ffigys, Sych, Heb eu Coginio, ID FDC 174665.
• Cymdeithas Diabetes America: Y Dewisiadau Ffrwythau Gorau a'r Dognau Carbohydradau.