Meintiau Gweini Chickpea: Canllaw dogn Ymarferol

Nid oes nifer cyffredinol o ffacbys i'w bwyta bob dydd. Nid yw cyfrif 10 neu 20 ffa yn sefydlu dos sy'n hybu iechyd, ac nid yw cyfrif mwy yn ddewis gwell yn awtomatig. Cynlluniwch y swm fel rhan o bryd o fwyd, gan ddefnyddio'r pwysau wedi'i goginio neu wedi'i baratoi ac ystyried eich archwaeth, goddefgarwch ac unrhyw gyngor dietegol unigol.

Ar gyfer cyfeirnod maint concrit, mae cofnod Etifeddiaeth SR USDA ar gyfer gwygbys wedi'u berwi heb halen yn rhestru un cwpan fel 164g. Ar y sail gyfeirio honno, chwarter cwpan yw 41g a hanner cwpan yw 82g. Mae'r rhain yn symiau defnyddiol i'w delweddu wrth gymharu ychwanegiad bach ag elfen pryd mwy. Nid ydynt yn ystod ddyddiol a argymhellir, yn uchafswm, nac yn ofyniad i fwyta gwygbys bob dydd.

Dechreuwch trwy benderfynu beth mae'r gwygbys yn ei wneud yn eich pryd. Mae llwyaid wedi'i hychwanegu at gawl yn chwarae rhan wahanol i'r prif gynhwysyn mewn powlen. Yna darllenwch gyfarwyddiadau'r cynnyrch, mesurwch y bwyd a baratowyd, ac edrychwch ar y pryd cyflawn. Mae cyfrif ffa unigol fel arfer yn ychwanegu gwaith heb ateb y cwestiwn mwy defnyddiol: a yw'r pryd hwnnw'n gweddu i'r person a gweddill y bwyd sy'n cael ei weini.

Rhowch sail glir y tu ôl i'r rhif

Mae rhif yn dod yn ddefnyddiol pan fyddwch chi'n gwybod beth gafodd ei fesur. Gallai "hanner cwpan" ddisgrifio gwygbys sych cyn eu coginio, ffa wedi'u coginio wedi'u draenio, neu ddysgl gymysg yn cynnwys saws. Mae'r rhain yn fwydydd gwahanol ar gyfer cyfrifo dognau. Yn yr un modd, gall tabl maeth ddefnyddio 100g yn syml i roi bwydydd ar sail cymhariaeth gyffredin.

Mae'r cyfeirnod USDA a ddefnyddir yma yn benodol yn ffacbys aeddfed, wedi'u berwi a'u coginio heb halen, o ryddhad terfynol SR Legacy o 2018. Mae'n darparu 164 kcal, 8.86g o brotein a 7.6g o ffibr fesul 100g. Gan ddefnyddio'r pwysau cwpan rhestredig, mae hanner cwpan 82g yn cyfrifo i tua 134 kcal, 7.3g o brotein a 6.2g o ffibr. Mae'r ffigurau hyn yn disgrifio'r bwyd cyfeiriol, nid cynnyrch XMSD a brofwyd na phob pecyn a werthir fel gwygbys.

Mae'r cyfrifiad yn syml: lluoswch y gwerth fesul 100g â'r pwysau dogn wedi'i rannu â 100. Ar gyfer protein yn yr enghraifft hon, 8.86 x 82 / 100=7.2652g, wedi'i dalgrynnu i 7.3g. Nid yw lleoedd degol ychwanegol yn gwneud cyfran gegin yn fwy manwl gywir. Mae amcangyfrif cyflawn synhwyrol fel arfer yn haws i'w ddehongli, ar yr amod eich bod yn cadw'r disgrifiad bwyd a'r sail mesur ynghlwm wrtho.

Cadwch y bwrdd mewn persbectif. Mae chwarter cwpan a hanner cwpan yn bwyntiau cymharu sy'n eich helpu i adnabod graddfa. Nid ydynt yn dweud wrthych pa swm i'w ddewis ar gyfer person penodol. Os yw label eich cynnyrch yn darparu gwybodaeth wahanol, defnyddiwch y wybodaeth honno ar gyfer y cynnyrch rydych chi'n ei fwyta a gwiriwch a yw'n berthnasol cyn neu ar ôl ei baratoi. Eincanllaw maeth gwygbysyn esbonio sut mae ffurf bwyd yn newid y ffordd y dylid darllen y ffigurau hyn.

Pam mae cyfrif ffa yn darged dyddiol gwan

Nid yw gwygbys cyfan yn unedau union yr un fath. Mae maint, amrywiaeth a pharatoad yn effeithio ar y pwysau a gynrychiolir gan grŵp o ffa. Mae darnau toredig yn gwneud y cwestiwn cyfrif hyd yn oed yn llai clir. Gall person sy'n cyfrif ffa cyfan mawr ac un arall yn cyfrif rhai llai ddilyn yr un rheol rifiadol wrth weini symiau gwahanol o fwyd.

Mae cyfrif hefyd yn gadael gweddill y rysáit allan. Nid yw ugain ffa mewn llwyaid o gawl yn disgrifio cyfran gyffredinol y cawl, ac ni all cyfrif ddweud wrthych faint o olew neu dresin a ychwanegwyd. Hyd yn oed pe baech yn cael cyfrif cywir ar gyfer un swp, byddai'n parhau i fod yn fesuriad o'r swp hwnnw yn hytrach na rheswm i fwyta'r rhif hwnnw bob dydd.

Defnyddiwch bwysau pan fydd ailadroddadwyedd yn bwysig. Rhowch y ddysgl weini ar raddfa gegin, sero'r raddfa, ac ychwanegwch y gwygbys parod. Ar gyfer rysáit a ddiffinnir gan bwysau wedi'u coginio wedi'u draenio, dilynwch ddull draenio cyson cyn pwyso. Cofnodwch y swm ar y cam a nodir yn y rysáit; mae newid rhwng pwysau wedi'i rewi a phwysau parod wedi'i ddraenio yn gwneud cymariaethau diweddarach yn ddryslyd.

Defnyddiwch gwpan mesur os ydych chi'n dilyn -rysáit sy'n seiliedig ar gwpan. Gall mwg yfed ddal cyfaint gwahanol, ac mae ei lenwi i linell fympwyol yn ei gwneud yn anoddach ailadrodd y gymhariaeth. Gosodwch y cwpan ar arwyneb gwastad a defnyddiwch yr un dull llenwi wrth gymharu dognau. Mae malu ffa i mewn i gwpan yn newid y swm sydd ganddo, felly peidiwch â gwneud hynny oni bai bod y rysáit yn disgrifio'n benodol fesur llawn neu stwnsh.

Yna gallwch ddefnyddio llwy neu gwpan cyfarwydd er hwylustod os nad oes angen pwyso'n union. Gwiriwch beth sydd ganddo gyda'ch cynnyrch arferol yn gyntaf. Mae llwyaid bentwr a llwy wastad yn ddognau gwahanol, hyd yn oed pan nad yw'r llwy ei hun wedi newid. Mae'r graddnodi bach hwn yn gyffredinol yn fwy ymarferol na chyfrif pob ffeuen pryd bynnag y byddwch chi'n paratoi cinio.

Mae gwasanaeth label a'ch dogn o fwyd yn ateb cwestiynau gwahanol

Mae'r FDA yn esbonio bod meintiau gweini ar labeli Ffeithiau Maeth yr Unol Daleithiau yn seiliedig ar y symiau y mae pobl yn eu bwyta fel arfer, yn hytrach nag argymhelliad ynghylch faint y dylent ei fwyta. Mae'r label yn ffordd o ddehongli'r calorïau a'r maetholion yn y pecyn. Eich dogn yw'r swm rydych chi'n ei weini neu ei fwyta mewn gwirionedd. Gall y ddau gyd-fynd, ond nid oes rhaid iddynt.

Dychmygwch label sy'n rhoi gwybodaeth ar gyfer dogn enghreifftiol 80g. Os ydych chi'n bwyta 40g o'r un bwyd hwnnw yn yr un cyflwr wedi'i baratoi, mae gennych hanner y dogn rhestredig. Os ydych chi'n bwyta 120g, mae gennych chi un dogn a hanner. Defnyddiwch y gyfran honno wrth ddehongli'r ffigurau ar y label. Gwiriwch a oes gan y pecyn fwy nag un pryd cyn cymryd bod ei gynnwys cyfan yn gyfartal ag un pryd.

Mae gweini rysáit yn cyflwyno diffiniad arall. Gall rysáit ddweud ei fod yn gwasanaethu pedwar oherwydd ei fod yn cynhyrchu pedair saig o faint dewisol yr awdur. Nid yw'r datganiad hwnnw'n sefydlu gofyniad maethol unigol. Wrth raddio rysáit, cadwch y swm gwygbys a swm y ddysgl gorffenedig ar wahân fel eich bod yn gwybod pa faint rydych chi'n ei newid.

Yng nghanllawiau’r DU, mae’r GIG hefyd yn defnyddio fframwaith dogn o 80g o ffrwythau a llysiau i oedolion, gyda ffa a chorbys yn cyfrif unwaith yn unig tuag at 5 y Diwrnod waeth faint sy’n cael ei fwyta. Confensiwn cyfrif dietegol yw hwnnw. Ni ddylid ei gyfuno â maint gweini pecyn a'i drin fel petai'r un ystyr i'r ddau rif.

Cydweddwch y swm â'r pryd rydych chi'n ei wneud

Ar gyfer cawl, penderfynwch a yw'r gwygbys yn ychwanegiad bach neu'n rhan sylweddol o bob powlen. Ar gyfer salad, ystyriwch sut maen nhw'n eistedd ochr yn ochr â llysiau, grawn a chynhwysion eraill. Ar gyfer stwnsh neu dip, mesurwch y rysáit gorffenedig yn ogystal â'r gwygbys a aeth i mewn iddo. Mae'r penderfyniadau hyn yn disgrifio'r pryd yn fwy cywir na rhif dyddiol unigol.

Penderfynwch yn gyntaf a yw'r gwygbys yn ychwanegiad neu'n cymryd lle cynhwysyn arall. Mae eu hychwanegu at bryd sydd fel arall yn ddigyfnewid yn cynyddu faint o fwyd sydd ar y plât. Mae amnewid rhan o gydran arall yn newid y rysáit mewn ffordd wahanol. Penderfynwch pa newid rydych chi'n ei fwriadu, yna blaswch y pryd cyfan.

Mae gwead yn bwysig hefyd. Gall swm cymedrol o ffa cyfan cadarn fod yn eithaf amlwg mewn cawl llyfn. Mae'r un pwysau wedi'i stwnsio i mewn i lenwad yn cael ei ddosbarthu'n wahanol. Blaswch y pryd parod yn hytrach na thybio bod pwysau cyfartal yn cynhyrchu profiad bwyta union yr un fath. Cadwch y paratoad sy'n briodol i'r cynnyrch a'r person sy'n cael ei weini.

Yn ein trafodaethau cais, byddem yn gofyn am y ddysgl a'r dull gweini cyn dehongli cyfran y gofynnwyd amdani. Mae dysgl gynnes sy'n derbyn coginio pellach a dysgl oer heb unrhyw gam coginio diweddarach yn creu gofynion gwahanol. Einamrediad gwygbys wedi'u rhewicefnogi'r drafodaeth honno, ond rhaid i'r paratoad arfaethedig gael ei baru â'r wybodaeth benodol am y cynnyrch. Nid yw rhewi yn unig yn golygu parod i'w fwyta.

Ar gyfer coginio cartref arferol, gall llun o'ch dewis wrth ymyl y plât arferol eich helpu i'w adnabod y tro nesaf. Mae'n gymorth cof, nid yn fesuriad sy'n trosglwyddo'n berffaith i bob bowlen neu bob cynnyrch. Os bydd y pryd yn newid yn sylweddol, dychwelwch at y rysáit a'r raddfa yn hytrach na dibynnu ar hen argraff weledol.

Enghraifft ymarferol: dewis ychwanegiad at ginio presennol

Ystyriwch oedolyn damcaniaethol sydd eisoes yn goddef gwygbys ac sydd am eu hychwanegu at bowlen ginio. Mae'r bowlen eisoes yn cynnwys grawn a llysiau wedi'u coginio. Mae'r person yn cymharu dau ychwanegiad posibl, 40g ac 80g o ffacbys wedi'u paratoi'n blaen, i weld sut mae maint y pryd yn newid. Y pwrpas yw cymharu dwy fersiwn o'r un pryd.

Gan ddefnyddio'r un cyfeirnod USDA wedi'i ferwi-heb{-), mae 40g yn cyfateb i tua 66 kcal, 3.5g o brotein a 3.0g o ffibr. Ar 80g, mae'r cyfrifiad yn rhoi tua 131 kcal, 7.1g o brotein a 6.1g o ffibr. Mae'r ail ychwanegiad ddwywaith y pwysau, felly mae ei gyfraniad cyfrifedig ddwywaith mor fawr cyn talgrynnu. Rhaid dal i gynnwys gweddill y bowlen mewn unrhyw amcangyfrif o faeth y pryd.

Mae'r person yn rhoi cynnig ar yr ychwanegiad llai yn gyntaf oherwydd ei fod yn ffitio'r ddysgl bresennol heb wneud y bowlen yn llawer mwy. Maent yn cadw'r cynhwysion a'r paratoadau eraill yn debyg, yna nodwch a yw'r cinio'n teimlo'n gyfforddus ac yn rhoi boddhad. Ar achlysur arall gallant addasu'r swm neu newid y cydrannau eraill. Mae cadw'r cynhwysion eraill yn gyfarwydd yn gwneud y newid yn haws i'w farnu.

Y canlyniad yw disgrifiad cinio ailadroddadwy: pa gynnyrch, sut y cafodd ei baratoi a faint yn fras a gafodd ei ychwanegu. Mae'n disodli cyfarwyddyd annelwig i fwyta nifer benodol o ffa. Os oes angen cynllun dietegol ar y person ar gyfer cyflwr meddygol, gall y manylion hyn helpu dietegydd i asesu'r pryd cyfan; nid yw'r enghraifft ei hun yn cyflenwi'r cynllun hwnnw.

Cynyddwch yn feddylgar os yw ffa yn newydd i'ch prydau

Os mai anaml y byddwch chi'n bwyta codlysiau, gall ychwanegu symiau mawr yn sydyn fod yn anghyfforddus. Mae Estyniad Cydweithredol Prifysgol Maine yn cynghori cyflwyno ffa mewn symiau bach yn raddol i helpu gyda'r cynnydd mewn ffibr. Cadwch y newid yn hylaw. Gall ychwanegiad llai at saig gyfarwydd fod yn haws ei werthuso na newid brecwast, cinio a swper ar yr un pryd.

Rhowch sylw i'ch ymateb gwirioneddol yn hytrach na cheisio cyrraedd rhif a argraffwyd mewn erthygl. Gall cyfran y mae un person yn ei fwynhau fod yn anghyfforddus i rywun arall. Os ydych chi'n ei addasu, cadwch nodyn syml o'r cynnyrch a'r paratoad yn ogystal â'r swm. Mae hynny'n fwy addysgiadol nag ysgrifennu "chickpeas" yn unig pan oedd y pryd hefyd yn cynnwys sawl cynhwysyn newydd.

Mae angen cyngor meddygol ar chwyddiant parhaus neu symptomau ynghyd â cholli pwysau anfwriadol neu waed yn y stôl, fel yr eglura'r GIG. Mae amheuaeth o alergedd yn fater ar wahân: peidiwch â pharhau i fwyta'r bwyd mewn ymgais i hyfforddi'ch hun i oddef adwaith alergaidd. Dilyn cynllun alergedd presennol a cheisio asesiad priodol. Mae arbrofion dogn arferol ar gyfer dewisiadau bwyd a goddefgarwch, nid ar gyfer profi alergedd a amheuir.

Mae angen dull sy'n addas ar eu cyfer ar blant a phobl ag anghenion dietegol neu lyncu unigol. Nid yw cymhariaeth cwpan oedolyn yn gyfarwyddyd bwydo plentyn. Dylid ystyried maint, gwead a pharatoi gyda'i gilydd. Os yw clinigwr neu ddietegydd wedi rhoi cyngor penodol, defnyddiwch y cyngor hwnnw yn lle rhoi rheol dogn gyffredinol ar-lein yn ei le.

Mae angen dull paratoi ar ddognau arlwyo y gellir eu hailadrodd

Mewn cegin sy'n gwasanaethu llawer o bobl, mae'n rhaid i ddogn olygu'r un peth i'r sawl sy'n ysgrifennu'r rysáit a'r sawl sy'n llenwi'r bowlen. Nodwch a yw maint y gwygbys yn cael ei bwyso cyn coginio, ar ôl coginio, ar ôl draenio, neu ar ôl ei gymysgu i'r ddysgl. Cynhwyswch hunaniaeth y cynnyrch fel nad yw amnewidiad yn newid yn dawel yr hyn y mae'r rhif yn ei gynrychioli.

Byddem yn asesu dognio gyda'r cynnyrch yn ei gyflwr gweini arfaethedig. Gall maint ffa cyfan, darnau wedi torri a faint o hylif sy'n cael ei gludo â sgŵp newid y canlyniad. Mae treial cyflym gyda sawl sgŵp yn dangos a yw'r teclyn a ddewiswyd yn ganllaw defnyddiol. Os yw'r amrywiad yn bwysig i'r rysáit, pwyswch y dognau neu addaswch y dull yn hytrach na disgwyl i'r teclyn yn unig warantu cysondeb.

Ar gyfer y cofnod prawf, pwyswch bob sgŵp ar wahân yn hytrach na rhannu cyfanswm a chymryd bod pob dogn yr un peth. Gall set o sgwpiau gael cyfartaledd derbyniol tra bod bowlenni unigol yn amlwg yn wahanol. Sylwch ar y pwysau isaf ac uchaf a arsylwyd yn ogystal â'r cyfartaledd. Yna penderfynwch a yw'r lledaeniad hwnnw'n effeithio ar y ddysgl neu'r gofyniad cegin. Mae hyn yn rhoi rhywbeth concrit i'r cogydd ei newid, fel lefelu'r sgŵp neu ganiatáu i swm cyson o hylif ddraenio.

Cofnodi gwead ar yr un pryd. Gall sgŵp roi'r pwysau a ddymunir tra'n niweidio ffa a oedd i fod i aros yn gyfan. Gall techneg gymysgu neu weini wahanol gadw golwg yn well. Y canlyniad defnyddiol yw dogn sy'n bodloni pwysau'r rysáit a'r gofynion bwyta gyda'i gilydd, o fewn trefn weini gwirioneddol y gegin.

Cadwch y daflen brawf lle gall y tîm gweini ei defnyddio. Disgrifiwch y sgŵp, sut mae'n cael ei lenwi ac unrhyw gam draenio. Os yw'r dull yn lletchwith yn ystod gwasanaeth prysur, dylech ei adolygu a'i ailbrofi cyn ei ddefnyddio fel mater o drefn. Mae cyfarwyddyd dogn yn gweithio dim ond pan fydd y gegin yn gallu ei ddilyn yn gyson.

Enghraifft ymarferol: gwahaniaeth bach yn cael ei ailadrodd ar draws gwasanaeth

Tybiwch fod arlwywr yn cynllunio 24 o ddognau cinio gyda 60g o ffacbys wedi'u paratoi ym mhob un. Y gofyniad a gyfrifwyd yw 24 x 60g=1,440g, neu 1.44kg. Dewisir y dyraniad ryseitiau ar gyfer y gwasanaeth damcaniaethol hwn. Mae'r gegin yn paratoi'r cynnyrch yn unol â'i gyfarwyddiadau cyn profi'r dull gweini.

Yn y treial enghreifftiol, mae'r sgŵp arferol yn darparu 65g ar gyfartaledd yn hytrach na'r 60g a gynlluniwyd. Ar draws 24 dogn, byddai hynny’n defnyddio 1,560g, neu 1.56kg. Y gwahaniaeth yw 120g ar gyfer y gwasanaeth. Gall fod yn anodd sylwi ar y 5g ychwanegol fesul bowlen, ond mae'n newid y swm sydd ei angen pan gaiff ei ailadrodd.

Mae gan y cogydd ddau opsiwn rhesymol i'w gwerthuso: newid y dull gweini i gyd-fynd â'r rysáit arfaethedig, neu adolygu maint y rysáit os yw'r dogn mwy yn well ac yn briodol. Dylai'r penderfyniad gynnwys sut mae'r pryd llawn yn edrych ac yn bwyta, nid dim ond y rhifyddeg. Ar ôl dewis, mae'r tîm yn ailadrodd y siec sgŵp ac yn ysgrifennu sail y rhan olaf yn y rysáit.

Yna mae angen cam ar wahân i archebu. Mae angen i'r gegin gysylltu pwysau defnyddiadwy parod â'r cynnyrch a'r pecyn y mae'n ei brynu; Nid yw 1.44kg wedi'i weini o reidrwydd yn golygu 1.44kg o fewnbwn a brynwyd. Defnyddiwch gynnyrch paratoi mesuredig a'r wybodaeth pecyn gwirioneddol ar gyfer y cyfrifiad hwnnw. Eingwybodaeth pecynnu wedi'i rewiyn berthnasol wrth gymharu fformatau yn erbyn maint gwasanaeth a threfniadau storio.

Cadwch y wybodaeth dogn yn ddefnyddiol ar ôl y treial cyntaf

Mae nodyn dogn da yn fyr ond yn benodol: cynnyrch, cyflwr parod, pwysau, teclyn os caiff ei ddefnyddio, a dysgl. Cadwch ef gyda'r rysáit yn hytrach nag mewn neges anghysylltiedig. Pan fydd pecyn neu ddull paratoi yn newid, gwiriwch y dogn eto. Mae hyn yn arbennig o bwysig pan fo'r cynnyrch newydd yn edrych yn ddigon tebyg fel na fydd rhywun yn sylwi ar rywun arall fel arall.

Ar gyfer cartref, gall yr un egwyddor aros yn anffurfiol. Unwaith y byddwch chi'n gwybod beth mae llwy gyfarwydd yn ei ddal a pha faint sy'n gweddu i'r ddysgl, efallai na fydd angen i chi ei bwyso bob tro. Dychwelwch i fesuriad pan fyddwch chi'n cymharu rysáit newydd, angen amcangyfrif maeth mwy cywir, neu wedi cael cyngor dietegol penodol sy'n gofyn amdano.

Ar gyfer prynwr, cadwch wybodaeth faeth ar wahân i berfformiad dogn. Gall manyleb cynnyrch ddisgrifio'r bwyd a gyflenwir, tra bod treial cegin yn dangos sut mae'n ymddwyn yn y rysáit. Ni ddylai'r naill ddogfen na'r llall ddisodli'r llall yn dawel. Os yw sampl yn cynhyrchu canlyniad defnyddiol, cofnodwch yr amodau fel y gall y canlyniad arwain y drafodaeth nesaf heb ddod yn warant heb ei chefnogi.

Yr ateb mwyaf defnyddiol i "faint o ffacbys y dydd?" felly yn benderfyniad pwyllog ynghylch pryd bwyd. Defnyddiwch gyfeirnod pwysau wedi'i goginio i ddeall y raddfa, dewiswch swm addas o fewn y ddysgl gyfan, a'i addasu yn unol â chyfarwyddiadau'r person a'r cynnyrch. Cadwch y disgrifiad gweini gyda'r rysáit fel ei fod yn parhau i fod yn ddefnyddiol y tro nesaf y byddwch chi'n coginio.

Cyfeiriadau

• USDA FoodData Canolog: Lawrlwythiadau Data Etifeddiaeth SR
• USDA: Dogfennaeth Etifeddiaeth SR a Chanllaw Defnyddiwr
• FDA: Maint Gweini ar y Label Ffeithiau Maeth
• GIG: 5 Y Diwrnod Meintiau Dogn
• Prifysgol Maine: Ffa Sych, Pys a Chorbys
• GIG: Bloating
• Anaffylacsis DU: Alergedd codlysiau a chorbys