Ydy Brocoli yn Dda i'r Corff? Ei Le mewn Prydau Seiliedig ar Blanhigion

Oes. Mae brocoli yn llysieuyn defnyddiol i'r corff, gan gyfrannu ffibr a fitaminau fel rhan o ddeiet amrywiol. Mae un rôl arbennig o ddefnyddiol ochr yn ochr â ffa, corbys a bwydydd planhigion eraill: mae ei fitamin C yn helpu'r corff i amsugno eu haearn di-heme. Mae hynny'n gwneud brocoli yn gydymaith synhwyrol mewn pryd sy'n seiliedig ar blanhigion, nid yn lle'r bwyd sy'n cyflenwi'r rhan fwyaf o'r protein neu haearn.

Lluniwch blât o frocoli a reis. Mae'n cynnwys bwyd defnyddiol, ond mae tynnu'r cyw iâr o ginio cyfarwydd a dyblu'r brocoli yn newid yn fwy na'r lliw. Mae angen lle ar ddysgl ffacbys sylweddol, tofu, ffa neu fwyd protein addas arall hefyd. Gall brocoli gefnogi'r cyfuniad hwnnw wrth ddod â gwead a blas unigryw.

Os ydych chi'n mwynhau brocoli, defnyddiwch ef mewn prydau y gallwch eu paratoi a'u fforddio. Os nad ydych yn ei hoffi, gall llysiau eraill a bwydydd fitamin C chwarae rhan debyg. Y nod yw patrwm bwyta amrywiol sy'n darparu digon o fwyd, nid gornest i fwyta'r mwyaf o flodau gwyrdd.

Pam mae brocoli yn perthyn wrth ymyl haearn planhigion

Mae haearn yn digwydd mewn gwahanol ffurfiau mewn bwyd. Mae planhigion yn cyflenwi haearn anheme, y mae'r corff yn ei amsugno'n llai rhwydd na'r haearn heme a geir mewn bwydydd anifeiliaid. Gall fitamin C wella amsugno haearn nonheme sy'n cael ei fwyta ag ef. Mae Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH yn benodol yn cynnwys brocoli ymhlith y bwydydd fitamin C a all helpu yn y modd hwn.

Mae'r cysylltiad cegin defnyddiol yn syml: rhowch lysieuyn fel brocoli yn yr un pryd â chorbys, ffa neu tofu. Nid oes angen cuddio brocoli mewn diod feddyginiaethol na'i fwyta ar wahân cyn popeth arall. Mae stiw corbys gyda brocoli ar yr ochr eisoes yn dod â'r bwydydd at ei gilydd, fel y mae tofu gyda brocoli a nwdls.

Mae'r paru hwnnw'n ddefnyddiol heb ddod yn warant amsugno. Mae faint o haearn y mae eich corff yn ei gymryd hefyd yn adlewyrchu gweddill y pryd a'ch statws haearn. Mae tabl maeth yn dweud wrthych faint o haearn sydd mewn bwyd; nid yw’n rhagfynegiad o’r swm a fydd yn mynd i mewn i’ch llif gwaed.

Mae angen cynllun ehangach ar bobl sy'n dilyn diet fegan llawn na'r pâr sengl hwn. Mae'r GIG yn argymell diet amrywiol gyda chorbys a bwydydd protein eraill, bwydydd â starts, llysiau, ffrwythau, dewisiadau amgen cyfnerthedig addas a sylw i faetholion fel fitamin B12. Mae gan Brocoli ran yn y patrwm hwnnw, ond ni all dogn mawr gynnwys pob swydd faethol.

Rhif defnyddiol, gyda'r bwyd ynghlwm

Mae tabl fitamin C NIH yn rhestru tua 51 mg mewn hanner cwpan o frocoli wedi'i goginio. Mae ei fwrdd haearn yn rhestru tua 3 mg o haearn mewn hanner cwpan o ffacbys wedi'u berwi, wedi'u draenio. Bwydydd cyfeirio a mesurau cartref yw'r rhain, nid canlyniadau labordy ar gyfer bag wedi'i rewi penodol neu rysáit gorffenedig.

    Enghraifft weithiol:Ar gyfer pryd teuluol enghreifftiol, mae cogydd yn rhannu 2 gwpan o ffacbys wedi'u coginio, wedi'u draenio rhwng pedwar plât. Y cyfrifiad yw 2 gwpan ÷ 4=hanner cwpan fesul plât. Mae defnyddio'r cyfeirnod corbys NIH yn rhoi tua 3 mg o haearn o'r corbys ar bob plât. Mae ychwanegu hanner-gwasanaeth cwpan o frocoli wedi'i goginio yn cyflwyno bwyd fitamin C i'r pryd. Nid yw'n cyfiawnhau adrodd bod 3 mg o haearn wedi'i amsugno.

Mae'r gwahaniaeth hwnnw'n bwysig pan fydd rysáit yn cael ei raddio. Mae rhannu'r un corbys ar draws wyth plât yn cynhyrchu dognau corbys llai, hyd yn oed os yw pob plât yn dal i edrych yn wyrdd ac yn llawn. Ni all cynyddu brocoli adfer cyfraniad y corbys coll ar un sail-am-un sail. Os bwriedir i'r brif ddysgl aros yn sylweddol, newidiwch faint y prif gynhwysyn yn ogystal â'r garnais.

Cadwch symiau wedi'u coginio ar wahân i symiau sych. Mae dau gwpan o ffacbys sych cyn coginio yn fan cychwyn gwahanol i ddau gwpan ar ôl coginio a draenio. Ar gyfer cartref, mae defnyddio'r swm wedi'i goginio yn yr enghraifft hon yn ddigon i ddilyn y rhifyddeg. Mae angen ei gynhwysion gwirioneddol a dognau parod ar rysáit gwasanaeth bwyd wrth gyfrifo maeth.

Mae disgrifiadau o'r paratoadau hefyd yn esbonio pam mae ffigurau brocoli yn amrywio rhwng ffynonellau. Eincanllaw maeth brocoli wedi'i goginioyn gweithio trwy un bwyd diffiniedig wedi'i rewi, wedi'i ferwi a'i ddraenio. Defnyddiwch ef pan fyddwch am ddeall cyflyrau mesur, yn hytrach na chyfuno'r ffigurau mwyaf deniadol o sawl paratoad gwahanol.

Gadewch i bob cynhwysyn wneud swydd wahanol

Nid oes angen i ginio da wedi'i seilio ar blanhigyn fod yn debyg i ddiagram maeth. Gall fod yn gaserol, yn frechdan gydag ochr llysiau, yn ddysgl nwdls neu'n stiw cyfarwydd. Yr hyn sy'n bwysig yw bod gan y cynhwysion sylwedd y tu ôl i'w hymddangosiad. Mae Brocoli yn dod â'r gydran llysiau; gall corbys neu tofu ddarparu elfen protein mwy crynodedig; mae reis, bara, tatws neu fwydydd â starts eraill yn helpu i wneud y pryd yn ddigonol ar gyfer y person sy'n ei fwyta.

Mae rhai cynhwysion yn gwneud mwy nag un swydd. Mae corbys yn cynnwys carbohydrad yn ogystal â phrotein a haearn. Gall cnau, hadau a'u menyn ychwanegu blas, braster a maetholion eraill. Gallwch chi adeiladu pryd o fwyd o amgylch y gorgyffwrdd hynny heb roi adran ar wahân i bob bwyd. Y camgymeriad yw cymryd bod pob bwyd planhigion yn gyfnewidiol dim ond oherwydd eu bod yn rhannu tarddiad planhigyn.

Mae cawl brocoli yn dangos y gwahaniaeth. Mae brocoli wedi'i gymysgu â dŵr a sesnin yn gwneud cawl llysiau ysgafn. Mae ychwanegu pwls, tofu neu gynhwysyn protein arall yn newid ei sylwedd. Gall bara ochr yn ochr ei wneud yn ginio mwy boddhaus. Nid yw gwead hufenog ar ei ben ei hun yn dweud llawer wrthych: gallai ddod o lysiau cymysg, cynhwysyn sy'n gyfoethog mewn braster neu gymysgedd.

Mae'r un peth yn wir am -saig pasta neu pizza ar ben brocoli. Mae'r llysieuyn gweladwy yn werth chweil, ac eto nid yw ond un rhan o'r hyn yr ydych yn ei fwyta. Edrychwch ar weddill y pryd cyn penderfynu mai mwy o frocoli yw'r ateb coll. Weithiau, y newid defnyddiol yw ychwanegu cydran ffa; weithiau mae'n dewis pryd o faint sy'n gweddu i'ch archwaeth.

Mae angen prif gynhwysyn newydd ar aelwyd sy'n cymryd lle cig

    Enghraifft ymarferol:Dychmygwch oedolyn yn rhoi cynnig ar ginio llysieuol gartref. Eu pryd arferol yw cyw iâr, tatws a brocoli. Ar y cynnig cyntaf maen nhw'n gadael y cyw iâr allan ac yn pentyrru brocoli ychwanegol i'w ofod. Maen nhw eisiau plât cyfarwydd, ddim yn hoffi ryseitiau cymhleth ac mae ganddyn nhw ffa tun yn y cwpwrdd. Y penderfyniad yw a ddylid gwneud y dogn llysiau yn fwy neu roi prif gydran wahanol i'r pryd.

Dewis ymarferol yw cynhesu dysgl ffa gyda sesnin y maent eisoes yn ei hoffi, cadw'r tatws, a gweini'r brocoli ar faint pleserus. Y canlyniad yw pryd o fwyd gyda phrif gydran adnabyddadwy yn lle dysgl ochr chwyddedig. Bellach mae gan y cartref dychmygol rywbeth y gall ei addasu gyda chynhwysion eisoes wrth law.

Yna gall y cogydd farnu'r pryd ar gwestiynau cyffredin: A oedd digon i'w fwyta? Oedd y ffa yn blasu'n dda gyda'r tatws? A oedd paratoi tair cydran yn hylaw? Pe bai'r ffa yn ddiflas, mae'r newid nesaf yn perthyn i'w sesnin neu eu paratoad. Nid oes angen i lond llaw arall o frocoli achub cinio llysieuol llwyddiannus.

I rywun sy'n hoffi padell sengl, efallai y bydd tofu a brocoli gyda saws addas yn haws. I rywun nad yw'n hoffi gwead tofu, gall dysgl ffacbys fod yn fan cychwyn gwell. Gwybodaeth ddefnyddiol yw'r dewisiadau hynny, nid methiannau. Mae pryd o fwyd sy'n gweddu i'r cartref yn haws i'w ailadrodd na chyfuniad delfrydol nad oes neb ei eisiau.

Cadwch unrhyw alergedd neu gyfyngiad dietegol rhagnodedig yn y penderfyniad. Mae tofu, cnau a chynhwysion eraill wedi'u seilio ar soi yn addas ar gyfer gwahanol bobl; dylid gwirio eilydd yn ôl ei rinweddau ei hun. Mae gan oedolyn sy'n newid cinio arferol fwy o ryddid na chegin sy'n paratoi bwyd i rywun sydd â diet cyfyngedig yn feddygol.

Dewiswch florets sy'n gweithio gyda'r brif ddysgl

Brocoli sydd hawsaf i'w fwynhau pan fydd ei faint yn gweddu i'r ffordd y mae'r pryd yn cael ei fwyta. Gall coron fawr weithio fel ochr ar wahân, lle mae cyllell a fforc ar gael. Mewn nwdls, llenwad lapio neu ddysgl ffacbys â llwy, gall ffloret rhy fawr wneud pob llond ceg yn lletchwith. Gall darnau llai ffitio'r cais yn fwy naturiol.

Yn ein trafodaethau cynnyrch XMSD, byddem yn dewis y toriad o amgylch y llond ceg hwnnw yn hytrach na thrin y goron fwyaf fel y gorau yn awtomatig. Ar gyfer llenwad ffa a brocoli, byddem yn chwilio am ddarnau sy'n dosbarthu trwy'r llenwad heb ei droi'n fàs o ddarnau gwyrdd rhydd. Penderfyniad gwead yw hwnnw, ar wahân i enw da maethol y llysieuyn.

Mae hyd y coesyn yn haeddu sylw hefyd. Gall coron gymedrol ar goesyn hir eistedd yn lletchwith mewn gorchudd. Gall coesyn tendro fod yn ddefnyddiol, yn enwedig pan gaiff ei dorri i ffitio gweddill y llenwad. Cyn gwrthod coesyn-toriad trwm, rhowch gynnig arno yn y ddysgl arfaethedig. Os oes rhaid i gwsmer dynnu darn hir allan gyda phob brathiad, addaswch y toriad; os bydd darnau bach o goesyn tyner yn asio'n gyfforddus gyda'r ffa, efallai na fydd talu mwy i'w tynnu yn dod â llawer o fudd ymarferol.

Wrth gymharutoriadau brocoli wedi'u rhewi, gwahaniaethu florets ar gyfer ochr weladwy o ddarnau wedi'u torri ar gyfer dysgl gymysg. Gofynnwch sut bydd y darnau'n cael eu gweini a'u bwyta cyn dewis disgrifiad maint. Mae ffotograff yn helpu i ddangos y siâp, ond sampl wedi'i goginio yw'r ffordd orau o benderfynu a yw'r coesyn a'r goron yn gweddu i'ch rysáit.

Paratowch ef ar gyfer bwyta, nid ar gyfer cystadleuaeth maetholion

Mae fitamin C yn sensitif i wres a dŵr, felly gall coginio hirfaith diangen leihau'r swm a gedwir. Mae hynny'n rhoi rheswm i osgoi coginio brocoli ymhell y tu hwnt i'r gwead rydych chi ei eisiau. Nid oes angen bwyta pob darn yn amrwd neu roi'r gorau i frocoli wedi'i goginio: mae'r swm fitamin C cyfeirio uchod ynddo'i hun ar gyfer bwyd wedi'i goginio.

Defnyddiwch y cyfarwyddiadau paratoi ar gynnyrch wedi'i rewi. Mae'n bosibl y bydd angen coginio llysieuyn wedi'i rewi wedi'i orchuddio o hyd; mae blanching a statws parod-i-bwyta yn bethau gwahanol. Mewn dysgl gymysg, mae'n helpu i gynllunio pryd mae'r brocoli yn mynd i mewn i'r sosban fel ei fod yn cyrraedd y gwead bwriadedig heb aros trwy bob cam o'r cynhwysion eraill.

Gellir paratoi saws corbys sydd angen amser i ddatblygu blas cyn ychwanegu brocoli. Mae ochr llysiau ar wahân yn cynnig opsiwn arall pan fydd amser coginio'r brif ddysgl yn llawer hirach. Y nod ymarferol yw pryd gorffenedig dymunol. Nid oes llawer o fantais mewn cadw maetholyn ar bapur os yw'r canlyniad mor galed neu soeglyd fel ei fod yn aros ar y plât.

Mae sesnin yn rhan o'r gwaith hwnnw. Gall garlleg, perlysiau, sbeisys, dresin addas neu flas cyfarwydd arall helpu'r llysieuyn i ffitio'r brif ddysgl. Mae ychwanegiadau yn newid y rysáit, felly barnwch eu maint gyda'r pryd llawn mewn golwg. Nid oes angen gwneud brocoli yn fwriadol ddi-law i'w gadw'n llysieuyn defnyddiol.

Ar gyfer prynwyr, paratoi a thorri gwybodaeth ar acynnyrch brocoli IQF plaenyn fan cychwyn ar gyfer treial ryseitiau. Byddem yn cymharu'r darn wedi'i goginio yn y saws arfaethedig, nid yn unig yn tynnu llun ohono tra'n rhewi. Gall coron sy'n edrych yn ddeniadol yn unig daflu darnau wrth eu plygu dro ar ôl tro trwy gymysgedd ffa trwchus.

Gwnewch y brif gydran yn hawdd i'w chanfod yn y gwasanaeth bwyd

    Enghraifft ymarferol:Ystyried caffeteria damcaniaethol yn cyflwyno -cinio seiliedig ar blanhigion. Mae'n cynnig prif bibell ffacbys, reis a brocoli, ond mae'r corbys yn cael eu gosod y tu hwnt i'r llysiau a'u disgrifio fel rhywbeth ychwanegol dewisol yn unig. Mae cwsmer sy'n dewis yn gyflym yn cymryd reis a brocoli ac yn methu'r cynhwysyn yr oedd y cogydd yn bwriadu gwneud y pryd yn sylweddol.

Mae'r newid defnyddiol yn y disgrifiad o'r ddewislen a'r trefniant gweini. Enwch y ddysgl fel pryd corbys gyda reis a brocoli, rhowch ei gydrannau at ei gilydd, a gwnewch y brif gydran yn weladwy cyn i gwsmeriaid ddewis. Cadwch ddewisiadau dogn ar gael heb adael i bobl ddyfalu beth sy'n cwblhau'r pryd. Y canlyniad yw mynediad cliriach i'r cinio arfaethedig, nid cynnydd honedig mewn amsugno haearn.

Gall treial ymarferol ofyn i gwsmeriaid beth oedden nhw'n deall mai'r brif bryd oedd ac a oedd y cinio a gynigiwyd yn teimlo'n gyflawn. Gall hefyd wirio a yw offer gweini yn gweddu i'r corbys a'r blodau blodau. Mae'r arsylwadau hyn yn ateb cwestiynau gwahanol o gyfrifiad maeth. Mae angen i fwydlen wedi'i chynllunio'n faethol fod yn ddealladwy wrth y cownter o hyd.

Ar gyfer bwydlen sy'n addo opsiwn cyflawn wedi'i seilio ar blanhigyn, dylai'r brif gydran barhau i fod ar gael cyhyd â'r brocoli a'r startsh sy'n cyd-fynd â hi. Mae rhedeg allan o gorbys tra'n parhau i werthu plât llysiau o dan yr un enw yn newid yr hyn y mae'r cwsmer yn ei dderbyn. Yr ymateb yw darparu dewis amgen addas neu ddisgrifio'r opsiwn sy'n weddill yn gywir.

Dyma llecynllunio gwasanaethau bwyd ac arlwyoyn ymestyn y tu hwnt i brynu llysieuyn gwyrdd. Mae angen i'r fwydlen, y trefniant gweini a'r capasiti coginio gefnogi'r un pryd. Gall cegin wneud i hynny weithio gyda chynhwysion cyffredin. Mae enwi'r corbys go iawn, reis a brocoli yn dweud mwy nag addewid annelwig am les wrth gwsmeriaid.

Prynwch swm y gall y gegin ei ddefnyddio mewn gwirionedd

Mae brocoli ffres ac wedi'i rewi yn cynnig manteision ymarferol gwahanol. Mae pennau ffres yn caniatáu i gogydd ddewis faint o goron a choesyn i'w paratoi. Mae darnau wedi'u rhewi yn lleihau rhywfaint o waith paratoi ac yn ei gwneud hi'n haws cymryd swm o stoc pan fydd pryd o fwyd wedi'i gynllunio. Gall y naill neu'r llall fod yn ddefnyddiol os yw'r bwyd yn cael ei drin yn gywir ac yn cyd-fynd ag arferion coginio'r cartref.

Ar gyfer -bwydlen ffatri fach, nid prynu'r pris isaf fesul carton mawr yw'r penderfyniad cyfan. Efallai y byddai'n well gan gegin gyda lle cyfyngedig yn y rhewgell gael trefniant pecyn sy'n haws ei storio a'i rannu. Efallai y bydd cartref sy'n defnyddio brocoli yn achlysurol yn unig yn gwerthfawrogi opsiwn plaen wedi'i rewi a all aros am bryd wedi'i gynllunio.

Byddem yn gofyn i gegin fasnachol pa mor aml y mae angen iddi agor y pecyn brocoli ac a yw'r cynnwys yn arllwys yn rhwydd ar gyfer y swp a ddewiswyd ganddi. Gall pecyn sy'n cyd-fynd â threfn goginio sefydledig leihau'r gallu i'w drin yn lletchwith. Mae'r rhain yn gwestiynau prynu pendant; maent yn fwy defnyddiol na gofyn i gyflenwr addo bod llysieuyn yn iachach oherwydd ei fod yn dod mewn bag penodol.

Mae'rdewisiadau pecynnu bwyd wedi'u rhewiDylai gefnogi'r patrwm defnydd hwnnw wrth amddiffyn y bwyd. Gwiriwch union gyfarwyddiadau storio a pharatoi'r pecyn. Cadwch y label adnabod gyda'r cynnyrch sy'n weddill, fel y gall staff wahaniaethu rhwng brocoli plaen a chynnyrch profiadol a dilyn y cyfarwyddiadau cywir ar ôl tynnu'r carton allanol.

Pan fydd angen cyngor unigol ar gwestiwn bwyd

Os ydych chi'n poeni am ddiffyg haearn, nid yw pryd mawr o frocoli yn lle asesiad. Gall blinder neu symptomau eraill achosi sawl rheswm, ac mae atodiad haearn yn benderfyniad ar wahân i baru llysiau â chorbys. Gall clinigwr nodi a oes angen prawf neu driniaeth; gall dietegydd helpu i ffitio cynllun bwyta i'r canlyniad.

Mae beichiogrwydd, diet plentyn a diet therapiwtig rhagnodedig hefyd yn haeddu cyngor wedi'i deilwra i'r person. Mae cyfrifiad y teulu uchod yn dangos meintiau bwyd ar gyfer cynllunio prydau bwyd, nid dogn a argymhellir ar gyfer pob oedran na dos triniaeth. Gallwch chi gadw brocoli ymhlith dewisiadau bwyd arferol tra'n cael y gefnogaeth benodol sydd ei hangen ar y sefyllfa.

I oedolyn sy'n ychwanegu -ciniawau seiliedig ar blanhigion, gall y cam nesaf fod yn llawer llai. Dewiswch un prif gynhwysyn rydych chi'n ei fwynhau, penderfynwch ar startsh neu gyfeiliant sylweddol arall, ac ychwanegwch frocoli ar ffurf y byddwch chi'n ei fwyta. Gwerthuswch y cinio cyfan cyn newid maint y llysiau. Mae hynny'n cadw'r ffocws ar faeth a mwynhad yn hytrach nag addewid bwyd sengl.

Mae Brocoli yn ennill ei le trwy gyfraniad defnyddiol. Gall ei fitamin C ategu haearn planhigion, gall ei wead roi cyferbyniad i ddysgl ffacbys meddal neu ffa, a gall toriad addas wneud y gwaith paratoi yn syml. Mae'n gweithio orau ochr yn ochr â bwydydd eraill sydd â'u swyddi eu hunain, nid fel rhywbeth gwyrdd i gymryd lle popeth sydd ei angen ar bryd o fwyd.

Cyfeiriadau

• Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH: Haearn, taflen ffeithiau i ddefnyddwyr
• Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH: Haearn, ffynonellau bwyd a symiau cyfeirio
• Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH: Fitamin C, ffynonellau bwyd
• GIG: Cynllunio diet fegan iach
• Asiantaeth Safonau Bwyd: Coginio bwyd a llysiau wedi'u rhewi