Bwyta Pwmpen: Dogn, Paru, ac Amrywiaeth Wythnosol

Mae pwmpen yn llysieuyn da i'w gynnwys mewn prydau bwyd. Mae ei melyster ysgafn a'i wead meddal yn gweithio gyda ffa, grawn, cig, pysgod a llysiau eraill, felly gall fod yn llawer mwy na chynhwysyn pastai. Mae cnawd plaen yn cyfrannu amrywiaeth llysiau a charotenoidau. Y cwestiwn mwyaf defnyddiol yw sut mae'n ffitio'r plât: fel ochr, rhan o brif ddysgl, neu gorff cawl.

Nid yw pryd pwmpen yn unig yn cael ei gydbwyso'n awtomatig, ac mae'n rhaid barnu pwdin pwmpen fel pwdin. Dewiswch ddogn sy'n gadael lle i'r bwydydd eraill sydd eu hangen arnoch a mwynhewch. Nid oes un swm pwmpen unigol y dylai pawb ei fwyta bob dydd. Gall cinio ysgafn, swper sylweddol a dysgl ochr fach i gyd ddefnyddio'r un cynhwysyn mewn symiau gwahanol. Mae'n well gennym ddechrau gyda'r brathiad arfaethedig wrth ddewis pwmpen wedi'i rewi. Mae darnau gwahanol mewn cyri, stwnsh meddal wrth ymyl prif gwrs a chawl llyfn angen toriadau gwahanol a phwyntiau gorffen coginio. Mae cael y dewis hwnnw'n iawn yn gwneud y llysieuyn yn haws i'w ddefnyddio'n rheolaidd.

Rhowch swydd glir i bwmpen ar y plât

Mae pwmpen yn ffrwyth botanegol y mae coginio yn ei ddefnyddio'n gyffredin fel llysieuyn. Nid yw hynny’n wrth-ddweud: mae’r termau’n disgrifio gwahanol bethau. Mae'r ar wahâncanllaw dosbarthu pwmpenyn egluro'r enw. Yn y cinio, mae'r swydd ymarferol yn symlach. Penderfynwch a ydych chi eisiau darnau gweladwy, gwaelod llyfn neu ochr feddal, yna adeiladwch y rhannau eraill o'r pryd o gwmpas y dewis hwnnw.

Mae ochr rhost yn cynnig melyster meddal gyda rhai ymylon brown. Gall llwyaid o stwnsh gario ychydig o halen a phupur heb gystadlu â'r brif ddysgl. Mewn stiw, gall talpiau ychwanegu lliw ac amsugno rhywfaint o flas amgylchynol; mewn cawl cymysg, mae'r cnawd yn helpu corff cyflenwi. Mae'r rhain yn wahanol resymau coginio dros ddewis pwmpen, hyd yn oed cyn ystyried unrhyw wybodaeth am faetholion.

Meddyliwch am gyferbyniad. Efallai y bydd plât o stwnsh pwmpen, reis gwyn meddal a saws llyfn yn teimlo'n undonog. Gall ychwanegu cydran protein addas a llysieuyn arall gyda gwead gwahanol ei wneud yn fwy apelgar. I'r gwrthwyneb, gall prif gwrs â blas cryf elwa o ochr pwmpen syml. Nid oes angen mwy o gynhwysion bob amser; cyfuniad bwriadol yw.

Dyma hefyd pam y dylid profi amnewid pwmpen am gynhwysyn yn y ddysgl. Gall ddisodli rhan o ochr llysiau yn llwyddiannus ond ni ellir tybio ei fod yn disodli holl brotein neu strwythur bwyd arall. Mae angen swyddogaethau ei gynhwysion ar rysáit, nid dim ond casgliad o fwydydd ag enw da ffafriol.

Mae maeth yn rheswm i'w gynnwys, nid i adeiladu pob pryd o'i gwmpas

Mae taflen ffeithiau tun USDA yn gosod pwmpen yn y grŵp llysiau coch ac oren. Ar gyfer y cynnyrch tun hwnnw, mae un cwpan yn cyfrif fel cwpan o lysiau. Mesur grŵp bwyd yw hwn, nid gofyniad i weini cwpanaid llawn ym mhob pryd. Gall swm llai gyfrannu o hyd fel rhan o ddysgl gymysg. Defnyddiwch y dogn sy'n briodol i'r bwytawr a gweddill y plât. Mae cnawd pwmpen oren yn cynnwys carotenoidau, a gall rhai ohonynt ddarparu gweithgaredd fitamin A. Mae NIH yn disgrifio rôl fitamin A mewn golwg normal a swyddogaeth imiwnedd. Mae'r neges ddefnyddiol am fwyd yn gymedrol: gall pwmpen gyfrannu at ddeiet amrywiol. Nid yw bwyta pryd pwmpen arbennig yn gwarantu canlyniad iechyd, croen neu imiwnedd, ac nid oes angen rhoi addewid o'r fath i lysieuyn dymunol.

Mae'r ffurflen wrth ymyl rhif maeth yn bwysig. Mae gan giwbiau amrwd, darnau wedi'u rhostio, piwrî tun a chawl gorffenedig symiau gwahanol o ddŵr a chynhwysion eraill. Mae hadau ac olew hadau yn gynhyrchion bwytadwy gwahanol eto. Defnyddiwch label neu gyfeirnod sy'n cyfateb i'r bwyd sy'n cael ei fwyta; ni ellir aseinio gwerth ar gyfer hadau i gnawd, ac nid yw cyfrifiad pwysau crai-yn weini wedi'i goginio.

Mae'rcyfraniad maetholion pwmpenyn newid gyda'r ffurf a faint a fwyteir. Dylai unrhyw un sy'n dilyn cynllun maeth rhagnodedig ffitio'r cynnyrch a'r gyfran a ddewiswyd yn y cynllun hwnnw. Nid yw galw pwmpen yn lysieuyn yn gwneud i'w garbohydrad nac ychwanegiadau rysáit ddiflannu; mae saws cyfoethog yn dal i fod yn perthyn i'r cyfrifiad gweini gorffenedig.

Dewiswch y dogn gyda'r bwyd arall sydd eisoes mewn golwg

Cyfran yw'r swm rydych chi'n ei weini. Gall fod yn ychydig o giwbiau mewn cyri, yn sgŵp bach wrth ymyl pysgod neu'n swm mwy wedi'i gymysgu'n gawl. Yn lle chwilio am un rhif delfrydol, edrychwch ar y pryd rydych chi'n ei gydosod. Ai pwmpen yw'r unig lysieuyn? A yw'n cymryd lle rhyw reis neu ochr arall? A yw'r pryd yn cynnwys ffynhonnell brotein?

Ar gyfer coginio gartref, gall llwy gyson neu bowlen fach fod yn ddigon i wneud dognau'n hawdd eu hadnabod. Os ydych chi'n cymharu ryseitiau, pwyswch y bwmpen ar ôl y paratoad a ddefnyddiwch. Mae gan gwpan o dalpiau wedi'u pacio'n llac fylchau nad oes gan baned o biwrî llyfn. Nid yw'r naill na'r llall yn fesur anghywir, ond ni ddylid eu trin yn union yr un fath pan fo manwl gywirdeb yn bwysig.

Ar raddfa gwasanaeth bwyd, dylai dosrannu fod yn ddigon syml i oroesi gwasanaeth prysur. Dewiswch declyn sy'n cynhyrchu'r swm a fwriadwyd heb fod angen i staff bwyso pob plât. Gwiriwch sawl dogn, addaswch y sgŵp neu'r cyfarwyddyd os oes angen, a gwiriwch eto pan fydd y toriad yn newid. Gall talpiau mwy wneud mesur cyfaint yn llai cyson na dis bach neu stwnsh.

Cyd-destun archwaeth a phrydau sy'n dod gyntaf i'r unigolyn o hyd. Nid yw cyfran fach o gawl pwmpen cyfoethog a dogn mwy o gnawd plaen wedi'i goginio yn darparu'r un pryd cyflawn. Os bydd rhywun yn gadael y bwmpen heb ei bwyta yn rheolaidd, ystyriwch flas, gwead a maint y dogn cyn ychwanegu mwy oherwydd ei fod yn cael ei ystyried yn faethlon.

Pâr melyster â sylwedd

Mae pwmpen yn gweithio'n dda gyda bwydydd sy'n cyfrannu rhywbeth sydd ar goll yn y ddysgl. Gall ffacbys neu ffa wneud cawl llysiau yn fwy sylweddol. Gall wyau, pysgod, tofu neu brotein dewisol arall eistedd wrth ymyl dogn wedi'i rostio. Gall grawn, bara neu fwydydd carbohydrad eraill gwblhau'r pryd yn unol ag anghenion y bwytawr. Adeiladu prydau cyffredin yw hwn, nid fformiwla arbennig sy'n gweithio gyda phwmpen yn unig. Mae trafodaeth Coleg Meddygaeth Baylor ar brydau pwmpen sawrus yn tynnu sylw at baru pwmpen â bwydydd protein a defnyddio piwrî mewn cawl neu sawsiau. Man cychwyn defnyddiol yw saig gyfarwydd gydag ychwanegiad pwmpen cymedrol. Mae'r rysáit bresennol yn rhoi cyfeiriad i chi ar gyfer blas a thrwch, gan ei gwneud hi'n haws penderfynu a yw'r newid yn welliant.

Mae melyster pwmpen hefyd yn elwa o gyferbyniad. Gall perlysiau, ychydig o asidedd neu sesnin sawrus atal pryd rhag blasu'n gyson felys. Blaswch cyn ychwanegu mwy o halen, siwgr neu hufen. Nid gwahardd y cynhwysion hynny yw’r nod; mae i'w hychwanegu am reswm a barnu'r canlyniad fel rysáit cyflawn.

Gall hadau ddarparu gwead gwahanol, ond nid ydynt yn cymryd lle'r cnawd mewn cyfrifiadau dogn neu faeth. Dylech eu trin fel top gyda'u swm eu hunain. Mae'r un peth yn wir am gaws, cnau, iogwrt neu drizzle o olew. Gall ychwanegiad bach wella'r ddysgl, tra gall croniad anfesuredig ei newid yn sylweddol.

Enghraifft ymarferol: gwnewch i un pryniant pwmpen weithio mewn dau ginio

Ystyriwch gartref damcaniaethol o ddau berson gyda 600 g o ddarnau pwmpen wedi'u rhewi plaen. Mae'r cogydd yn aseinio 300 g i gawl corbys a-pwmpen ac yn cadw'r 300 g arall wedi'u rhewi ar gyfer pryd hambwrdd diweddarach. Symiau cynllunio ar gyfer y cartref hwn yw'r rhain, nid dognau a argymhellir. Mae'r dewis yn osgoi coginio'r bag cyfan dim ond oherwydd ei fod wedi'i agor.

Ar gyfer y cawl, mae pwmpen yn cyflenwi melyster a chorff tra bod corbys yn darparu cynhwysyn cydymaith sylweddol. Mae'r cogydd yn dilyn gofynion paratoi'r pecyn pwmpen, yn addasu hylif i'r trwch a ddymunir ac yn sesno'r cawl gorffenedig. Ar gyfer y pryd hambwrdd, mae'r rhan sy'n weddill yn cael ei goginio fel ochr gyda llysieuyn arall a phrotein a ddewiswyd. Bellach mae gan yr un bwmpen wead gwahanol a lle ar y plât. Ar ôl y ddau ginio, mae'r cartref yn nodi a gafodd y dognau eu bwyta ac a oedd yn werth ailadrodd y ryseitiau. Pe bai'r cawl yn gweithio ond daeth y darnau'n rhy feddal ar yr hambwrdd, y newid nesaf yw'r toriad neu'r dull, nid o reidrwydd pryniant mwy neu lai. Y canlyniad yw cynllun pryd ymarferol sy'n defnyddio pwmpen ddwywaith heb wneud i ginio deimlo'n union yr un fath.

Mae pob un yn ffres, wedi'i rewi a phiwrî yn cynnig cyfleustra gwahanol

Mae pwmpen ffres yn caniatáu i'r cogydd ddewis y ffrwyth a'i dorri yn ôl yr angen, ond mae plicio a thynnu hadau yn cymryd amser. Mae Illinois Extension yn argymell dewis mathau coginio addas yn hytrach na thybio y bydd pwmpen addurniadol fawr yn rhoi'r ansawdd bwyta gorau. Mae ffrwyth cadarn, cadarn yn fan cychwyn; mae gwead a blas cnawd yn dal i amrywio.

    Pwmpen wedi'i rewi plaenyn gallu cael gwared ar lawer o'r gwaith torri hwnnw. Darllenwch y fanyleb neu'r pecyn i weld a yw'r darnau wedi'u plicio, pa mor fawr ydyn nhw ac a oes unrhyw gynhwysion wedi'u hychwanegu. Mae'r cyfleustra yn fwyaf defnyddiol pan fydd y ffurflen eisoes yn cyd-fynd â'r pryd. Bydd bag o groen mawr-ar dalpiau yn creu gwaith gwahanol i ddis bach wedi'u plicio.

Mae piwrî yn ddewis da pan fo eisiau llyfnder o'r cychwyn cyntaf. Gall pwmpen tun heb ei felysu fynd i mewn i saws sawrus, tra bod llenwi pastai melys yn dod â fformiwla wahanol. Darllenwch y rhestr gynhwysion yn hytrach na dibynnu ar -golwg tebyg. Gall cynnyrch a ddyluniwyd ar gyfer cysondeb pobi fod yn ddefnyddiol ar gyfer un swydd ac yn amhriodol ar gyfer cawl sawrus.

Osgoi trin cyfleustra fel tystiolaeth o berfformiad union yr un fath. Gall dau gynnyrch pwmpen fod yn blaen ac yn dal i fod yn wahanol o ran rhyddhau dŵr, melyster a gwead. Rhowch gynnig arnynt yn y ddysgl arfaethedig. Mae llwyaid wedi'i flasu yn unig yn addysgiadol, ond mae ochr saws, stiw neu fwffe yn amlygu cryfderau a gwendidau gwahanol.

Coginiwch ar gyfer y gwead rydych chi'n bwriadu ei weini

Ar gyfer darnau gweladwy, torri materion cysondeb. Gall darnau bach feddalu cyn bod canolfannau mwy yn barod, gan adael canlyniad anwastad. Byddem yn cymharu sampl ar ôl y dilyniant coginio a gweini cyflawn, nid yn unig yn syth ar ôl gwresogi. Gall ciwb sy'n dal ei siâp pan gaiff ei godi gyntaf o'r badell dorri i lawr ar ôl ei droi i mewn i saws neu aros ar linell wasanaeth.

Ar gyfer piwrî, efallai y bydd yr un meddalwch yn cael ei groesawu. Daw'r cwestiynau pwysig yn llyfnder, deunydd ffibrog a faint o hylif y gall y ddysgl ei dderbyn. Efallai y bydd piwrî tenau yn gweddu i gawl ond yn llacio'r llenwad yn ormodol. Cyn ychwanegu trwchwr, gwiriwch a ellir addasu swm y bwmpen, yr hylif coginio neu'r dull heb newid y blas a fwriedir.

Ar gyfer rhostio, rhowch y gofod a'r paratoad y mae'r rysáit a'r pecyn yn gofyn amdanynt. Mae hambwrdd gorlawn gyda hylif cronedig yn ymddwyn yn wahanol i un lle gall lleithder ddianc. Nid yw cynnyrch wedi'i rewi yn cael ei drin yn awtomatig fel ciwbiau ffres; dilynwch ei gyfarwyddiadau a phrofwch y maint swp a ddewiswyd. Y nod yw'r cyflwr wedi'i goginio a nodir a'r gwead rydych chi ei eisiau, nid cyfrif munud cyffredinol.

Gall nodyn defnyddiol o'r gegin fod yn gryno: toriad, maint mewnbwn, padell, dull, gwead gorffenedig ac a oedd yn dal yn dda nes ei weini. Cofnodi treial a fethwyd hefyd. Os bydd saws yn mynd yn ddyfrllyd neu os bydd darnau'n cwympo, mae'r arsylwi hwnnw'n helpu i nodi'r newid nesaf. Anaml y bydd ailadrodd yr un dull gyda swp mwy yn datrys problem gwead anesboniadwy.

Enghraifft wedi'i gweithio: trowch gyfran y ddewislen yn swm cyhoeddi

Dychmygwch wasanaeth cinio yn cynllunio 80 dogn gyda 120 g o bwmpen wedi'i choginio derbyniol ar bob plât. Y swm gofynnol yn y gwasanaeth yw 80 × 120 g=9,600 g, neu 9.6 kg. Mae treial damcaniaethol o'r toriad wedi'i rewi a ddewiswyd yn rhoi 88% o gynnyrch wedi'i goginio a dderbynnir. Felly'r mewnbwn wedi'i rewi amcangyfrifedig yw 9.6 ÷ 0.88=10.91 kg.

Rhaid bod gan y ganran honno ystyr clir. Dylai ddisgrifio pwmpen sy'n parhau i fod yn addas ar gyfer y pryd a gynlluniwyd ar ôl coginio, gan gynnwys pa bynnag reol ddraenio y mae'r gegin yn ei defnyddio. Yn syml, gallai pwyso hylif ynghyd â darnau wedi'u torri gynhyrchu ffigwr cadw trawiadol tra'n colli'r gwead platiog gofynnol. Penderfynwch beth sy'n cyfrif fel derbyniad cyn cyfrifo'r ganran.

Os yw'r fwydlen yn newid o ddarnau wedi'u stemio i bwmpen wedi'i rhostio, ailadroddwch y treial. Gall colli a thrin dŵr gwahanol newid y berthynas rhwng mewnbwn wedi'i rewi a'r swm a weinir. Dangosol yw'r niferoedd uchod, nid ymrwymiadau cynnyrch XMSD. Unwaith y bydd gan weithrediad ganlyniad mesuredig, gall dalgrynnu maint y dyroddiad yn synhwyrol i'w unedau pecyn a chynllunio'r gweddill.

Canyscymwysiadau gwasanaeth bwyd ac arlwyo, mae'r cyfrifiad hwn yn cysylltu'r ddewislen i brynu. Mae gwaith maeth yn dal i ddefnyddio'r rysáit wedi'i fwyta, tra bod archebu yn defnyddio'r mewnbwn angenrheidiol. Mae cadw'r meintiau hynny'n wahanol yn helpu cegin i osgoi prinder a dognau rhy fawr pan gyflwynir toriad neu ddull newydd.

Defnyddiwch amrywiaeth ar draws yr wythnos, heb droi swper yn waith papur

Gall pwmpen ychwanegu amrywiaeth, ond nid yw ei fwyta dro ar ôl tro yr un peth â bwyta ystod amrywiol o lysiau. Efallai y bydd wythnos gyda phwmpen, moron a thatws melys ym mhob cinio yn dal i elwa o lysiau gwyrdd, ffa a dewisiadau eraill. Mae canllawiau llysiau Prifysgol Talaith New Mexico yn rhoi pwmpen i lysiau coch ac oren ac yn annog amrywiaeth o fathau o lysiau. Y wers ymarferol yw edrych y tu hwnt i un lliw. Nid oes angen i chi sgorio pob pryd. Wrth gynllunio'r ychydig giniawau nesaf, edrychwch ar y llysiau a ddewiswyd eisoes. Os ydynt yn feddal ac yn oren yn bennaf, ystyriwch opsiwn gwyrdd neu grimp-gwead yn rhywle arall yn yr wythnos. Os yw'r teulu'n hoffi cawl pwmpen, cadwch ef ac amrywio'r prydau eraill yn hytrach na chael gwared ar baratoad sy'n cael ei fwynhau mewn gwirionedd.

Gall gwahanol sesnin hefyd wneud defnydd ailadroddus yn fwy deniadol. Mae cawl ychydig o sbeis, perlysiau rhost ac ychydig bach o biwrî mewn saws yn rhoi profiadau arbennig. Peidiwch â chuddio cymaint o bwmpen ym mhob pryd nes bod ei flas yn dod yn ailadroddus. Y nod yw cynhwysyn sy'n ennill ei le, nid swm targed y mae'n rhaid ei ddefnyddio waeth beth fo'r rysáit.

I arlwywr, mae dychweliadau heb eu bwyta yn arwydd defnyddiol o'u dehongli'n ofalus. Gallai dychweliad mwy adlewyrchu'r fwydlen gyfan, y gyfran, yr amseriad neu'r ansawdd yn hytrach na'r atgasedd at y bwmpen ei hun. Cymharwch wasanaethau tebyg a newidiwch un nodwedd fawr ar y tro. Gall dogn llai a dderbynnir yn dda fod yn fwy defnyddiol na dogn uchelgeisiol a adawyd dro ar ôl tro ar y plât.

Dylai maint y pecyn gefnogi'r ffordd rydych chi'n coginio

Mae angen ffordd hawdd ar aelwyd sy'n defnyddio ychydig o bwmpen ar y tro i gael gwared ar y swm a fwriadwyd a diogelu'r gweddill mewn storfa wedi'i rewi. Mae gan gegin gynhyrchu sy'n defnyddio bagiau llawn batrwm gwahanol. Byddem yn dewis y pecyn mewnol o amgylch y gyfradd defnyddio honno, ynghyd â gofod rhewgell a thrin, yn hytrach na thybio bod y pecyn mwyaf bob amser yn cynnig y gwerth gorau.

Mae'rtrosolwg pecynnu wedi'i rewihelpu i lunio'r dewisiadau hynny. Ar gyfer cynnyrch gwirioneddol, sefydlwch y pwysau mewnol, y cyfrif allanol, y labelu a'r trefniant cau. Dylai cegin allu adnabod pecyn sydd wedi'i agor a'i lot, a'i gadw o dan yr amodau storio a nodwyd. Dim ond pan fydd y bwyd sy'n weddill yn cael ei drin yn iawn y bydd dogn cyfleus yn ddefnyddiol.

Cynlluniwch fwyd dros ben cyn coginio swp mawr. Dilyn-canllawiau diogelwch bwyd perthnasol ar gyfer oeri, storio ac ailgynhesu; peidiwch â gadael pot ar y cownter er mwyn osgoi rhoi ychydig bach i ffwrdd. Os na all y cynllun pryd ddefnyddio'r gweddill wedi'i goginio o fewn y terfynau priodol, efallai mai swp llai neu becyn mewnol gwahanol fydd y dewis mwyaf ymarferol y tro nesaf.

Llysieuyn da, a ddefnyddir fel rhan o bryd da

Mae pwmpen yn ennill ei le trwy flas, amlochredd a'r amrywiaeth y mae'n ei ychwanegu at y diet. Rhowch rôl glir iddo, gadewch le ar gyfer bwydydd cydymaith a defnyddiwch ffurf sy'n gweddu i'r dull coginio. Gall ochr blaen a phwdin cyfoethog ill dau fod yn bleserus, ond maen nhw'n ateb gwahanol gwestiynau am brydau bwyd. Barnwch y gweini gorffenedig yn hytrach nag enw'r cynhwysyn yn unig.

Gellir ailadrodd y drefn fwyaf defnyddiol: dewiswch y dogn, parwch ef yn feddylgar a sylwch ar ba mor dda y mae'r pryd yn cael ei fwyta. Ar raddfa fwy, ychwanegwch gynnyrch wedi'i goginio wedi'i fesur a maint pecyn sy'n cyfateb i'r gwasanaeth. Mae'r penderfyniadau cyffredin hynny yn gwneud mwy am bryd pwmpen dibynadwy na rhestr hir o honiadau iechyd dramatig.

Cyfeiriadau

• USDA: Taflen Ffeithiau Bwyd Cartref Pwmpen Tun
• Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH: Fitamin A a Carotenoidau
• Coleg Meddygaeth Baylor: Ychwanegu Pwmpen at Brydau Safriol
• Estyniad Illinois: Paratoi Pwmpen
• Prifysgol Talaith New Mexico: Amrywiwch Eich Llysiau
• Estyniad Prifysgol Maine: Coginio a Thrin Llysiau wedi'u Rhewi