Carbohydradau a Chalorïau Ffa Llydan: Cynlluniwch y Pryd Cyfan

Mae ffa llydan yn darparu carbohydrad yn ogystal â phrotein planhigion. Mae eu cyfraniad at bryd o fwyd yn dibynnu ar ba ffa rydych chi'n ei ddefnyddio a faint o fwyd wedi'i goginio bwytadwy rydych chi'n ei weini. Mae llwyaid fach wedi'i gwasgaru trwy salad yn cyfrannu llawer llai na phowlen wedi'i hadeiladu o amgylch ffa, hyd yn oed pan fydd gan y ddau bryd yr un enw.

Mae USDA FoodData Central yn rhestru ffa eang anaeddfed wedi'u coginio, eu berwi, eu draenio heb halen ar 62 kcal, 10.1 g carbohydrad a 4.8 g o brotein fesul 100 g. Mae gan ffa ffa fava aeddfed wedi'u coginio heb halen gyfeiriad gwahanol: 110 kcal, 19.65 g carbohydrad a 7.6 g o brotein fesul 100 g. Mae'r ddau yn cynnwys carbohydrad a phrotein; nid yw'r naill na'r llall yn ffitio'n daclus i - neu gategori bwyd.

I gael amcangyfrif pryd defnyddiol, dewiswch y cofnod bwyd cyfatebol, pwyswch y ffa wedi'u coginio y byddwch yn eu bwyta, a chynhwyswch y cynhwysion eraill. Mae hynny'n rhoi swm y gallwch chi weithio ag ef. Nid yw'n rhagweld pa mor gyflym y byddwch chi'n teimlo'n fwy egniol nac yn sefydlu pryd adferiad i bob person sy'n gwneud gwaith corfforol.

Mae un eithriad yn perthyn cyn unrhyw gyngor gweini: dylai pobl â diffyg G6PD osgoi ffa ffa fava a dilyn arweiniad eu clinigwr. Mae UCLH yn nodi ffa eang fel sbardun posibl ar gyfer chwalu celloedd gwaed coch yn y cyflwr etifeddol hwn.

Pam mae'r un enw ffa yn rhoi rhifau gwahanol

Mae ffa llydan a ffa fava yn cyfeirio at yr un cnwd, ond gall y bwyd ar y plât fod yn hedyn gwyrdd tyner neu'n ffa aeddfed wedi'i goginio. Mae'r gwahaniaeth yn hawdd i'w golli pan fydd rysáit yn dweud dim ond "ffa." Mae'n dod yn arbennig o bwysig pan fydd canlyniad chwiliad yn defnyddio ffotograff o godennau gwyrdd wrth ymyl ffigur maeth wedi'i dynnu o hadau aeddfed.

Mae'r ddau gofnod USDA isod yn disgrifio bwydydd wedi'u coginio. Nid yw'r golofn aeddfed yn werth ar gyfer llond llaw o ffa sych heb eu coginio. Mae'r mynediad anaeddfed yn cynnwys 83.7 g o ddŵr fesul 100 g, o'i gymharu â 71.54 g yn y cofnod aeddfed. Maent yn cynrychioli gwahanol gyfansoddiadau bwyd, yn hytrach nag arbrawf yn mesur effaith rhewi un swp.

Mae'r ffigurau hyn yn gyfeiriadau ar gyfer bwyd plaen. Gall pecyn manwerthu gyda sesnin, sail baratoi wahanol neu ddadansoddiad cynnyrch penodol ddangos gwerthoedd eraill. Defnyddiwch y wybodaeth pecyn wrth gyfrifo'r cynnyrch hwnnw, gan gadw ei sail ddatganedig ynghlwm wrth y rhif.

Os yw rysáit yn enwi codennau ffres, ffa cregyn wedi'u rhewi neu ffa fava sych, ysgrifennwch y disgrifiad hwnnw wrth ymyl pwysau ei gynhwysion. Ar gyfer codennau ffres, mae'r pwysau siopa yn cynnwys deunydd y gellir ei daflu. Ar gyfer pryd wedi'i goginio, y swm perthnasol yw'r dogn bwytadwy. Mae cadw'r ddau bwysau hynny mewn mannau ar wahân yn atal pryniant sy'n ymddangos yn hael rhag dod yn gyfrifiad pryd wedi'i orddatgan.

Ein hesboniad ehangach omanteision a defnyddiau ffa wedi'u rhewiyn cwmpasu cymwysiadau coginio a ffurflenni cynnyrch. Yma, y ​​cwestiwn ymarferol yw sut mae'r cynhwysyn a ddewiswyd yn newid y symiau yn eich gwasanaeth eich hun.

Gall carbohydrad a phrotein berthyn i'r un bwyd

Mae grwpiau bwyd yn helpu i drefnu prydau, ond nid ydynt yn golygu bod cynhwysyn yn cynnwys un maetholyn yn unig. Gall ffa gyfrannu protein tra hefyd yn ychwanegu carbohydrad. Nid yw galw dysgl "protein planhigion" yn dileu ei garbohydrad, yn union fel nad yw galw ffa eang yn lysieuyn yn pennu maint gweini.

Mae'r GIG yn argymell diet amrywiol sy'n cynnwys bwydydd â starts â ffibr uwch, llysiau a ffynonellau protein fel ffa a chodlysiau. Mae'r dull hwnnw'n gadael lle i bryd o fwyd sy'n cynnwys ffa a grawn. Mae'r meintiau a'r bwydydd eraill rydych chi'n eu bwyta yn dal i fod yn bwysig.

Dechreuwch gyda'r swydd rydych chi am i'r ffa ei gwneud. Mae gan lond llwy wedi'i ychwanegu ar gyfer lliw un rôl. Mae gan gydran ffa sylweddol sy'n rhoi mwy o gorff i bowlen un arall. Os ydych chi am iddynt ddarparu swm penodol o brotein, cyfrifwch y cyfraniad hwnnw'n benodol yn hytrach na thybio bod unrhyw swm gweladwy yn disodli'r cynhwysyn protein blaenorol.

Disgrifir y golofn carbohydradau yn y cofnodion USDA fel carbohydrad yn ôl gwahaniaeth. Cadwch y disgrifiad hwnnw wrth gofnodi'r data. Nid yw'n honiad ynghylch faint o siwgr a ychwanegwyd at y bwyd, ac ni ddylid ei ail-labelu fel "siwgr." Adroddir y ffigwr ffibr ar wahân yn y tabl. Dylai darllenwyr sy'n defnyddio dull cyfrif carbohydradau a ragnodwyd yn feddygol- ddefnyddio'r dull y cytunwyd arno gyda'u tîm gofal.

Ar gyfer cynllunio ryseitiau arferol, nid oes llawer o fudd mewn gorfodi ffa i mewn i un categori. Cofnodwch y bwyd yn gywir a chyfrifwch bob maetholyn sydd ei angen arnoch. Mae hynny'n fwy defnyddiol na dadlau a yw'r cynhwysyn yn bennaf yn "carb" neu'n "brotein."

Enghraifft ymarferol: cyfran ffa wedi'i choginio 80 g

Tybiwch eich bod yn paratoi cinio ac yn pwyso 80 g o ffa llydan ifanc wedi'u coginio. Darn enghreifftiol yw hwn, nid argymhelliad y dylai pawb fwyta'r swm hwnnw. Mae'r cyfrifiad yn defnyddio'r cyfeirnod USDA anaeddfed ac yn lluosi pob ffigur fesul-100-g â 0.8.

Mae'r ffa yn cyfrannu tua 49.6 kcal, 8.08 go carbohydrad a 3.84 g o brotein. Eu cyfraniad ffibr wedi'i gyfrifo yw 2.88 g. I gael nodyn pryd syml, gallech gofnodi tua 50 kcal, 8.1 g carbohydrad, 3.8 g o brotein a 2.9 g ffibr, tra'n cadw'r cyfrifiad heb ei dalgrynnu os oes angen i chi gyfrifo'r rysáit cyfan.

Nawr ystyriwch weiniad 80 g o ffa aeddfed wedi'u coginio. Mae defnyddio'r cyfeirnod aeddfed yn rhoi 88 kcal, 15.72 g carbohydrad, 6.08 g protein a 4.32 g ffibr. Mae'r raddfa'n dangos yr un pwysau bwyd, ond mae'r cyfraniad yn amrywio oherwydd bod y bwyd cyfeirio yn wahanol.

Mae'r gymhariaeth hon yn helpu i ddatrys penderfyniad siopa cyffredin. Os datblygwyd rysáit gyda ffa gwyrdd tyner a'ch bod yn dewis ffa aeddfed yn lle hynny, diweddarwch y disgrifiad cynhwysyn a'r cyfrifiad. Efallai y byddwch chi'n mwynhau'r naill fersiwn neu'r llall. Yn syml, mae'r amnewid yn creu pryd gwahanol gydag amcangyfrif maethol gwahanol.

Mae'r ffigurau uchod yn cwmpasu'r ffa yn unig. Ychwanegwch fara, reis, dresin neu gynhwysyn arall ar ei linell ei hun. Os ydych chi'n coginio ar gyfer dau berson a bod un yn cymryd dogn ffa mwy, nid yw rhannu cyfanswm y swp yn ddau ddogn cyfartal bellach yn disgrifio'r ddau blât yn gywir.

Mae graddfa gegin yn ddefnyddiol ar gyfer y paratoad cyntaf. Ar ôl i chi wybod sut olwg sydd ar y pwysau a ddewiswyd yn eich llwy weini arferol, gall coginio dyddiol fod yn llai beichus. Ailwirio pan fyddwch yn newid ffurf ffa neu offer gweini: gall llwy wedi'i llenwi'n rhydd a llwyaid gywasgedig ddal meintiau gwahanol.

Defnyddiwch y pwysau ar y cam rydych chi'n ei wasanaethu

I gael cyfeirnod-bwyd wedi'i goginio, pwyswch y ffa ar ôl y camau paratoi a draenio a ddisgrifir gan y cyfeirnod hwnnw. Os ydych yn tynnu crwyn, cofnodwch y bwyd sydd ar ôl ar gyfer y ddysgl. Mae powlen wedi'i phwyso cyn plicio a'r darn bwytadwy gorffenedig yn ateb gwahanol gwestiynau.

Yn XMSD, rydym yn dechrau cyfrifiad bwydlen gyda'r cynhwysyn parod sy'n cyrraedd y plât. Rydym yn cadw hynny ar wahân i'r swm prynu. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws gweld a yw gwahaniaeth yn dod o faint dogn, deunydd wedi'i daflu, dŵr cadw neu'r sail maeth sy'n cael ei ddefnyddio.

Er enghraifft, gall treial damcaniaethol ddechrau gyda 500 g o gynhwysyn wedi'i rewi a gorffen gyda 450 g o'r gydran ffa parod. Mae'r canlyniad mesuredig hwnnw'n rhoi pum dogn 90 g. Nid yw'n sefydlu colled safonol o ddeg{5} y cant ar gyfer pob ffa llydan wedi'i rewi. Gall pecyn neu baratoad gwahanol gynhyrchu canlyniad arall, felly dylid cynllunio swp mwy o'i dreial ei hun.

Mae'rystod ffa fava wedi'i rewiyn cynnwys cyflwyniadau cynnyrch gwahanol. Wrth ddewis rhyngddynt, ar wahân i gyfleustra cyfrifo maethol: mae angen sail bwyd cyfatebol a dogn mesuredig o hyd ar ffurf sy'n arbed amser plicio.

Ar gyfer cynhwysion wedi'u draenio, defnyddiwch ddull draenio cyson wrth gymharu treialon. Peidiwch â gwasgu un sampl a gadael un arall yn eistedd mewn dŵr coginio. Mae'r pwrpas yn syml: gwnewch i'r ddau bwysau ddisgrifio bwyd tebyg. Nid oes angen dyfeisio trachywiredd na all eich proses gegin ei atgynhyrchu.

Enghraifft wedi'i gweithio: rhannwch bowlen gymysg pedair-yn gwasanaethu

Dychmygwch gogydd cartref yn paratoi pedair powlen gan ddefnyddio 400 g o ffa llydan ifanc wedi'u coginio, 600 g o rawn wedi'i goginio a 400 g o lysiau parod. Ar gyfer y cyfrifiad hwn, tybiwch fod gwybodaeth faethol gyfatebol y grawn yn nodi 25 g o garbohydrad fesul 100 g a bod y llysiau'n nodi 5 g fesul 100 g. Mewnbynnau rysáit damcaniaethol yw'r ddau ffigur hynny, nid honiadau am bob cymysgedd grawn neu lysiau.

Mae'r ffa yn cyfrannu 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g carbohydrad. Mae'r grawn yn cyfrannu 600 ÷ 100 × 25=150 g, ac mae'r llysiau'n cyfrannu 400 ÷ 100 × 5=20 g. Gyda'i gilydd, mae'r tair cydran hyn yn cynnwys amcangyfrif o 210.4 g o garbohydradau.

Mae rhannu'n gyfartal yn rhoi 52.6 g o garbohydrad fesul bowlen o'r cydrannau hynny. Mae pob powlen yn cynnwys 100 g o ffa, felly daw 10.1 g o'r is-gyfanswm hwnnw o'r ffa. Mae angen eu cynigion eu hunain ar gyfer sawsiau, topins a diodydd os ydych chi eisiau cyfanswm y pryd cyfan.

Y penderfyniad defnyddiol yw sut i ddosbarthu'r cynhwysion. Mae rhannu pob cydran yn bedair powlen yn gwneud y cyfrifiad yn haws i'w atgynhyrchu na throi popeth at ei gilydd a gobeithio bod pob sgŵp yn union yr un fath. Ar ôl eu cymysgu, gall ffa setlo neu gasglu'n anwastad o amgylch darnau llysiau mwy.

Mae'r enghraifft hon hefyd yn esbonio pam mae pwysau powlen orffenedig yn annigonol ar ei phen ei hun. Gall dwy bowlen bwyso 350 g yr un tra'n cynnwys cyfrannau gwahanol o rawn a ffa. Dim ond pan fo'r cyfansoddiad hefyd yn gymaradwy y mae cyfanswm pwysau cyfartal yn rhoi maeth amcangyfrifedig cyfartal.

Efallai y bydd yn well gan deulu ddognau hyblyg. Mae angen mwy o gysondeb mewn cegin gwasanaeth bwyd fel arfer, felly mae'r dull gweini yn dod yn rhan o'r rysáit.

Mae ychwanegu ffa ac ailosod cynhwysyn yn rhoi canlyniadau gwahanol

Dychwelyd i'r pedair -enghraifft sy'n gwasanaethu. Mae ychwanegu 100 g arall o ffa ifanc wedi'u coginio yn cynyddu'r is-gyfanswm carbohydrad 10.1 g. Wedi'i wasgaru'n gyfartal, mae hynny tua 2.5 g yn fwy fesul bowlen. Mae'r swp hefyd yn dod yn fwy oni bai bod rhywbeth arall yn cael ei ddileu.

Mae disodli 100 g o'r grawn wedi'i goginio'n ddamcaniaethol â 100 g o'r ffa hynny yn rhoi cyfrifiad gwahanol. Tynnwch 25 g o garbohydrad o'r llinell grawn ac ychwanegwch 10.1 g o'r ffa. Mae'r is-gyfanswm yn gostwng 14.9 g ar gyfer y swp, neu tua 3.7 g y bowlen.

Nid yw'r naill newid na'r llall yn disgrifio "rysáit ffa carbon isel" cyffredinol. Mae'n disgrifio amnewidiad penodol gan ddefnyddio'r mewnbynnau a nodir. Mae grawn arall, aeddfedrwydd ffa neu faint yn newid y canlyniad. Dewiswch y fersiwn sy'n gweddu i'r pryd, yna diweddarwch ei gynhwysion gwirioneddol.

Mae'r un gwahaniaeth yn berthnasol i ynni. Mae ychwanegu topin ffa at bryd o fwyd heb ei newid yn ychwanegu egni'r topin hwnnw. Mae amnewid rhan o gynhwysyn arall yn gofyn am dynnu ei egni cyn ychwanegu'r ffa. Mae angen ailosod datganiad bod ffa yn "lleihau calorïau" a nodi'r meintiau.

Mae gwead hefyd yn bwysig. Gall tynnu gormod o rawn adael powlen heb y strwythur yr oeddech ei eisiau, tra gall ychwanegu llawer o ffa newid sut mae'r dresin yn gorchuddio'r cynhwysion. Gwnewch fersiwn fach, ei fwyta fel dysgl gyflawn, a phenderfynwch a yw'r balans diwygiedig yn werth ei gadw.

Ein dewis ymarferol yw newid un swm ar y tro yn ystod treial rysáit. Os yw'r grawn, y ffa a'r dresin i gyd yn newid gyda'i gilydd, gellir ailgyfrifo'r niferoedd, ond mae'n dod yn anoddach dweud pa addasiad sydd wedi gwella'r ansawdd bwyta.

Daw egni o'r rysáit gyflawn

Gall ffa llydan gyfrannu at bryd sy'n cyflenwi egni, ond nid yw eu presenoldeb yn unig yn sefydlu sut mae'r pryd hwnnw'n cyd-fynd â'ch diwrnod. Mae newyn, gweithgaredd, archwaeth ac anghenion diet unigol i gyd yn effeithio ar faint o fwyd sy'n gweithio i berson. Cynlluniwch weddill y plât wrth ochr y ffa.

Mae'r GIG yn disgrifio bwydydd â starts fel ffynhonnell ddefnyddiol o egni ac yn tynnu sylw at y ffaith bod brasterau ychwanegol yn cynyddu'r calorïau mewn prydau parod. Mae hynny'n berthnasol pan fydd ffa plaen yn troi'n dip, yn ochr menyn neu'n rhan o bowlen wedi'i gwisgo. Cofnodwch yr olew neu'r saws rydych chi'n ei ddefnyddio yn hytrach na chludo'r ffigwr ffa plaen i'r bwyd gorffenedig.

Un dull ymarferol yw mesur y dresin ar gyfer y swp cyfan a'i rannu â'r dognau. Os bydd pawb yn ychwanegu mwy wrth y bwrdd, mae'r pryd unigol yn newid. Cyfrifo rysáit cyffredin yw hwn, a gall ddatgelu gwahaniaeth mwy nag addasiad bach i'r gyfran ffa.

Ceisiwch osgoi cyfrifo dysgl orffenedig o'i lliw neu ei henw. Gall taeniad gwyrdd gynnwys cyfran fach o ffa a chynhwysion ychwanegol sylweddol. Gall cawl clir gynnwys ychydig iawn o ffa fesul powlen er gwaethaf pot mawr. Mae'r rhestr gynhwysion a'r dosbarthiad gweini yn dweud mwy wrthych.

Graddiwch y rysáit heb golli'r gyfran ffa

Ar gyfer cogydd gwasanaeth bwyd sy'n symud o bedair powlen i ugain, lluosi meintiau cynhwysion â phump yw'r man cychwyn. Gan ddefnyddio'r rysáit gynharach, mae'r meintiau targed a baratowyd yn dod yn 2 kg o ffa, 3 kg o rawn a 2 kg o lysiau. Pwysau cydrannau wedi'u coginio yw'r rheini. Rhaid cyfrifo'r meintiau pryniant o'r canlyniadau paratoi ar gyfer pob cynhwysyn.

Byddem yn gwirio'r dyraniad ffa ar y pwynt gwasanaeth. Gall targed enwol 100 g ddrifftio pan fydd gwahanol bobl yn defnyddio gwahanol lwyau neu pan fo cynhwysyn yn anodd ei wahanu. Mae gwiriad wedi'i bwyso o sawl dogn gwirioneddol yn dangos a yw'r dull gwasanaeth yn darparu'r swm a fwriadwyd.

Tybiwch fod gwiriad damcaniaethol yn darganfod 90 g o ffa mewn un bowlen a 110 g mewn un arall. Yn erbyn y cyfeirnod ffa ifanc, eu cyfraniadau carbohydrad ffa yw 9.09 g ac 11.11 g. Mae'r gwahaniaeth yn fach yn y llun hwn, ond mae'n dangos pam mae cyfanswm rysáit a dogn wedi'i weini yn ddarnau o wybodaeth ar wahân.

Gall y cywiriad fod mor syml â sgŵp cyson neu ddogn ar wahân cyn y cymysgedd terfynol. I gael pryd mwy hylif, fel cawl, cymysgwch yn gyson yn ystod y gwasanaeth a gwiriwch sut mae'r solidau'n cael eu dosbarthu. Dewiswch ddull dognu y gall y cogydd ei ailadrodd yn ystod gwasanaeth prysur.

Ar gyfer gofynion gwasanaeth ehangach, mae eingwasanaeth bwyd a chymorth arlwyoyn darparu llwybr i drafod y pryd arfaethedig a fformat paratoi. Dewch â'r targed dogn wedi'i goginio i'r drafodaeth honno; mae'n cysylltu'r dewis cynhwysyn â chanlyniad y gall y gegin ei arsylwi.

Cadwch gyfarwyddiadau paratoi gyda'r cynhwysyn

Nid yw cyfrifiad maeth yn dweud wrthych a yw ffa wedi'i rewi yn barod i'w fwyta. Dilynwch gyfarwyddiadau paratoi'r cynnyrch a chadwch nhw ar gael ar ôl agor y pecyn allanol. Mae wedi'i blancio, wedi'i rewi a'i goginio'n llawn yn disgrifio gwybodaeth wahanol, ac ni all ffotograff sefydlu'r paratoad terfynol gofynnol.

Os byddwch yn dewis gwahanolcynnyrch ffa ffa wedi'i rewi, ailadrodd y treial rysáit gyda'r cynnyrch hwnnw. Gwiriwch y gwead gorffenedig a maint y dogn ar ôl y dull coginio gofynnol. Cymharwch y treial newydd gyda'r ddysgl orffenedig rydych chi'n bwriadu ei hailadrodd.

Mae diffyg G6PD yn gofyn am benderfyniad ar wahân ynghylch addasrwydd. Peidiwch â defnyddio dogn blasu bach i brofi a yw ffa llydan yn ddiogel i rywun sydd â'r diagnosis hwnnw, na thybiwch fod ffurf wedi'i phlicio neu wedi'i rewi yn eithriad. Dilynwch gyngor clinigol y person ar osgoi cyn dewis y cynhwysyn.

Dylai pobl sy'n rheoli diet meddygol hefyd ddefnyddio eu cynllun gofal eu hunain wrth ddehongli ffigur carbohydradau. Mae'r cyfrifiadau yma'n disgrifio cyfraniadau bwyd; nid ydynt yn pennu meddyginiaeth, ymateb glwcos personol na tharged carbohydrad dyddiol unigol.

Mae nodyn pryd defnyddiol yn fyr ac yn benodol

Cadwch gofnod syml o ffurf y ffa, pwysau bwytadwy wedi'i goginio, ffynhonnell maeth, meintiau cynhwysion eraill a nifer y dognau. Ychwanegu nodyn byr yn nodi a gafodd y cydrannau eu rhannu ar wahân neu eu gweini o swp cymysg. Mae'r manylion hynny'n gadael ichi ailadrodd y ddysgl a deall newid diweddarach.

Pan fydd rysáit yn gweithio, arbedwch y fersiwn rydych chi wedi'i goginio mewn gwirionedd. Os ydych chi'n ychwanegu hylif, yn tynnu crwyn neu'n defnyddio dresin ychwanegol wrth baratoi, diweddarwch y nodyn tra bod y symiau'n dal yn glir. Mae'r ymgais nesaf wedyn yn dechrau o'r ddysgl lwyddiannus, yn hytrach nag o fersiwn gynharach a oedd yn bodoli ar bapur yn unig.

Ar gyfer bwyta bob dydd, gwerth y dull hwn yw eglurder. Mae ffa llydan yn gwneud cyfraniad mesuradwy o garbohydrad, protein a maetholion eraill. Nodwch y bwyd, cyfrwch y dogn bwytadwy ac ystyriwch y pryd cyflawn. Mae hynny'n troi addewid annelwig o "ynni" yn ddewis ymarferol ynghylch yr hyn y byddwch chi'n ei goginio a'i weini.

Cyfeiriadau

• USDA FoodData Canolog: Ffa Eang Anaeddfed, Wedi'i Goginio, Wedi'i Berwi, Wedi'i Ddraenio, Heb Halen
• USDA FoodData Canolog: Ffa Fava Aeddfed, Wedi'u Coginio, Wedi'u Berwi, Heb Halen
• GIG: Bwydydd â starts a charbohydradau
• GIG: Bwyta Diet Cytbwys
• UCLH: Diffyg Dehydrogenase Glwcos-6-ffosffad