Ar gyfer beth mae Pys Gwyrdd yn Dda mewn Prydau Bob Dydd?

Mae pys gwyrdd yn dda ar gyfer ychwanegu ffibr dietegol, swm defnyddiol o brotein planhigion a brathiad llysiau melys, sylweddol i brydau. Maent hefyd yn cynnwys carbohydrad, felly maent yn gweithio fel rhan o bryd o fwyd yn hytrach na garnais diderfyn. Gall pys wedi'u rhewi plaen fod yn ddewis cyfleus: gallwch fesur swm cymedrol, ei goginio yn ôl y pecyn a'i ddefnyddio mewn bwyd rydych chi'n ei fwynhau eisoes.

Mae'r budd mwyaf amlwg yn aml yn ymarferol. Gall powlen o nwdls, cawl llysiau neu ddysgl ochr syml gario mwy o bys heb ddod yn rysáit hollol wahanol. Ond mae llwyaid gwasgaredig dros swper yn cyfrannu llawer llai na gweini ochr hael, ac mae ychwanegu hufen neu saws hallt yn newid y bwyd gorffenedig. Barnwch y swm a fwytewyd a'r ddysgl gyflawn gyda'i gilydd.

Yn XMSD, rydym yn gweld sampl pys yn fwy addysgiadol ar ôl y cam coginio arfaethedig nag yn syth o'i fag wedi'i rewi. Mae tynerwch, gwead y croen a'r ffordd y mae'r pys yn dosbarthu trwy ddysgl yn dylanwadu ar a yw'r dogn llysiau hwnnw'n ddymunol i'w fwyta mewn gwirionedd. Mae'r rheini'n ddewisiadau defnyddiol i'w gwneud ochr yn ochr â'r ffeithiau maeth.

Beth mae un dogn wedi'i goginio yn ei gyfrannu

Defnyddiwch fwyd a nodwyd yn glir fel eich man cychwyn. Mae cofnod Cyfeirnod Safonol 28 11313 a archifwyd gan yr USDA yn disgrifio pys gwyrdd a gafodd eu rhewi, yna eu berwi, eu draenio a'u paratoi heb halen ychwanegol. Daw'r ffigurau crwn canlynol o'r cyfeiriad penodol hwnnw. Maen nhw'n disgrifio'r pys wedi'u coginio bwytadwy, nid pod amrwd, pys sych hollt neu bowdr protein pys.

Mae hynny'n raddfa ddefnyddiol ar gyfer dysgl ochr. Mae cyfraniad ffibr a phrotein ystyrlon, tra bod braster yn isel yn y llysieuyn plaen. Mae menyn, olew, cig moch, caws a dresin yn perthyn i'r cyfrifiad pan fyddwch chi'n eu hychwanegu. Ni all y rhif a argraffwyd ar gyfer cynhwysyn plaen ddisgrifio'r holl seigiau a wneir ohono.

Mae gwerthoedd maeth yn amrywio yn ôl y cofnod bwyd a'r paratoad. Mae pwysau wedi'i ddraenio yn eithrio dŵr sy'n cael ei adael yn y badell goginio; mae pwysau mewnbwn wedi'i rewi yn disgrifio cam cynharach. Ar gyfer eich pecyn eich hun, defnyddiwch ei ddatganiad maeth a'r sail mesur a nodir. Ar gyfer pryd wedi'i baratoi, cyfrifwch y rysáit gyflawn gyda phwysau cyson yn hytrach na chymysgu ffigurau wedi'u coginio â symiau heb eu coginio.

Mae protein pys yn ddefnyddiol heb gario'r pryd cyfan

Mae ychydig lwyau o bys yn ychwanegu protein, ond gall y swm fod yn llai nag y mae enw'r pryd yn ei awgrymu. Meddyliwch am reis pys neu basta pys fel prydau gyda chyfraniad protein llysiau. Os ydych chi eisiau elfen protein fwy sylweddol, dewiswch fwyd ychwanegol sy'n addas i'ch patrwm bwyta, fel wyau, pysgod, dofednod, tofu, ffa neu ffacbys.

Mae gan bys gwyrdd cyfan a phrotein pys ynysig swyddi gwahanol. Mae'r hedyn cyfan yn dod â ffibr, dŵr, blas a gwead adnabyddadwy. Cynhwysyn wedi'i brosesu yw unigyn gyda'r bwriad o ddarparu ffracsiwn protein mwy crynodedig. Mae cyfnewid un am y llall yn newid y bwyd yn sylweddol; nid yw honiad protein powdr yn ffigwr y gallwch ei gymhwyso i bowlen o bys gardd. Nid yw'r gair gwyrdd ychwaith yn disgrifio un categori maeth. Pys gardd yw'r hadau crynion a dynnwyd o'u codennau; mae pys snap ac eira fel arfer yn cael eu bwyta gyda'u codennau tyner. Cydnabodmathau o bys gwyrdd a ffurfiau bwydyn cadw'r gwahanol gynhwysion hyn yn wahanol. Ar gyfer cyfrifiad pryd, gwiriwch enw gwirioneddol y bwyd cyn defnyddio cofnod maethol wedi'i arbed.

Mae dewis realistig yn fwy defnyddiol na mynd ar ôl y nifer fwyaf. Os yw'ch teulu'n hoffi pys yn cael eu troi trwy swper cyfarwydd, mae hynny'n ffordd hawdd o'u cynnwys yn rheolaidd. Cadwch weddill y pryd yn amrywiol ac yn ddigonol ar gyfer eich anghenion, yn hytrach na gofyn i un llysieuyn gyflenwi pob maetholyn.

Ffibr, ffolad a lle cyffredin yn eich diet

Ffibr yw un o'r rhesymau mwyaf clir i roi lle i bys ar y plât. Mae'n cyfrannu at gyfanswm y dydd o lysiau, ffrwythau, grawn cyflawn a bwydydd eraill. Nid oes angen rysáit pys arbennig arnoch i'w gael: mae pys cyfan wedi'u coginio mewn cawl neu ddysgl ochr yn parhau i fod yn-gynhwysyn sy'n cynnwys ffibr.

Y dogn defnyddiol yw'r un rydych chi'n ei fwyta'n gyfforddus. Gall cynnydd mawr, sydyn mewn ffibr fod yn anghyfforddus i rai pobl. Gall swm llai mewn pryd cyfarwydd fod yn fan cychwyn gwell na newid sawl pryd ar unwaith. Mae canllawiau NIDDK ar nwy hefyd yn nodi y gall rhai carbohydradau mewn codlysiau achosi symptomau wrth i facteria'r perfedd eu torri i lawr.

Mae pys hefyd yn cyfrannu microfaetholion, gan gynnwys ffolad. Mae NIH yn esbonio bod ffolad yn cefnogi rhaniad celloedd normal a ffurfio deunydd genetig. Mae hynny'n esbonio un rôl y maetholyn mewn iechyd arferol. Mae diet amrywiol yn cyflenwi gwahanol faetholion o wahanol ffynonellau; ni ddylai dogn o lysiau gymryd lle atodiad rhagnodedig neu gynllun maeth unigol.

Os ydych chi'n mwynhau pys fel cawl llyfn yn unig, cofiwch beth mae straenio yn ei wneud i'r rysáit. Mae cymysgu'r pys wedi'u coginio yn cadw'r cynhwysyn yn y bowlen, tra bod pasio'r cawl trwy ridyll mân yn tynnu rhywfaint o ddeunydd solet. Efallai mai'r canlyniad llyfn yw'r union beth rydych chi ei eisiau, ond defnyddiwch y rysáit gorffenedig yn hytrach na thybio bod pob fersiwn yn union yr un fath o ran maeth.

Dewiswch weddill y plât ar yr un pryd

Mae pys yn cynnwys startsh a siwgrau yn ogystal â ffibr a phrotein. Mae hynny'n eu gwneud yn ddefnyddiol mewn pryd o fwyd, ac mae hefyd yn golygu eu bod yn cyfrannu carbohydrad. Os ydych chi'n cyfrif carbohydrad ar gyfer diabetes neu gynllun bwyta unigol arall, cyfrwch y dogn pys go iawn gyda'r reis, bara, pasta neu fwydydd eraill rydych chi'n eu bwyta. Nid yw lliw gwyrdd yn gwneud bwyd yn rhydd o garbohydradau. Gall cinio hawdd gael cyferbyniad o hyd: pys ar gyfer melyster, llysieuyn arall ar gyfer gwead gwahanol a bwyd protein rydych chi'n ei fwynhau. Mae brocoli, moron, madarch neu lysiau deiliog yn rhoi profiadau bwyta gwahanol i chi. Gallwch addasu'r dogn grawn neu datws i archwaeth ac anghenion y person sy'n bwyta, heb drin pys fel rhywbeth y mae'n rhaid ei ddisodli bob amser.

Gydacymysgeddau llysiau cymysg, edrychwch ar yr hyn sydd y tu mewn i'r bag. Nid yw cyfuniad sy'n cael ei ddominyddu gan bys ac ŷd yr un cyfuniad â brocoli, blodfresych a moron. Gall y ddau gael lle mewn prydau bwyd. Mae'r rhestr gynhwysion a'r cyfrannau gwirioneddol yn fwy defnyddiol na nifer y lliwiau yn y llun ar y blaen. Mae blas yn bwysig yma. Gall lemwn, perlysiau, sbeisys neu ychydig o sesnin tostio ddod â diddordeb i ddysgl bys heb ddibynnu ar lawer iawn o saws cyfoethog. Blaswch y pys sydd wedi'u coginio'n iawn cyn penderfynu faint o ddresin rydych chi ei eisiau. Sesnwch y pryd cyfan gyda'i gilydd fel nad yw stoc hallt, caws neu saws wedi'i baratoi yn cael ei anwybyddu.

Enghraifft: rhannwch ddysgl ochr wedi'i mesur yn deg

Enghraifft wedi'i gweithio: ystyriwch gartref damcaniaethol yn paratoi dysgl ochr pys ar gyfer dau oedolyn. Maent yn pwyso 150 g o bys plaen wedi'u coginio, wedi'u draenio a'u rhannu'n gyfartal. Mae pob dogn yn 75 g. Gan ddefnyddio'r cyfeirnod USDA a archifwyd uchod, mae protein o'r pys yn 5.15 g × 75 ÷ 100=tua 3.9 g y pen; ffibr yw 4.5 g × 75 ÷ 100=tua 3.4 g.

Y mewnbwn penderfynu yw pwysau wedi'i goginio, wedi'i ddraenio. Byddai pwyso 150 g o bys wedi'u rhewi cyn coginio a galw'r dognau olaf yn union 75 g yn hepgor unrhyw newid yn ystod y paratoi. Ar gyfer pryd anffurfiol, gall hynny fod yn fân wahaniaeth ymarferol. Ar gyfer cyfrifiad rysáit neu wasanaeth datganedig, cadwch y cam mesur yn glir. Mae'r cartref yn dewis pys fel ochr i'w brif fwyd arferol, yn hytrach na thynnu'r bwyd hwnnw oherwydd bod pys yn cynnwys protein. Os bydd un person yn bwyta dim ond hanner y dogn pys a gynigir, mae cyfraniad pys y person hwnnw hefyd yn cael ei haneru yn fras. Mae'r dogn ar y plât a'r dogn a fwyteir mewn gwirionedd yn gwestiynau gwahanol.

Mae'r dogn tybiedig o 75 g yn dangos y cyfrifiad; dewiswch eich dogn eich hun i weddu i'r pryd. Gallwch ddefnyddio'r un dull syml â'r ffigurau ar eich pecyn: maetholyn fesul 100 g wedi'i luosi â phwysau'r dogn, wedi'i rannu â 100. Cynhwyswch unrhyw gynhwysion a ychwanegir at y ddysgl ochr wrth asesu'r pryd cyflawn.

Mae dewisiadau ffres, wedi'u rhewi a thun yn datrys problemau gwahanol

Dewiswch ffurflen sy'n cyd-fynd â'r ffordd rydych chi'n siopa ac yn coginio. Mae angen plisgyn pys gardd ffres, felly nid pwysau'r pys ar y plât yw'r pwysau a brynir mewn codennau. Mae pys cregyn wedi'u rhewi yn ei gwneud hi'n haws cymryd swm wedi'i fesur. Gall pys tun fod yn ddefnyddiol pan fydd gofod rhewgell neu amser coginio yn gyfyngedig, ond gall eu gwead a'u hylif pacio fod yn wahanol.

Darllenwch labeli tun ar gyfer halen, cynhwysion ac a yw'r wybodaeth am faeth yn disgrifio pys wedi'u draenio. Os cymharwch frandiau, defnyddiwch yr un swm a'r un sail. Mae'r geiriau llai o halen neu dim halen ychwanegol yn ateb cwestiynau gwahanol i'r rhif sodiwm gwirioneddol; nid yw'n newid faint o'r cynnyrch rydych chi'n ei fwyta.

Mae pys wedi'u rhewi yn ffordd gyfleus o gadw llysieuyn ar gael heb ei gragen ar noson brysur. Cadwch y pecyn wedi'i rewi a defnyddiwch y dull coginio y mae'n ei roi. Gall trefn baratoi fer fod yn werthfawr pan mai'r dewis arall yw prynu llysiau dro ar ôl tro nad ydynt byth yn eu gwneud yn bryd o fwyd. Ar gyfer cegin gan ddefnyddiopys gwyrdd swmp wedi'u rhewi, y pecyn ymarferol yw'r un sy'n cyfateb i gynhyrchu arferol. Gall carton allanol mawr gynnwys bagiau mewnol llai, ac mae'r gwahaniaeth hwnnw'n bwysig pan mai dim ond swm cyfyngedig sydd ei angen ar y tro. Cydweddwch y swm a agorwyd â rhediad coginio go iawn a chadwch hunaniaeth y stoc sy'n weddill.

Mae pys hollt sych yn perthyn i batrwm paratoi gwahanol. Maent yn ddefnyddiol ar gyfer cawliau trwchus a seigiau eraill gyda'u dulliau coginio eu hunain. Dewiswch nhw ar gyfer y swydd honno, nid fel-munud olaf yn lle pys gardd wedi'u rhewi pan fydd rysáit yn disgwyl darnau gwyrdd tyner ar wahân.

Coginiwch ar gyfer y ddysgl arfaethedig, yna barnwch y gwead

Mae angen y cam coginio hwnnw ar bys wedi'u rhewi a fwriedir ar gyfer coginio hyd yn oed os ydynt yn edrych yn lân ac yn lliwgar. Mae FDA yn esbonio nad yw rhewi yn lladd bacteria niweidiol yn ddibynadwy ac nad yw coginio rhannol mewn ffatri yn awtomatig yn gwneud bwyd yn barod i'w fwyta. Dilynwch gyfarwyddiadau'r pecyn, gan gynnwys amser troi neu sefyll pan nodir hynny.

Ar gyfer salad oer, coginiwch y cynnyrch gofynnol yn gyntaf, yna ei oeri a'i roi yn yr oergell yn ddiogel cyn ei gydosod. Mae'r Asiantaeth Safonau Bwyd yn gwneud y gwahaniaeth hwn yn benodol ar gyfer llysiau wedi'u rhewi. Yn syml, nid yw dadmer y pys o dan dap neu eu troi i mewn i dresin oer yn cyflawni'r cam gwres gofynnol. Unwaith y bydd y pys wedi'u coginio'n iawn, dewiswch wead ar gyfer y ddysgl. Mae pys ar wahân yn addas ar gyfer reis ac ochr weladwy yn gwasanaethu; gall pys meddalach fod yn addas ar gyfer stwnsh neu gawl cymysg. Nid oes angen defnyddio'r un pwynt terfyn ar gyfer pob cais. Y gwahaniaeth pwysig yw rhwng paratoad diogel a'r ansawdd bwyta sydd orau gennych ar ei ôl.

Er mwyn cymharu cynnyrch cynrychioliadol, byddem yn paratoi dau sampl pys yn y ddysgl orffenedig, gan ddefnyddio'r un offer coginio, pwysau mewnbwn a rysáit. Gall pys sy'n ymddangos yn dderbyniol dendr ar ei ben ei hun fod yn llai dymunol mewn cymysgedd reis cain os yw ei groen yn teimlo'n galed. I'r gwrthwyneb, gall sampl meddal iawn ddiflannu mewn dysgl a fwriedir i ddangos pys cyfan. Mae treial cyffredin yn rhoi sail deg i'r dyfarniad hwnnw.

Enghraifft: mae angen gwiriadau gwahanol ar gawl a phryd reis

Enghraifft o gais: dychmygwch gegin fach yn dewis pys wedi'u rhewi ar gyfer cawl llyfn a chinio reis. Mae'r rysáit cawl yn defnyddio 300 g o bys mewn swp gorffenedig 1.2 kg. Mae'r rysáit reis yn defnyddio 120 g o bys mewn swp gorffenedig 1.2 kg. Mae'r fformwleiddiadau tybiedig hyn yn gwneud cyfrannau'r cynhwysion yn hawdd eu cymharu.

Mae'r cawl yn cynnwys pys ar 25% o bwysau gorffenedig, tra bod y pryd reis yn cynnwys 10%. Felly mae dognau 300 g cyfartal yn cynnwys 75 g a 30 g o gynhwysyn pys yn y drefn honno, ar sail y rysáit diffiniedig hwn. Byddai galw cinio pys y ddau yn cuddio'r gwahaniaeth hwnnw. Mae cynhwysion eraill yn dal i bennu llawer o faeth a blas y pryd.

Mae'r gegin yn paratoi'r ddau gynnyrch yn unol â'u dulliau coginio dilysedig priodol. Ar gyfer y cawl, mae'n gwirio llyfnder, darnau croen a'r cysondeb ar ôl ei ddal. Ar gyfer y reis, mae'n edrych ar ba mor gyfartal mae pys cyfan yn dosbarthu ac a yw eu brathiad yn cyd-fynd â'r cynhwysion eraill. Nid yw pasio un prawf yn dewis y pys yn awtomatig ar gyfer yr ail ddysgl. Byddem yn cadw'r nodiadau sampl hynny ar wahân. Os yw un opsiwn yn perfformio'n dda mewn cawl ond yn gadael brathiad anwastad mewn reis, y cam nesaf yw cymharu sampl pys mwy addas ar gyfer y cais reis. Mae hyn yn osgoi newid y rysáit reis cyfan dro ar ôl tro i wneud iawn am ddiffyg cyfatebiaeth cynhwysion. Y canlyniad yw dewis cliriach o bys ar gyfer pob cais coginio.

Cadwch gyfleustra ar ôl agor y bag

Mae'n haws dogni pan fydd agoriad y bag, y pecyn mewnol a'r gofod rhewgell yn gweithio gyda'i gilydd. Mesurwch yr hyn sydd ei angen arnoch gydag offer glân, caewch y pecyn sy'n weddill yn ddiogel a'i ddychwelyd yn brydlon i storfa wedi'i rewi. Cadwch label y cynnyrch neu ddull adnabod clir cyfatebol gydag unrhyw gynhwysydd a drosglwyddwyd, gan gynnwys y cyfarwyddiadau storio a pharatoi gwreiddiol.

Ein cwestiwn pecynnu cyntaf yw faint sy'n mynd i mewn i un rhediad coginio arferol. Os yw cegin yn defnyddio swm bach bob dydd, byddem yn adolygu maint y bag mewnol a'r gofod trin cyn cynnig pecyn mwy. Mae arbediad pris carton yn llai defnyddiol os yw ei agor yn creu trin dro ar ôl tro, cau gwael neu ddryswch rhwng sypiau. Mae'r un rhesymeg yn berthnasol gartref, ar raddfa lai. Rhowch becynnau wedi'u hagor lle maent yn hawdd dod o hyd iddynt a gellir eu cau'n iawn. Mae bag clir yn ddefnyddiol ar gyfer gweld y pys, ond mae angen ei gau'n gyfan o hyd a storfa rewi addas. Mae'rdewis o-becynnu bwyd wedi'i rewicefnogi trin; nid yw'n disodli'r cyfarwyddiadau coginio.

Mae FDA yn argymell rhewgell ar 0 gradd F, tua -18 gradd, ac oeri bwyd parod darfodus yn brydlon. Peidiwch â gadael dysgl pys wedi'i choginio ar y cownter wrth benderfynu sut i ddefnyddio'r bwyd dros ben. Dilynwch y cyfarwyddiadau storio ar gyfer y ddysgl gyflawn, gan gynnwys unrhyw gig, llaeth, reis neu gynhwysion eraill. Ni all ymddangosiad cyfarwydd gadarnhau bod bwyd sy'n cael ei gam-drin yn ddiogel.

Pan fydd swm llai neu gynhwysyn gwahanol yn gwneud synnwyr

Mae chwyddo parhaus yn rheswm i edrych ar y pryd cyfan a'ch symptomau, i beidio â gorfodi gweini pys mwy. Mae NIDDK yn argymell trafod nwy trafferthus gyda chlinigydd ac yn nodi y gall dyddiadur bwyd a symptomau helpu i adnabod patrymau. Os ydych chi'n dilyn diet treulio rhagnodedig, gweithiwch gyda'r cynllun hwnnw yn hytrach na defnyddio awgrym dogn cyffredinol. Mae angen ymateb gwahanol i alergedd bwyd i gyflawnder neu nwy arferol. Os yw pys yn alergen hysbys i chi, osgowch y pys perthnasol sy'n cynnwys cynnyrch a dilynwch eich cynllun alergedd. Gwiriwch y rhestr gynhwysion gyflawn ar gawliau, sawsiau a phrydau parod; gall cynhwysion pys ddigwydd mewn bwydydd nad ydyn nhw'n edrych fel powlen o lysiau.

I bawb arall, nid oes angen troi pys yn fwyd dyddiol gorfodol. Defnyddiwch nhw lle rydych chi'n hoffi eu blas, dewiswch ddogn gyfforddus a chylchdroi llysiau a bwydydd protein eraill trwy'r wythnos. Mae eu gwerth yn hawdd i'w esbonio: ffibr, cyfraniad protein, carbohydrad ar gyfer y pryd a ffordd ymarferol o gynnwys llysiau.

Y dewis bob dydd gorau yw pryd sy'n gweddu i'ch anghenion a'ch trefn arferol. Edrychwch ar y swm pys, beth sy'n cyd-fynd ag ef a sut mae'n cael ei baratoi. Yna cadwch y fersiwn sy'n gweithio yn eich cegin ac sy'n ddymunol i'w fwyta. Dyna sut mae llysieuyn bach wedi'i rewi yn dod yn rhan ddefnyddiol o bryd cyffredin.

Cyfeiriadau

• Cyfeirnod Safonol USDA 28: mynediad 11313, pys gwyrdd wedi'u rhewi wedi'u coginio heb halen.
• Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH: Ffolad.
• NIDDK: Bwyta, Diet, a Maeth ar gyfer Nwy yn y Llwybr Treulio.
• FDA: Gwybodaeth Ddiogelwch am Barod-i-Coginio Bwydydd.
• Asiantaeth Safonau Bwyd: Coginio Eich Bwyd.
• FDA: Ydych chi'n Storio Bwyd yn Ddiogel?.
• FDA: Oes gennych chi Alergeddau Bwyd? Darllenwch y Label.