Pam Bwyta Llysiau? Amrywiaeth, Dognau a Defnydd Ymarferol

Mae llysiau'n haeddu lle rheolaidd mewn prydau bwyd oherwydd eu bod yn darparu ffibr dietegol, fitaminau, mwynau, dŵr a llawer o gyfansoddion planhigion sy'n digwydd yn naturiol wrth helpu i greu patrwm bwyta amrywiol. Mae eu gwerth yn gronnol: mae un dogn yn ddefnyddiol, ond mae trefn sy'n cynnwys sawl grŵp o lysiau yn fwy dibynadwy na disgwyl i un llysieuyn ffasiynol gyflenwi popeth. Mae'r arweiniad cryfaf yn ymwneud â'r patrwm dietegol cyfan, nid addewid y bydd llysieuyn penodol yn atal neu'n trin afiechyd.

Mae paratoi a ffurf cynnyrch yn newid yr ateb. Gall llysiau plaen ffres, wedi'u rhewi a thun i gyd gyfrannu, tra bod saws hallt iawn, bara trwchus neu ffrio dwfn yn newid y pryd gorffenedig. Mae cynllun ymarferol ar gyfer eich prydau felly yn gofyn tri chwestiwn: A oes llysieuyn ar y plât? A yw'r dewis yn amrywio ar draws lliwiau a grwpiau planhigion? Ydy'r rysáit olaf yn dal i fod yn ffordd synhwyrol o'i fwyta?

Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn cynghori pobl hŷn na deg i anelu at o leiaf 400 g o ffrwythau a llysiau wedi'u cyfuno bob dydd, ochr yn ochr ag o leiaf 25 g o ffibr dietegol sy'n digwydd yn naturiol. Cyfeirnod lefel poblogaeth ar gyfer ffrwythau a llysiau gyda'i gilydd yw'r ffigur 400 g hwnnw, nid presgripsiwn cyffredinol o lysiau-yn unig. Mae anghenion unigol yn amrywio yn ôl oedran, gofyniad egni, beichiogrwydd, gweithgaredd, diwylliant a chynlluniau maeth meddygol.

Yr hyn y mae Llysiau'n ei Ychwanegu at Batrwm Bwyta

Grŵp coginio yw "Llysiau", nid un fformiwla faethol. Mae llysiau gwyrdd deiliog, llysiau oren, llysiau croesferous, codlysiau, pys, corn, gwreiddiau a madarch yn wahanol o ran cyfansoddiad ac ymddygiad y gegin. Mae USDA MyPlate yn trefnu llysiau yn grwpiau tywyll-gwyrdd, coch-ac-oren, ffa{5}}pys- ffacbys, â starts a grwpiau eraill. Mae'r grwpio'n bwysig oherwydd ei fod yn troi'r cyfarwyddyd annelwig i fwyta mwy o lysiau yn benderfyniad amrywiaeth y gellir ei wirio dros sawl pryd.

Mae ffibr dietegol yn un rheswm cyffredin y mae llysiau'n bwysig. Mae ffibr yn cyfrannu at weithrediad arferol y coluddyn, a gall-bwydydd llawn ffibr ychwanegu cyfaint at brydau bwyd. Mae'r union swm yn amrywio'n fawr yn ôl llysiau a gweini, felly nid yw'r gair "llysiau" yn gwarantu dysgl ffibr uchel. Mae plicio, suddio, piwrî a maint y dogn yn newid yr hyn sy'n cyrraedd y plât. Mae llysieuyn cyfan neu lysieuyn wedi'i dorri fel arfer yn gwneud y ffibr yn haws i'w adnabod na diod dan straen.

Mae gwerth microfaetholion hefyd yn amrywio. Gall-dewisiadau gwyrdd tywyll gyfrannu ffolad a fitamin K; gall dewisiadau oren gyflenwi provitamin A carotenoidau; gall pupurau a brocoli gyfrannu fitamin C; mae tatws a sawl llysiau deiliog yn cynnwys potasiwm. Mae'r enghreifftiau hyn yn disgrifio ffynonellau maetholion, nid canlyniadau gwarantedig. Mae tabl cyfansoddiad yn mesur bwyd diffiniedig mewn ffurf ddiffiniedig. Nid yw'n rhagweld sut y bydd un person yn ymateb nac yn cyfiawnhau trin llysieuyn fel meddyginiaeth.

Mae llysiau hefyd yn dylanwadu ar yr hyn y mae pryd o fwyd yn ei ddisodli. Gall ychwanegu madarch, winwns, pupurau neu frocoli at ddysgl gynyddu ei gyfaint a chymhlethdod blas heb ddibynnu'n llwyr ar gaws, hufen neu ddogn o rawn wedi'i buro'n fwy. Mae'r canlyniad yn dibynnu ar yr eilydd. Nid yw ychwanegu ochr gyfoethog o lysiau wedi'u ffrio at bryd sydd heb ei newid yn cyfateb i ddisodli rhan o gydran drwchus o galorïau am lysiau wedi'u stemio neu rhost.

Mae Amrywiaeth yn Fwy na Llysieuyn "Gorau" Sengl

Nid oes unrhyw un llysieuyn yn cynnwys yr holl faetholion yn y swm sydd ei angen ar gyfer diet cyflawn. Gall ailadrodd brocoli bob dydd fod yn ddewis rhesymol o hyd, ond mae'n gadael gwahanol flasau, gweadau a phroffiliau maetholion heb eu defnyddio. Nid oes angen i amrywiaeth olygu prynu deg eitem ffres ar unwaith. Gall olygu newid y llysieuyn trech yn ystod yr wythnos a chadw dau ddewis dibynadwy wedi’u rhewi ar gael ar gyfer dyddiau pan nad yw cynnyrch ffres ar gael.

Mae lliw yn ysgogiad cyfleus, ond nid yw'n brawf labordy. Gall dau lysieuyn gwyrdd amrywio'n sylweddol, tra bod blodfresych golau yn dal i gyfrannu maetholion defnyddiol. Defnyddiwch liw i sylwi ar ailadrodd, yna defnyddiwch grwpiau adnabyddadwy i wella'r cymysgedd. Mae wythnos sy'n cynnwys llysiau gwyrdd deiliog, llysieuyn oren, pys neu ffa, llysieuyn croeslifol ac aromatig fel nionyn yn fwy addysgiadol na slogan enfys heb unrhyw sylw i ddognau na pharatoi.

Mae gan amrywiaeth blas fantais arall: mae'n gwneud ailadrodd yn llai blinedig. Nid yw blodfresych rhost, asbaragws wedi'i ffrio'n ysgafn, pys wedi'u plygu i reis a stiw llysiau â sail tomatos yn teimlo fel yr un dasg bedair gwaith. Gall perlysiau, asidedd, sbeisys wedi'u tostio a brownio priodol greu blas heb guddio'r llysiau o dan halen gormodol neu saws trwm. Y drefn orau yw un sy'n parhau i fod yn ddigon apelgar i'w hailadrodd.

Bydd y tymor a'r gyllideb yn siapio'r cylchdro. Pan fydd un eitem ffres yn doreithiog, defnyddiwch hi'n amlach a'i pharu ag opsiwn sefydlog wedi'i rewi neu mewn tun o grŵp arall. Mae cynhyrchion wedi'u rhewi yn ymestyn argaeledd, a gall-llysiau tun sodiwm isel fyrhau'r paratoad. Mae'ramrywiaeth o ffurfiau llysiau wedi'u rhewiyn dangos sut mae blodau blodau, dis, cnewyllyn, stribedi a chyfuniadau yn datrys gwahanol dasgau coginio heb newid yr egwyddor amrywiaeth sylfaenol.

Faint Mae Swm Defnyddiol?

Dechreuwch gyda geirda cydnabyddedig, yna ei addasu i'r person a'r diet. Mae targed dyddiol WHO o 400 g yn cyfuno ffrwythau a llysiau ar gyfer pobl hŷn na deg. Mae USDA MyPlate yn rhoi symiau llysiau mewn-cyfwerthoedd cwpan ac yn eu hamrywio yn ôl oedran, rhyw a gweithgaredd; mae'r tablau cyffredinol presennol yn dangos ystodau oedolion sy'n aml yn dechrau tua 2 gwpan ac yn ymestyn yn uwch ar gyfer rhai grwpiau. Nid yw'r naill system na'r llall yn dweud bod yn rhaid i bob person fwyta'r un pwysau llysiau ym mhob pryd.

Mae angen ffurf ddiffiniedig ar fesurau cartref. Nid oes gan un cwpan o lysiau gwyrdd deiliog amrwd yr un màs neu ddwysedd ag un cwpan o bys wedi'u coginio, pwmpen stwnsh neu sbigoglys wedi'i dorri'n gryno. Mae MyPlate, er enghraifft, yn cyfrif dau gwpan o lawntiau salad deiliog amrwd fel un cwpan o'r grŵp llysiau. Os yw cynllun pryd bwyd yn dibynnu ar drachywiredd, gwiriwch gywerthedd yr awdurdod ar gyfer y llysieuyn penodol yn hytrach na thrin pob cwpan wedi'i lenwi yn union yr un fath.

Ar gyfer cynllunio prydau arferol, mae gwiriad seiliedig ar blât yn aml yn haws. Gwnewch lysiau yn amlwg, caniatewch le i brotein a bwydydd priodol eraill, yna ystyriwch beth sydd wedi ymddangos yn ystod y dydd. Mae Health Canada yn awgrymu ceisio gwneud hanner y plât llysiau a ffrwythau. Nid yw'r canllaw gweledol hwn yn bresgripsiwn gram, ac eto mae'n amlygu pryd o fwyd lle mae garnais yn gwneud yr holl waith neu lle mae ochr llysiau wedi diflannu o dan saws.

Gall cynnydd sydyn mawr mewn ffibr achosi anghysur nwy neu abdomen i rai pobl. Cynyddwch ddognau'n raddol, yfwch ddigon o hylif a defnyddiwch lysiau wedi'u coginio pan mae'n anodd goddef gwead amrwd. Gall diet a ragnodwyd yn feddygol osod terfynau ar gyfer potasiwm, carbohydrad, ffibr neu wead. Yn y sefyllfa honno, mae angen i'r gyfran fesuredig gyd-fynd â chynllun y clinigwr yn hytrach na tharged rhyngrwyd cyffredinol.

    Enghraifft weithiol:Tybiwch fod oedolyn eisiau profi diwrnod o 400g o ffrwythau a llysiau heb drin y ffigwr fel mandad llysiau yn unig. Mae brecwast yn cynnwys 100 g o ffrwythau, mae gan ginio 140 g o lysiau cymysg wedi'u coginio, mae gan ginio 120 g brocoli ac mae byrbryd yn ychwanegu 40 g pupur amrwd. Y cyfrifiad yw 100 + 140 + 120 + 40=400 g. Amrywiaeth yw'r penderfyniad nesaf: oherwydd bod dau bryd yn wyrdd-trwm, gall y diwrnod canlynol bwysleisio llysiau a ffa oren yn hytrach nag ailadrodd yr un cyfansoddiad 400 g.

Offer Ffres, Wedi Rhewi a Tun Yn Ddim yn Safle

Mae llysiau ffres yn ardderchog pan fo gwead amrwd creision, dail cain neu ansawdd tymhorol o bwys. Eu gwendid yw amser: gall golchi, tocio a difetha wneud llysieuyn wedi'i gynllunio ddim ar gael pan fydd y pryd wedi'i goginio mewn gwirionedd. Mae ansawdd ffres hefyd yn newid yn ystod dosbarthu a storio cartref. Nid yw "ffres" ar arwydd yn datgelu dyddiad y cynhaeaf, hanes tymheredd na faint o gramau bwytadwy sy'n weddill ar ôl tocio.

Fel arfer mae llysiau wedi'u rhewi'n blaen yn cael eu paratoi cyn eu rhewi a gellir eu rhannu o'r pecyn. Mae llawer wedi'u blansio i reoli gweithgaredd ensymau, sy'n cynnal lliw ac ansawdd yn ystod storio wedi'i rewi ond a all effeithio ar rai maetholion sy'n sensitif i wres neu sy'n hydawdd mewn dŵr. Nid yw rhewi yn cloi pob maetholyn adeg y cynhaeaf, ac nid yw ychwaith yn dileu gwerth y llysieuyn. Mae'r canllaw ar wahân i'rmanteision a therfynau llysiau wedi'u rhewiyn archwilio blansio, storio a choginio yn fwy manwl.

Mae llysiau tun yn cynnig sefydlogrwydd silff a chyflymder. Y mater hylif a label: gall sodiwm fod yn uchel, tra gall draenio a rinsio leihau rhywfaint o sodiwm arwyneb. Mae rhai cynhyrchion yn cynnwys sawsiau, siwgr neu gynhwysion eraill sy'n newid y gymhariaeth. Gall tomato tun plaen, ffa sodiwm isel neu ŷd wedi'i rinsio fod yn ddefnyddiol o hyd. Barnwch y cynnyrch mewn gwirionedd yn y cynhwysydd yn hytrach na gwrthod neu gymeradwyo'r categori cyfan.

Mae gan ffurflenni sych a phiwredig eu dwysedd a'u cymhwysiad eu hunain. Mae llysiau sych yn crynhoi solidau i lai o bwysau, felly gall cyfaint bach gynrychioli mwy o ddeunydd crai. Mae piwrî yn hawdd i'w dosbarthu trwy gawl neu saws ond nid ydynt yn darparu'r un gwead gweladwy â darnau. Gall sudd llysiau gynnwys llai o ffibr na'r holl gynhwysyn a gall gyflenwi sodiwm yn gyflym. Mae ffurf cynnyrch yn newid dehongliad cyfran, nid dim ond cyfleustra.

Mae'r pantri mwyaf gwydn yn defnyddio ffurflenni gyda'i gilydd. Cadwch lysiau ffres ar gyfer saladau a choginio cyflym, darnau wedi'u rhewi ar gyfer galw amrywiol, a chynhyrchion tun dethol ar gyfer copi wrth gefn. Mae hyn yn osgoi'r dewis ffug rhwng perffeithrwydd a dim llysieuyn o gwbl. Mae hefyd yn lleihau dibyniaeth ar un cylch siopa, ar yr amod bod pecynnau'n cael eu storio'n gywir a bod labeli cynhwysion yn cael eu hadolygu.

Gall Paratoi Cryfhau neu Wanhau'r Pryd

Nid yw coginio yn niweidiol yn awtomatig. Mae gwres yn meddalu meinweoedd planhigion, yn gwneud rhai llysiau yn haws i'w cnoi a gall gynyddu hygyrchedd rhai cyfansoddion. Gall hefyd leihau-maetholion sy'n sensitif i wres neu symud-maetholion hydawdd dŵr i mewn i hylif coginio. Mae'r dull cywir yn dibynnu ar y llysiau a'r pryd arfaethedig. Mae stemio, rhostio, ffrio a choginio'n uniongyrchol mewn cawl i gyd yn ddilys; y nod yw gwead a blas derbyniol heb golled ddiangen neu ychwanegiadau trwm.

Mae rheoli dŵr yn arbennig o bwysig gyda llysiau wedi'u rhewi. Mae crisialau iâ a blanching yn newid strwythur celloedd, felly gall darnau sydd wedi dadmer ryddhau mwy o ddŵr na chyfateb ffres. Ar gyfer reis wedi'i ffrio neu dopin pizza, mae ychwanegu darnau rhydd wedi'u rhewi i badell boeth a chaniatáu i stêm ddianc yn aml yn gweithio'n well na'u dadmer mewn powlen gaeedig. Ar gyfer cawl, gall hylif a ryddhawyd aros yn y ddysgl, gan wneud dadmer ar wahân yn ddiangen oni bai bod y rysáit yn gofyn am reolaeth solidau llym.

Gall cynhwysion ychwanegol ddominyddu'r canlyniad. Gall ychydig bach o olew helpu i frownio a blasu, ond mae ffrio dwfn a bara trwchus yn newid dwysedd egni yn sylweddol. Mae saws caws, menyn, gwydredd melys a sesnin hallt yn rhan o'r penderfyniad maethol. Darllenwch y rhestr gynhwysion ar gynhyrchion llysiau parod a mesurwch ychwanegiadau pan fyddant yn aml yn hytrach na thybio bod enw'r llysiau yn gwneud y pryd terfynol yn gyfwerth â chynnyrch plaen.

Mae gwead yn effeithio ar dderbyn, ac mae derbyn yn effeithio ar p'un a yw'r drefn yn para. Gellir gwrthod brocoli wedi'i or-goginio gyda choesau dwrlawn er bod ei restr gynhwysion yn edrych yn dda. Cydweddwch faint y toriad â'r amser coginio, stopiwch pan gyrhaeddir y tynerwch bwriedig a sesnwch ar ôl barnu'r dŵr a ryddhawyd. Gall gwelliant bach mewn coginio amlroddadwy fod yn bwysicach na phrynu amrywiaeth ehangach nad yw'n cael ei ddefnyddio'n rheolaidd.

Trowch Bwriadau Da yn Arferion Ailadroddadwy

Dechreuwch gyda'r pryd sydd heb lysiau amlaf. Mae gwella un cinio neu ginio cylchol yn haws i'w werthuso nag ailysgrifennu pob pryd ar unwaith. Dewiswch un ffurf gyflym, un proffil blas dewisol ac un copi wrth gefn. Gall bag o lysiau cymysg, er enghraifft, gefnogi cawl, nwdls a reis, tra bod llysiau salad ffres yn cwmpasu defnydd amrwd. Bellach mae gan y cynllun ddau wead a sawl lliw posib.

Nesaf, rhowch swydd benodol i'r llysieuyn. Gall ddisodli rhan o ochr drwchus, ychwanegu cyfaint at stiw, cario saws, creu gwasgfa mewn lapio neu gyflenwi dysgl ochr ar wahân. Mae swydd a enwir yn atal y cynhwysyn rhag aros yn y rhewgell oherwydd ni benderfynodd neb ble mae'n perthyn. Mae hefyd yn egluro toriad: mae dis mân yn siwtio llenwadau a reis, fflorets yn siwtio ochr blatiau, ac mae stribedi'n gweddu i-ffrio cyflym.

Cofnodwch yr hyn sy'n cael ei wastraffu dro ar ôl tro. Os bydd sbigoglys ffres yn gwywo cyn ei ddefnyddio, prynwch becyn ffres llai a chadwch sbigoglys wedi'i rewi ar gyfer prydau wedi'u coginio. Os yw teulu'n gadael coesynnau brocoli mawr, rhowch gynnig ar florets llai neu defnyddiwch goesynnau mewn cawl yn hytrach na thybio nad yw brocoli ei hun yn cael ei hoffi. Os yw cyfuniad yn gwahanu yn y bag, sgŵpiwch o sawl man fel nad yw pys ac ŷd yn aros ar ôl tynnu darnau mwy.

Yn olaf, adolygwch yr wythnos yn hytrach na phlismona pob plât. Sylwch ar grwpiau coll, paratoadau dro ar ôl tro a phecynnau heb eu gorffen. Nid siart lliw perffaith yw'r nod. Mae'n system sy'n cadw llysiau y gellir eu defnyddio ar gael, yn cynhyrchu prydau y bydd pobl yn eu bwyta ac yn gadael lle i grwpiau bwyd angenrheidiol eraill.

    Enghraifft ymarferol:Ewch â chartref sy'n coginio pedwar cinio maint amrywiol ac sy'n aml yn taflu cynnyrch ffres. Mae'n dewis cymysgedd wedi'i rewi 800 g o bys, moron, corn a ffa gwyrdd, dognau tua 160 g i bob un o bedwar pryd, ac yn gadael 160 g fel pumed dogn hyblyg. Mae'r penderfyniad yn gyfleustra yn erbyn-rheoli llysiau sengl. Mae defnyddio'r cymysgedd mewn reis, cawl ac omelet yn creu tri chymhwysiad gwahanol; mae cadw brocoli fel llysieuyn ar wahân yn atal yr un cyfuniad rhag dod yn amrywiaeth yr wythnos gyfan.

Yr hyn y mae angen i brynwyr gwasanaethau bwyd a chynnyrch ei weld

Nid yw cymysgedd llysiau wedi'i ddiffinio'n ddigonol gan restr o gynhwysion. Cymhareb, maint toriad, aeddfedrwydd, cyflwr blanching a chywirdeb darn yn penderfynu sut mae'n coginio. Yn ein gwaith gyda fformatau wedi'u rhewi, y gymhariaeth ddefnyddiol gyntaf yw'r cais wedi'i goginio, nid y sampl wedi'i rewi mwyaf lliwgar. Gall cymysgedd sy'n edrych yn gytbwys yn y bag goginio'n anwastad pan fydd dis moron mawr yn aros yn gadarn ar ôl i bys bach feddalu.

I ni, mae cyflwr sy'n llifo'n rhydd yn arwydd ymarferol arall. Mae darnau ar wahân yn caniatáu i gegin bwyso cyfran y gellir ei hailadrodd. Mae bloc solet wedi'i rewi yn arafu gwasanaeth a gall ddangos dadmer rhannol, cywasgu neu leithder arwyneb gormodol, er na all ymddangosiad yn unig ail-greu hanes tymheredd. Adolygwch gyfanrwydd y pecynnu a'r cofnodion tymheredd sydd ar gael gyda'ch gilydd, yna coginiwch sampl cynrychioliadol cyn ei dderbyn.

Mae gan y gymhareb ganlyniadau cost a bwydlen. Os bydd cymysgedd moron brocoli a enwir yn cyrraedd gyda-defnydd bach cost isel o lawer na'r cyfansoddiad y cytunwyd arno, bydd y plât a'r cynnyrch yn newid. Dylai manyleb felly nodi cynhwysion yn eu trefn, cyfrannau targed pan fo'n fasnachol angenrheidiol, disgrifiadau wedi'u torri, deunydd wedi'i dorri'n dderbyniol, pecynnu a dull samplu. A bywfformat cynnyrch llysiau cymysg-yn gallu dechrau'r sgwrs, ond y sampl gymeradwy a'r fanyleb ysgrifenedig sy'n gwneud y penderfyniad cais.

Mae angen sail sefydlog ar dreialon coginio. Defnyddiwch yr un pwysau wedi'i rewi, llwyth sosban neu stemar, gosodiad gwres, amser a chyfnod dal ar gyfer samplau ymgeisydd. Cofnodi rhyddhau dŵr, lliw, tynerwch, toriad darn a dosbarthiad ar ôl cymysgu. Ni all prawf sy'n newid tri chyflwr ar unwaith ddangos pa newidyn cynnyrch a achosodd y gwahaniaeth. Yr ehangachatebion cais bwyd wedi'i rewidarparu cyd-destun ar gyfer defnyddiau manwerthu, gwasanaethau bwyd a diwydiannol lle mae’r meini prawf derbyn hynny’n wahanol.

    Enghraifft ymarferol:Tybiwch fod angen 120 dogn ochr o lysiau cymysg wedi'u coginio ar gegin ysgol ar 90 g yr un. Y gofyniad gwasanaeth yw 120 × 90 g=10.8 kg o lysiau wedi'u gweini. Mae'r gegin yn treialu dau gyfuniad o rai wedi'u rhewi, yn mesur cynnyrch wedi'i goginio ac yn canfod bod ei phroses ei hun yn darparu cynnyrch defnyddiadwy o 94% ar gyfer y cyfuniad a ffefrir. Mae rhannu 10.8 kg â 0.94 yn rhoi mewnbwn cychwynnol enghreifftiol o 11.49 kg. Mae'r gegin yn talgrynnu yn ôl ei maint pecyn a byffer gwasanaeth, tra bod y treial sampl-nad yw'n gynnyrch cyffredinol tybiedig-yn cefnogi maint archeb terfynol.

Storio, Goddefgarwch a Chyfyngiadau Synhwyrol

Rhaid i lysiau fod yn ddiogel ac yn addas o hyd. Golchwch gynnyrch ffres o dan ddŵr rhedeg diogel cyn ei dorri neu ei fwyta, dilynwch gyfarwyddiadau'r pecyn a chadwch gynhyrchion wedi'u rhewi wedi'u rhewi tan y paratoad arfaethedig. Mae pecynnu wedi'i ddifrodi, halogiad, cam-drin tymheredd a thrin gwael yn gwestiynau diogelwch. Mae llosgi rhewgell a phylu lliw yn arwyddion o ansawdd yn bennaf, er bod pecyn dan fygythiad yn haeddu gwiriad ehangach.

Mae angen rheoli lleithder ac ocsigen ar becynnau wedi'u rhewi'n fasnachol. Mae tyllau, morloi gwan ac amrywiadau tymheredd ailadroddus yn annog rhew, dadhydradu a chlwmpio. Mae'rtrosolwg pecynnu wedi'i rewiyn dangos pam fod deunydd, sêl a fformat pecyn yn perthyn wrth ymyl y fanyleb llysiau. Wrth dderbyn, cymharwch y pecyn a'r cynnyrch gyda'r sampl gymeradwy yn hytrach na thrin carton allanol cyfan fel tystiolaeth gyflawn.

Mae goddefgarwch treulio yn wahanol. Gall dognau mawr o godlysiau neu lysiau penodol gynyddu nwy, yn enwedig pan fydd cymeriant yn cynyddu'n sydyn. Gall coginio, dognau llai ac addasu graddol helpu. Mae alergedd yn bosibl gydag unrhyw fwyd, ac mae rhai cyflyrau meddygol yn gofyn am potasiwm, carbohydrad, ffibr neu wead rheoledig. Mae poen parhaus, gwaedu, adweithiau difrifol neu symptomau anesboniadwy yn haeddu asesiad meddygol cymwys yn hytrach na threial a chamgymeriad dietegol.

Mae’n bosibl y bydd plant, oedolion hŷn a phobl ag anhawster llyncu angen toriadau wedi’u haddasu neu wead meddalach, ond mae’n rhaid i addasiad gwead gadw paratoad diogel a diet cyflawn priodol. Gall darnau caled cyfan achosi risg tagu i blant ifanc. Dilynwch oedran-canllawiau iechyd cyhoeddus priodol-a chyfarwyddiadau proffesiynol pan fydd cynllun llyncu yn berthnasol.

Ffordd Well o Benderfynu Beth Sy'n Mynd Ar y Plât

Mae llysiau'n werth eu bwyta gan eu bod yn gwneud patrwm trwchus amrywiol, maethlon yn haws i'w adeiladu. Nid yw'r penderfyniad defnyddiol yn ffres yn erbyn wedi'i rewi, yn wyrdd yn erbyn oren, nac yn un llysieuyn "gorau". Mae'n golygu a yw digon o lysiau adnabyddadwy yn ymddangos yn rheolaidd, a yw sawl grŵp yn cylchdroi, ac a yw paratoi yn cefnogi eu rôl yn hytrach na'i llethu.

Dewiswch ddwy neu dair ffurf sy'n cyd-fynd â'ch arferion coginio go iawn, mesurwch ddogn arferol unwaith, a gwella'r pryd sy'n dod yn fyr amlaf. Yna addaswch o dystiolaeth: beth sy'n cael ei fwyta, beth sy'n cael ei wastraffu, beth sy'n coginio'n gyfartal a beth sy'n achosi anghysur. Mae hynny'n sylfaen gryfach na mynd ar drywydd un cynhwysyn neu rif dyddiol anhyblyg.

Cyfeiriadau

• Sefydliad Iechyd y Byd: Deiet iach
• CDC: Awgrymiadau ar gyfer Cynyddu Llysiau a Ffrwythau yn Eich Diet
• Iechyd Canada: Bwytewch lysiau a ffrwythau
• USDA MyPlate: Grŵp Llysiau
• Safbwynt gweithredol XMSD ar ffurf llysiau wedi'u rhewi, cyflwr sy'n llifo'n rhydd, pecynnu a threialon cymhwyso wedi'u torri.