Ydy Mafon yn Eich Helpu i Baw? Ffibr, Dognau a Therfynau

Gall mafon helpu i gefnogi symudiadau coluddyn rheolaidd oherwydd eu bod yn darparu swm sylweddol o ffibr dietegol mewn dŵr-sy'n cynnwys ffrwythau cyfan. Nid ydynt yn garthydd sy'n gweithredu'n gyflym, fodd bynnag, ac ni all unrhyw nifer o aeron warantu y byddwch yn baeddu. Mae eich ymateb yn dibynnu ar eich cymeriant ffibr arferol, cymeriant hylif, dogn, goddefgarwch, gweithgaredd, meddyginiaethau a'r rheswm dros rwymedd. Os yw eich diet yn isel mewn ffibr, gall ychwanegu aeron yn gyson arwain at newid defnyddiol; os oes rhwystr yn y coluddyn, effaith meddyginiaeth neu broblem llawr y pelfis, mae angen ateb gwahanol arnoch.

Dogn cyfeirio defnyddiol yw 1 cwpan, neu 123 gram, o fafon amrwd. Mae Clinig Mayo yn rhestru'r swm hwnnw ar 8 gram o ffibr. Dywed NIDDK fod oedolion yn gyffredinol angen 22 i 34 gram o ffibr y dydd yn dibynnu ar oedran a rhyw, yn argymell ychwanegu ffibr yn raddol, ac yn cynghori digon o hylif i helpu ffibr i weithio'n well. Mae hynny'n gwneud mafon yn rhan ystyrlon o gynllun ffibr cyflawn, nid dos triniaeth. Os nad ydych chi wedi arfer â-bwydydd ffibr uchel, dechreuwch gyda dogn mesuredig llai a barnwch gysur dros sawl diwrnod yn lle bwyta bowlen fawr iawn unwaith.

Pam y gall Mafon Gefnogi Rheoleidd-dra Coluddyn

Ffibr dietegol yw'r rhan o fwyd planhigion nad yw'n cael ei dreulio'n llawn yn y coluddyn bach. Mae ffibrau gwahanol yn ymddwyn yn wahanol, ond gall canlyniad ymarferol patrwm bwyta sy'n gyfoethog mewn ffibr gynnwys mwy o swmp carthion, stôl meddalach a symudiadau coluddyn yn amlach. Mae Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r UD yn cydnabod -amledd symud y coluddyn fel effaith ffisiolegol fuddiol a ddefnyddir wrth werthuso ffibr dietegol. Mae hynny'n cefnogi geiriad gofalus fel "mae mafon yn cyfrannu ffibr a all gefnogi rheoleidd-dra." Nid yw'n cefnogi "mae mafon yn gwella rhwymedd" neu "bydd mafon yn gwneud i bawb faw ar unwaith."

Mae'r swm yn ddigon mawr i fod yn bwysig. Mae un cwpan 123-gram yn cyflenwi 8 gram o ffibr ar gyfeirnod sy'n deillio o USDA Mayo Clinic. O'i gymharu ag ystod oedolion NIDDK, mae hynny tua 8 ÷ 22 × 100=36% o'r pen isel neu 8 ÷ 34 × 100=24% o'r pen uchel. Rhifyddeg yw'r canrannau hynny, nid presgripsiwn personol. Gall eich targed unigol amrywio yn ôl oedran, rhyw, cymeriant egni, hanes iechyd a chyngor clinigwr. Mae gweddill y dydd yn dal i orfod cyflenwi bwydydd amrywiol yn hytrach na gofyn i un ffrwyth i gario'r cynllun cyfan.

Mae mafon cyfan hefyd yn dod â dŵr gyda'r mwydion bwytadwy. Nid yw dŵr yn disodli ffibr, ac nid yw ffibr yn disodli hylif. Mae NIDDK yn cynghori dŵr yfed a hylifau eraill fel y gall ffibr weithio'n well a gall carthion ddod yn feddalach ac yn haws i'w basio. Nid yw'n fwriadol yn rhoi un nifer cyffredinol o sbectol i bawb: mae cymeriant hylif addas yn newid gyda maint y corff, iechyd, gweithgaredd a hinsawdd. Os dywedwyd wrthych am gyfyngu ar hylifau ar gyfer clefyd y galon neu'r arennau, dilynwch y cynllun hwnnw yn hytrach na chyngor generig ar hydradu.

Mae hadau mafon a cellfuriau yn rhan o'r strwythur ffrwythau cyfan. Mae cnoi neu gymysgu aeron cyfan yn newid maint y gronynnau ond nid yw'n tynnu'r solidau bwytadwy yn awtomatig. Mae straenio nhw i sudd clir yn wahanol oherwydd gall mwydion a hadau gael eu taflu. Dyma pam nad yw "blas mafon," "diod mafon" a "mafon cyfan" yn addo'r un cyfraniad ffibr. Ar gyfer eitem wedi'i becynnu, y Ffeithiau Maeth neu'r panel maeth lleol yw'r dystiolaeth i'w defnyddio.

Ar gyfer cyd-destun maetholion a chymhwyso ehangach, gweler trosolwg XMSD o'rmanteision a maeth mafon. Y penderfyniad culach yma yw a all dogn ffrwyth cyfan wedi'i fesur wella rheoleidd-dra'r coluddyn heb droi effaith maeth cyffredinol yn addewid meddygol.

Faint o Mafon y Dylech Chi Drio?

Nid oes unrhyw ddos ​​mafon wedi'i sefydlu'n glinigol sy'n gwarantu symudiad coluddyn. Gellir dal i fesur dogn bwyd ymarferol. Os yw eich diet presennol yn isel mewn ffeibr neu aeron fel arfer yn eich gwneud yn gaslyd, mae tua{2} hanner cwpan yn fan cychwyn gofalus. Ar sail cyfeirnod 1-cwpan, mae hanner cwpan yn pwyso tua 61.5 gram ac yn cyfrannu tua 4 gram o ffibr. Mae hwn yn amcangyfrif llinol o'r cyfeirnod 123-gram, 8-gram, felly mae'r gwerth gwirioneddol yn amrywio yn ôl maint aeron, dwysedd pacio a data cynnyrch.

Os yw'r rhan honno'n gyfforddus, efallai y byddwch chi'n defnyddio cwpan llawn ar ddiwrnod arall neu'n ei rannu rhwng prydau. Gall rhannu'r swm fod yn haws i'w oddef na'i fwyta'n gyflym. Peidiwch â dehongli "cwpan" fel her i lenwi mwg dwfn yn dynn. Mae cwpan cyfaint safonol neu bwysau gram yn fwy ailadroddadwy. Ar gyfer aeron wedi'u rhewi, mae pwyso'r gyfran yn arbennig o ddefnyddiol oherwydd gall rhew, toriad a pha mor dynn y mae darnau setlo yn gallu newid cyfaint.

Cynyddwch yn raddol oherwydd gall naid ffibr sydyn achosi nwy, chwyddedig, crampiau neu stôl rhydd. Mae MedlinePlus a Mayo Clinic ill dau yn rhoi'r rhybudd hwn. Os ydych chi fel arfer yn bwyta ychydig o ffrwythau, codlysiau, grawn cyflawn neu lysiau, mae ychwanegu nifer o fwydydd ffibr uchel ac atodiad ar yr un diwrnod yn ei gwneud hi'n anodd nodi beth mae'ch corff yn ei oddef. Ychwanegwch un newid ystyrlon, cadwch weddill y drefn yn gyson, a rhowch amser i'r patrwm ddod yn glir.

Nid yw mwy yn well yn awtomatig. Byddai dau gwpan yn cyflenwi tua 16 gram o ffibr ar yr un sail gyfeirio. Gallai hynny fod yn swm rhesymol o fewn rhai dietau, ond gallai hefyd fod yn gynnydd sydyn ac achosi anghysur os yw eich cymeriant arferol yn isel. Mae eich diwrnod cyfan yn bwysig: mae ffa, ceirch, bara grawn cyflawn, llysiau, cnau, hadau a ffrwythau eraill i gyd yn cyfrannu. Cyfrwch y patrwm cyfan yn lle neilltuo cwota mafon dyddiol.

Canlyniadau Yn dibynnu ar weddill eich diet a'r achos

Mae amlder y coluddyn yn amrywio. Nid yw rhwymedd yn syml "Wnes i ddim baw heddiw." Mae NIDDK yn rhestru llai na thri symudiad coluddyn yr wythnos, carthion caled, sych neu dalpiog, carthion sy'n anodd neu'n boenus i'w pasio, a theimlad o wagio anghyflawn fel symptomau posibl. Gall un o'r manylion hynny fod yn bwysicach na'r cloc. Nid yw symudiad coluddyn cyfforddus bob yn ail ddiwrnod yn dynodi rhwymedd yn awtomatig, tra gall symudiadau coluddyn dyddiol gynnwys carthion caled a straenio dro ar ôl tro.

Mae mafon yn fwyaf credadwy fel cymorth pan fyddant yn cywiro bwlch patrwm bwyd go iawn. Tybiwch fod brecwast yn dost wedi'i fireinio, nid yw cinio'n cynnwys llawer o gynnyrch, mae cinio'n cynnwys cyfran fach o lysiau ac nid oes gan fyrbrydau ffrwythau cyfan. Mae disodli un byrbryd ffibr isel â phowlen aeron wedi'i mesur-a-o geirch yn newid y diwrnod yn sylweddol. Gall ychwanegu mafon ar ben patrwm ffibr sydd eisoes yn ddigonol wneud llai o wahaniaeth. Gall ychwanegu surop, hufen iâ a diod melys mawr hefyd newid y pryd heb fynd i'r afael â'r patrwm gwaelodol yn glir.

Gall rhwymedd achosi mwy nag un achos. Mae NIDDK yn cynnwys symudiad carthion araf, anhwylderau llawr y pelfis, anhwylderau'r stumog a'r perfedd, newidiadau mewn trefn arferol a nifer o feddyginiaethau neu atchwanegiadau ymhlith achosion posibl. Gall atchwanegiadau haearn, rhai gwrthasidau, meddyginiaethau poen narcotig a meddyginiaethau eraill gyfrannu. Peidiwch â rhoi'r gorau i feddyginiaeth a ragnodwyd yn annibynnol. Os dechreuodd y symptomau ar ôl i feddyginiaeth neu ddos ​​newid, cofnodwch yr amseriad a thrafodwch hynny gyda'r rhagnodwr neu'r fferyllydd.

Mae log syml yn fwy addysgiadol nag ailadrodd -arbrawf un diwrnod. Cofnodwch y swm mafon mewn gramau, y ffurf, patrwm hylif cyfanswm, bwydydd ffibr mawr eraill, gweithgaredd, cysondeb stôl, poen, straenio ac a oeddech chi'n teimlo'n wag yn llwyr. Cymharwch sawl diwrnod cyffredin. Os byddwch chi'n newid tri bwyd, dechreuwch atodiad a dyblu'ch dŵr ar unwaith, ni fyddwch chi'n gwybod pa newid a helpodd neu a achosodd anghysur.

Peidiwch â defnyddio esboniad "dadwenwyno". Mae stôl yn cynnwys dŵr, bacteria, deunydd heb ei dreulio a sylweddau y mae'r corff yn eu dileu, ond nid yw symudiadau coluddyn amlach yn profi bod gwrthocsidyddion mafon yn fflysio tocsinau dienw. Mae'r cyswllt amddiffynadwy yn symlach: mae mafon yn darparu ffibr planhigion cynhenid; Gall patrymau cyfoethog o ffibr a hylifau digonol gefnogi symudiad carthion a rhwyddineb symud. Mae symptomau meddygol yn dal i fod angen rhesymu meddygol.

Nid yw Ffurflenni Ffres, Wedi'u Rhewi, Wedi'u Cyfuno, wedi'u Sudd a'u Melysu yn Gyfwerth

Gall y gair "mafon" ddisgrifio aeron ffres cyfan, aeron IQF plaen, crymbl, smwddi ffrwyth cyfan, sudd straen, piwrî, jam, surop, byrbryd sych neu bwdin. Mae'r ffurflen yn newid pa mor gywir y gallwch ei rannu, pa mor gyflym y caiff ei fwyta, faint o solid bwytadwy sy'n weddill a beth arall sydd yn y rysáit. Defnyddiwch ffurflen{3}}a-gwiriad label cyn trosglwyddo'r gwerth ffibr 8-gram ffrwythau amrwd i gynnyrch wedi'i becynnu.

Gall mafon wedi'u rhewi plaen fod yn gyfleus ar gyfer dognau amlroddadwy oherwydd gallwch chi eu pwyso'n uniongyrchol o'u rhewi. Maent yn meddalu ac yn rhyddhau sudd ar ôl dadmer, ond ni ddylid taflu'r hylif gweladwy yn awtomatig os yw'n rhan o'r cynnyrch bwytadwy. Dilynwch -ddefnydd a chyfarwyddiadau-diogelwch bwyd-bwriedig y cyflenwr; nid yw wedi'i rewi yn golygu bod yn ddi-haint neu'n barod i'w fwyta yn gyffredinol. XMSD'systod mafon wedi'i rewiyn dangos fformatau cyfan a chynhwysion y gallwch eu gwerthuso yn ôl manyleb yn hytrach nag yn ôl enw ffrwythau yn unig.

Mae smwddi yn haeddu cyfrifiad rysáit. Os yw cymysgydd yn cynnwys 246 gram o fafon-dau gwpan cyfeirio amrwd-ac yn gwneud dau ddogn cyfartal, mae pob dogn yn dechrau gyda'r hyn sy'n cyfateb i tua 123 gram a thua 8 gram o ffibr mafon, gan dybio bod yr holl solidau bwytadwy yn aros ac nad oes unrhyw gynnyrch-label penodol yn disodli'r cyfeirnod. Os yw'r un cymysgydd yn gwneud un dogn, mae'r ddiod yn cynnwys tua 16 gram o'r aeron yn unig. Nid yw maint y gwydr yn dweud wrthych y dogn; mae pwysau a chynnyrch y cynhwysion yn gwneud hynny.

Nid yw crymbl mafon yn wastraff di-faeth. Mae'n ddeunydd aeron wedi'i dorri a gall ddosbarthu'n fwy cyfartal trwy geirch, iogwrt, sawsiau neu lenwadau becws. Mae aeron cyfan yn rhoi cyfran weledol gliriach; crymbl yn rhoi darnau bach mwy unffurf. Nid yw'r naill ffurflen na'r llall yn ennill hawliad meddygol. Ar gyfer cynnyrch manwerthu neu wasanaeth bwyd, gwiriwch y fformiwla, profwch y dogn terfynol a defnyddiwch ddadansoddiad maeth penodol pan fydd label neu honiad maethol yn dibynnu ar y gwerth.

Pan Gall Mafon Achosi Nwy, Cramps neu Stôl Rhydd

Gall yr un ffibr sy'n gwneud mafon yn ddefnyddiol fod yn anghyfforddus pan fydd y swm yn codi'n rhy gyflym. Nid yw nwy, chwyddedig a chrampiau ar ôl cyfran fawr yn profi bod mafon yn wenwynig neu fod gennych alergedd. Efallai y byddant yn dangos bod y newid yn fwy na'ch goddefgarwch presennol. Dychwelwch i'r rhan gyfforddus olaf, gwiriwch ffynonellau ffibr eraill a chynyddwch yn arafach os yw'r symptomau'n ysgafn ac nad oes unrhyw arwyddion rhybudd.

Nid yw stôl rhydd yr un peth â rhyddhad rhwymedd llwyddiannus. Y nod yw stôl gyfforddus, wedi'i ffurfio sy'n hawdd ei basio, nid yr amlder uchaf posibl. Os yw smwddi mawr yn achosi brys neu ddolur rhydd, lleihau'r rysáit cyflawn yn hytrach nag ychwanegu mwy o aeron i "lanhau" y coluddyn. Ystyriwch gynhwysion eraill hefyd: gall llaeth, alcoholau siwgr, caffein, dognau ffrwythau crynodedig neu fwyd halogedig greu problem wahanol.

Mae hadau bach yn effeithio ar wead ac yn aml yn cael eu goddef, ond efallai y bydd eich cynllun meddygol yn galw am ddeiet -ffibr neu weddillion isel wedi'i addasu. Os yw clinigwr wedi rhoi'r cyfarwyddyd hwnnw i chi oherwydd llawdriniaeth, culhau'r coluddyn, afiechyd gweithredol neu gyflwr arall, mae'n cael blaenoriaeth dros gyngor cyffredinol ar ffibr uchel. Gofynnwch pa ffurfiau a symiau ffrwythau sy'n cyd-fynd â'r cynllun yn hytrach na thybio bod piwrî, cynhyrchion heb hadau neu sudd yn gyfnewidiol.

Mae angen ymateb gwahanol i alergedd. Nid yw cosi ceg, cychod gwenyn, chwyddo, gwichian, anhawster anadlu neu adwaith sy'n gwaethygu'n gyflym yn broblem addasu ffibr. Rhoi'r gorau i fwyta a defnyddio eich cynllun gweithredu alergedd; ceisio cymorth brys ar gyfer symptomau llwybr anadlu, anadlu neu gylchrediad. I gael y gwahaniaeth ehangach rhwng alergedd, salwch a gludir gan fwyd, anoddefiad treulio a chyflwr cynnyrch, defnyddiwch yr adolygiad risg XMSD ar wahân arpryd y gall mafon fod yn ddewis gwael.

Defnyddiwch Wiriad Ymateb Pedair{0}Cam-

1. Diffiniwch y symptom.Cofnodi amlder, ffurf y stôl, straenio, poen a gwagio anghyflawn. Peidiwch â gwneud diagnosis o rwymedd o un diwrnod a gollwyd yn unig.
2. Mesur y newid gwirioneddol.Cofnodi gramau mafon a ffurf, yna amcangyfrif ffibr o gyfeirnod dibynadwy neu ddefnyddio label y cynnyrch. Cyfrif ffynonellau ffibr mawr eraill yn ystod y dydd.
3. Cefnogi'r newid ffibr.Ychwanegwch y bwyd yn raddol, defnyddiwch gymeriant hylif priodol, cadwch symudiad arferol yn y drefn ac ymateb i'r ysfa i gael symudiad coluddyn.
4. Ailasesu yn lle gwaethygu'n ddall.Os daw'n haws pasio carthion heb nwy neu ddolur rhydd trafferthus, gall y gyfran ffitio. Os na fydd unrhyw beth yn newid, os bydd y symptomau'n ailddigwydd neu os bydd anghysur yn cynyddu, ymchwiliwch i'r achos yn hytrach na bwyta swm mwy fyth.

    Enghraifft o waith: cymharwch ddwy wythnos arferol.Yn wythnos un, mae tua 12 gram o ffibr y dydd ar gyfartaledd o fwydydd wedi'u cofnodi ac mae gennych chi garthion caled gyda straen. Yn wythnos dau, rydych chi'n ychwanegu 62 gram o fafon, a amcangyfrifir yn 4 gram o ffibr, tra'n cadw hylif a phrydau eraill yn gyson; daw'r cyfanswm a gofnodwyd tua 16 gram. Os bydd carthion yn gwella, mae'r newid yn cefnogi-ond nid yw'n profi-bod mwy o ffibr dietegol wedi helpu. Rydych chi'n dal i fod yn is na'r ystod oedolion gyffredinol o 22 i 34 gram, felly'r cam nesaf yw cynllun bwyd graddol, amrywiol yn hytrach na naid ar unwaith i sawl cwpan o aeron.

Os nad oes gwelliant, archwiliwch yr hyn y mae'r log yn ei ddatgelu. A oedd y gyfran yn anghyson? A ddisgynnodd cymeriant hylif? A ddigwyddodd teithio, ansymudedd neu feddyginiaeth? A yw carthion yn galed, neu ai teimlad o wagio wedi'i rwystro yw'r brif broblem? Gall y gwahaniaeth hwnnw arwain trafodaeth fwy cynhyrchiol gyda chlinigydd. Gall dietegydd helpu i adeiladu patrwm ffibr addas; gall clinigwr asesu meddyginiaethau, clefyd cronig neu broblemau gweithrediad y coluddyn.

Yr Ateb Ymarferol

Gall mafon eich helpu i faw'n fwy cyfforddus pan fydd eu ffibr yn cywiro rhan o batrwm ffibr isel a'ch bod yn cymryd hylifau addas i mewn. Mae un cwpan o fafon amrwd yn gyfeirnod defnyddiol ar 123 gram ac 8 gram o ffibr; mae hanner cwpan tua 62 gram ac amcangyfrifir 4 gram. Cyfrifiadau dogn yw'r rhain, nid dosau carthydd gwarantedig. Ychwanegwch ffibr yn raddol, cadwch weddill y dydd yn y golwg a defnyddiwch ddata label cyfan neu gynnyrch yn hytrach na chymryd yn ganiataol bod pob eitem â blas mafon yn gyfwerth.

Barnwch y canlyniad trwy gysur carthion, straenio, amlder a goddefgarwch, nid trwy addewid y bydd un bwyd yn creu symudiad coluddyn ar unwaith. Mae rhwymedd parhaus, angen i straenio dro ar ôl tro, neu newid nad yw'n ymateb i-ofal rhesymol yn haeddu asesiad. Mae gwaed, poen cyson yn yr abdomen, anallu i basio nwy, chwydu, twymyn, poen cefn yn is neu golli pwysau anfwriadol yn symud y penderfyniad allan o'r gegin ac i ofal meddygol prydlon.

Cyfeiriadau

1. Clinig Mayo.Siart o High-Fiber Foods. Cyfeirio dogn mafon a ffibr, cynnydd graddol a chanllawiau hydradu.
2. Gwasanaeth Bwyd a Maeth USDA, SNAP-Gol.Mafon. Un{1}}cyfeirnod pwysau a maeth cwpan.
3. Sefydliad Cenedlaethol Diabetes a Chlefydau Treulio ac Arennau.Bwyta, Diet, a Maeth ar gyfer Rhwymedd. Amrediad ffibr oedolion, cyflwyniad graddol, ffynonellau aeron a chanllawiau hylif.
4. Sefydliad Cenedlaethol Diabetes a Chlefydau Treulio ac Arennau.Symptomau ac Achosion Rhwymedd. Diffiniad o symptomau, achosion posibl ac arwyddion rhybudd brys.
5. Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau UDA.Cwestiynau ac Atebion ar Ffibr Deietegol. Diffiniad ffibr ac amlder symud y coluddyn fel effaith ffisiolegol fuddiol gydnabyddedig.
6. MedlinePlus, Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol UDA.Ffibr Deietegol. Rôl dreulio a gofal i gynyddu ffibr yn araf.