Fitamin C mewn Orennau: Anghenion Dyddiol, Amsugno Haearn a Hawliadau Oer
Oct 26, 2020
Mae orennau yn ffynhonnell fwyd ddefnyddiol o fitamin C, maetholyn sy'n ymwneud â swyddogaeth imiwnedd arferol a ffurfio colagen. Mae eu lle mewn pryd yn syml: mwynhewch y ffrwythau fel rhan o ddeiet amrywiol, ac ystyriwch ei weini ochr yn ochr â bwydydd sy'n cyflenwi haearn planhigion. Nid yw bwyta oren yn sefydlu y bydd annwyd yn cael ei atal nac y bydd salwch presennol yn cael ei drin.
Mae Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH yn rhestru 70 mg o fitamin C ar gyfer un oren canolig. Mae'r swm cyfeirio hwnnw'n ddefnyddiol ar gyfer cynllunio, ond mae'r gair "canolig" yn bwysig. Mae mandarin bach, ychydig o segmentau mewn pwdin a gwydraid o ddiod oren yn ddognau a chynhyrchion gwahanol. Ni allant oll etifeddu'r un nifer dim ond oherwydd bod ganddynt flas neu olwg oren.
Ar gyfer dewis bwyd bob dydd, dechreuwch gyda faint rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd. Ar gyfer pryd wedi'i baratoi neu gynnyrch wedi'i becynnu, nodwch y ffrwythau, sut y'u paratowyd a'r sail ar gyfer gweini cyn cyfrifo cyfraniad. Mae hyn yn atal dau gamgymeriad cyffredin: trin -cyfeirnod ffrwyth cyfan fel canlyniad rysáit gorffenedig, a throi rôl fiolegol arferol maetholyn yn addewid am afiechyd. Y cwestiynau ymarferol yw sut mae'r ffrwyth yn ffitio'r pryd, beth mae'r dystiolaeth yn ei fesur, a pha wybodaeth sy'n disgrifio'r cynnyrch o'ch blaen.
Faint o fitamin C diwrnod y gall oren ei ddarparu?
Mae NIH yn rhestru lwfansau dietegol a argymhellir gan oedolion o 75 mg y dydd i fenywod a 90 mg i ddynion, gyda gwerthoedd gwahanol ar gyfer beichiogrwydd a bwydo ar y fron. Mae ei chyfeirnod oren canolig felly yn gyfraniad sylweddol. Gwerthoedd cyfeirio dietegol yr Unol Daleithiau yw'r rhain; defnyddio’r canllawiau priodol ar gyfer y person a’r lleoliad yn hytrach na chymysgu ffigurau o systemau cenedlaethol gwahanol.
Enghraifft wedi'i gweithio: cymharu cyfran gyfeiriol â dau darged oedolyn
Mewn-ymarfer cynllunio pryd bwyd damcaniaethol, cymerwch y 70 mg oren canolig a restrir a'i gymharu â'r ddau gyfeirnod oedolyn. Mae'r rhifyddeg yn 70 wedi'i rannu â 75, neu tua 93%, a 70 wedi'i rannu â 90, neu tua 78%. Mae'r un cyfeirnod ffrwyth yn rhoi canrannau gwahanol oherwydd bod yr enwaduron yn wahanol. Ymarfer cymharu yw hwn, nid mesuriad o oren penodol.
Y penderfyniad yw cyfrif y ffrwythau fel cyfraniad o fewn cymeriant bwyd y dydd. Nid oes angen gorfodi gweddill pryd o fwyd i gyfrifiad cul sydd wedi'i gynllunio i wneud un ffrwyth yn gyfartal 100% yn union. Mae dewisiadau bwyd eraill yn cyfrannu hefyd. Gallai cofnod defnyddiol ddweud "un oren canolig, amcangyfrif cyfeirio a ddefnyddiwyd," gan ganiatáu i'r gyfran a'r ffynhonnell ddata aros yn weladwy gyda'i gilydd.
Os mai hanner y ffrwyth cyfeirio hwnnw yw'r dogn gwirioneddol, byddai amcangyfrif cyfrannol syml yn haneru ei gyfraniad. Os yw'r pryd yn fandarin digyswllt neu'n gwpan ffrwythau cymysg, dewiswch ddata ar gyfer y bwyd hwnnw yn lle hynny. Gall y rhifyddeg fod yn berffaith gywir tra bod y cydweddiad bwyd cychwynnol yn anghywir. Datryswch y diffyg cyfatebiaeth cyn ychwanegu mwy o leoedd degol at yr ateb.
Ar gyfer pryd teulu, mantais ymarferol y dull hwn yw hyblygrwydd. Gall rhywun sy'n well ganddo ffrwyth arall ddewis dewis arall yn hytrach na thrin orennau yn orfodol. Mewn bwydlen a reolir, mae hefyd yn caniatáu i'r cyfrifiad maeth gael ei wirio heb ddibynnu ar gyfrif amwys o "ddarnau." Cofnodwch ffrwythau bwytadwy fel y'u gweinir pan fydd y rysáit yn defnyddio segmentau parod.
Beth mae cymorth imiwnedd arferol yn ei olygu
Mae "Cefnogi swyddogaeth imiwnedd arferol" yn disgrifio rôl maetholion. Mae datganiad cryfach, fel “atal haint,” yn gofyn cwestiwn gwahanol am ganlyniadau mewn pobl. Nid yw'r cyntaf yn sefydlu'r ail yn awtomatig. Gall cynhwysyn wneud cyfraniad maethol defnyddiol tra bod honiad meddygol arfaethedig yn parhau i fod heb ei brofi.
Daw'r gwahaniaeth hwn yn haws i'w weld pan fyddwch chi'n dychmygu dau benderfyniad siopa. Mae dewis ffrwythau ar gyfer cinio cyffredin yn gofyn am wybodaeth am y dewis o fwyd, dogn a chyfraniad maeth. Mae angen tystiolaeth am y canlyniad hwnnw i brynu rhywbeth yn benodol i atal haint anadlol. Ni all ffotograff oren llachar neu rif fitamin mawr ateb yr ail gwestiwn ar ei ben ei hun.
Mae'r un rhesymeg yn berthnasol i ymadroddion am "hybu" imiwnedd. Gofynnwch pa newid sy'n cael ei addo, ym mhwy, a thros ba gyfnod. Os mai'r ateb yn unig yw bod bwyd yn cynnwys fitamin C, mae'r casgliad ymarferol yn parhau i fod yn un maethol. Mae'n rhoi rheswm i chi gynnwys bwydydd addas yn eich diet, heb ragweld nifer y salwch y byddwch chi'n ei brofi.
Ar gyfer disgrifiad bwydlen, mae iaith glir yn gweithio'n dda: nodwch y ffrwythau a disgrifiwch y pryd. Mae datganiad maeth angen sail ffeithiol briodol ar gyfer y dogn, tra bod hawliad iechyd angen ei ofynion ategol ei hun. Mae cadw'r tasgau hynny ar wahân yn gwneud y wybodaeth yn fwy defnyddiol i rywun sy'n penderfynu beth i'w fwyta.
Pa astudiaethau oer a brofwyd mewn gwirionedd
Roedd adolygiad Cochrane yn 2013 yn archwilio-treialon fitamin C a reolir gan blasebo gan ddefnyddio o leiaf 0.2 g bob dydd. Nid oedd ychwanegiadau rheolaidd yn lleihau achosion o annwyd yn y boblogaeth gyffredin, er ei fod yn lleihau hyd oerfel i raddau bach. Ni ddangosodd y driniaeth a ddechreuwyd ar ôl i'r symptomau ddechrau unrhyw effaith gyson ar hyd na difrifoldeb. Mae'r canfyddiadau hyn yn ymwneud ag amserlenni atodol a astudiwyd mewn treialon, nid treial sy'n dangos bod un oren yn gwella annwyd.
Sylwch ar y tri chwestiwn ar wahân: a yw llai o bobl yn datblygu annwyd, a yw annwyd sefydledig yn para llai o amser, ac a yw dechrau triniaeth ar ôl i'r symptomau ymddangos yn helpu. Mae pennawd sy'n uno'r tri yn "waith fitamin C" yn colli'r penderfyniad y cynlluniwyd yr ymchwil i fynd i'r afael ag ef.
Mae amseru yn rhan o'r ymyriad, yn union fel y mae'r sylwedd a'r swm. Nid yw bwyta ffrwythau ar ôl darllen pennawd yn cyfateb yn awtomatig i gymryd atodiad penodol yn rheolaidd cyn salwch. Mae angen i chi hefyd wybod pwy gymerodd ran mewn astudiaeth. Efallai na fydd canfyddiadau o boblogaeth astudiaeth arbennig yn disgrifio pryd arferol yn y cartref.
I rywun sy'n siopa tra'n sâl, y penderfyniad synhwyrol o ran bwyd yw dewis rhywbeth y gall ei fwyta a'i yfed yn gyfforddus. Gall oren barhau i fod yn ddewis bwyd heb ddod yn gynllun triniaeth. Mae symptomau parhaus neu bryderus yn haeddu cyngor meddygol priodol; ni ddylai dewis ffrwyth ohirio'r asesiad hwnnw.
Pâr sitrws gyda bwydydd sy'n cynnwys haearn planhigion
Mae canllawiau haearn NIH yn esbonio bod fitamin C yn helpu'r corff i amsugno haearn o ffynonellau planhigion. Mae ffa, corbys a-bwydydd cyfnerthedig haearn yn enghreifftiau o fwydydd i'w hystyried yn y cyd-destun hwnnw. Y paru defnyddiol yw fitamin C-sy'n cynnwys bwyd ochr yn ochr â phryd o fwyd â ffynhonnell haearn berthnasol. Nid yw'r oren yn cael ei gyflwyno yn lle'r ffynhonnell honno.
Gallai cinio ymarferol osod segmentau oren wrth ymyl dysgl wedi'i seilio ar ffa. Yn ystod brecwast, gallai'r ffrwythau fynd gyda grawnfwyd cyfnerthedig addas. Syniadau am brydau yw’r rheini, nid presgripsiynau nac addewidion o gynnydd mesuredig mewn haearn wedi’i amsugno. Dechreuwch â bwydydd y mae'r person eisoes yn eu mwynhau fel bod y cyfuniad arfaethedig yn hawdd i'w ailadrodd.
Mae'r ddau gynhwysyn yn cyflawni swyddi gwahanol yn yr esboniad. Os yw'r pryd yn cynnwys ychydig iawn o haearn perthnasol, nid yw ychwanegu sitrws yn datrys y cynhwysyn coll ar ei ben ei hun. I'r gwrthwyneb, os yw'r pryd eisoes yn cynnwys ffynhonnell fitamin C addas arall, nid oren ychwanegol yw'r newid mwyaf defnyddiol yn awtomatig. Edrychwch ar y plât cyfan cyn penderfynu pa ychwanegiad sy'n bwysig.
Byddem yn dewis y ffurf ffrwythau o amgylch ansawdd y pryd ac anghenion gwasanaeth. Gall segmentau cyfan ddarparu brathiad ar wahân wrth ymyl pryd sawrus, tra bod sudd yn dod yn rhan o ddresin neu ddiod. Mae dresin gydag ychydig bach o sudd yn gyfraniad gwahanol i ddogn ffrwythau llawn. Mae angen i swm y rysáit aros yn weladwy wrth egluro ei ddiben maethol.
Mae angen cynllun unigol ar rywun sydd wedi cael diagnosis o ddiffyg haearn neu gyflwr sy'n effeithio ar drin haearn. Mae NIH yn disgrifio diffyg haearn fel cyflwr â sawl achos posibl, ac yn cynghori pobl â hemochromatosis etifeddol i osgoi atchwanegiadau haearn a fitamin C. Nid yw'r rhybuddion atodol hynny yn sail ar gyfer dyfeisio gwaharddiad cyffredinol ar ddognau sitrws cyffredin.
Mae ffrwythau cyfan, sudd a segmentau parod yn ateb gwahanol anghenion
Mae oren gyfan yn gyfleus pan fydd person yn gallu plicio a rhannu ei ffrwythau ei hun. Gall segmentau parod wneud y ffrwyth yn haws i'w ymgorffori mewn dysgl a rennir. Mae sudd yn ateb pwrpas arall, yn enwedig pan fo angen blas hylif a sitrws ar rysáit. Penderfynwch pa swydd sydd ei hangen arnoch cyn cymharu'r wybodaeth am faetholion.
Mae canllawiau'r GIG yn cyfyngu sudd ffrwythau a smwddis gyda'i gilydd i 150 ml y dydd ar gyfer ei gyngor 5 y dydd, gyda phrydau bwyd, ac yn eu cyfrif fel dim mwy nag un dogn. Mae'r canllawiau hefyd yn cynnwys ffrwythau ffres, wedi'u rhewi a ffrwythau tun, gan ffafrio opsiynau tun mewn dŵr neu sudd heb siwgr ychwanegol. Felly nid yw diod fwy yn llwybr byr i sawl dogn ffrwythau o dan y system honno.
Mae hunaniaeth cynnyrch yn bwysig o fewn pob ffurflen.Orennau ffresa gall segmentau mandarin weddu i ddysgl sitrws, ond dylai eu henwau aros yn wahanol yn y cofnod rysáit. Mae disgrifiad "oren" generig yn annigonol wrth ddewis y data a ddefnyddir ar gyfer cyfrifiad maeth.
Canyssegmentau mandarin wedi'u rhewi, ystyried y cyflwr gwasanaethu bwriedig a sut mae'r darnau'n ymddwyn yn y cais gwirioneddol. Defnyddiwch wybodaeth y cynnyrch ei hun ar gyfer gwaith maeth. Ni all cyfeirnod oren melys ffres sefydlu cynnwys fitamin cynnyrch sitrws wedi'i rewi gwahanol.
Nid yw arwyneb sgleiniog na lliw oren cryf yn mesur fitamin C. Dewiswch ffrwythau ffres ar gyfer y cyflwr a'r rhinweddau bwyta sydd eu hangen arnoch, yna defnyddiwch gyfeirnod maeth addas ar gyfer yr amcangyfrif. Wrth gymharu cynhyrchion parod, darllenwch eu disgrifiadau cynhwysion a'u gwybodaeth weini gyda'ch gilydd. Mae ymddangosiad yn helpu i asesu'r pryd arfaethedig, tra bod y wybodaeth faethol gyfatebol yn ateb y cwestiwn fitamin.
Pam nad yw -gwerth ffrwyth amrwd yn disgrifio pob rysáit gorffenedig
Mae NIH yn nodi y gall storio a choginio am gyfnod hir leihau fitamin C, sy'n hydawdd mewn dŵr ac yn sensitif i wres. Mae hyn yn rhoi rheswm i ystyried hanes paratoi, ond nid yw'n darparu canran colled unigol ar gyfer pob rysáit sitrws. Byddai cymhwyso un gostyngiad cyfleus i bob cynnyrch yn creu cywirdeb ffug.
Yn lle hynny, disgrifiwch y camau sy'n bwysig i'ch pryd go iawn. A yw'r ffrwythau'n cael eu gweini ar wahân, eu cymysgu i gymysgedd oer, neu eu hymgorffori cyn cam gwresogi? A yw hylif pacio wedi'i ddraenio neu wedi'i gynnwys? Mae'r cwestiynau hynny'n nodi'r sail cynnyrch y mae'n rhaid i gyfrifiad neu asesiad rysáit fynd i'r afael â hi.
Byddem yn cymharu samplau ar yr adeg pan weinir y bwyd. Ar gyfer pwdin oer, mae hynny'n golygu gwerthuso'r pwdin wedi'i ymgynnull yn ogystal â'r ffrwyth ar ei ben ei hun. Gall segment sy'n edrych yn ddeniadol ar blât ryddhau hylif i gydran arall, a gall y dull dosrannu ffrwythau ddosbarthu'n anwastad. Mae'r rhain yn gwestiynau cais na all tabl maetholion eu setlo.
Gwahanwch y treial paratoi oddi wrth unrhyw hawliad maetholion. Gall y treial sefydlu pa ffurf sy'n rhoi'r edrychiad, y brathiad a rheolaeth y dogn a ffafrir o dan yr amodau a ddewiswyd. Mae cefnogi swm fitamin datganedig yn gofyn am dystiolaeth faethol addas ar gyfer y cynnyrch terfynol. Nid yw blasu llwyddiannus yn darparu'r mesuriad hwnnw.
Gydaorennau mandarin tun, rhowch sylw arbennig i weld a yw'r rysáit yn defnyddio ffrwythau wedi'u draenio neu'r cynnwys ynghyd â hylif. Cadwch y dewis hwnnw ynghlwm wrth y cofnod cynhwysion. Fel arall gall un person gyfrifo dogn ar sail wedi'i ddraenio tra bod un arall yn cyfrifo dogn o'r cynnwys llawn.
Mae angen cyfrifiad rysáit ar gwpan ffrwythau, nid rhif cyfan oren
Enghraifft ymarferol: rhannwch gydran sitrws ar draws cwpanau pwdin
Ystyriwch gegin ddamcaniaethol yn paratoi 40 cwpan pwdin. Mae ei rysáit prawf yn dyrannu 120 g o bwdin gorffenedig i bob cwpan, gan gynnwys 30 go segmentau mandarin wedi'u draenio. Felly mae angen 1,200 g o segmentau wedi'u draenio ar y gegin ar gyfer y gydran ffrwythau, ac mae cyfanswm y pwdinau gorffenedig yn 4,800 g. Mae ffrwythau'n cynrychioli 25% o'r pwdin gorffenedig yn ôl pwysau.
Y penderfyniad yw rhwng cofnodi'r pwdin fel dogn oren cyflawn a chyfrifo ei gydran sitrws gwirioneddol. Mae'r gegin yn pwyso'r dyraniad ffrwythau ac yn cadw'r swm o 30 g yn y rysáit. Y canlyniad yw mewnbwn clir ar gyfer gwaith maethol dilynol, yn hytrach na throsglwyddo'r ffigur oren cyfrwng 70 mg i bob cwpan.
Ni ellir cyfrifo canlyniad fitamin C o'r pwysau hynny yn unig. Mae'r mewnbwn nesaf yn werth priodol ar gyfer y cynnyrch mandarin wedi'i ddraenio penodol, ynghyd â gwybodaeth am y cynhwysion eraill a'r paratoadau. Os nad yw'r gwerth hwnnw ar gael, mae'r canlyniad gonest yn parhau i fod yn "bwysau ffrwythau wedi'u sefydlu; cyfraniad fitamin heb ei sefydlu eto." Mae'n dal i fod yn gynnydd defnyddiol oherwydd bod y wybodaeth sydd ar goll yn benodol.
Ar gyfer gwasanaeth, rhannwch y ffrwythau'n gyson a gwiriwch gwpanau cynrychioliadol. Os bydd rhai yn derbyn dwywaith cymaint o ffrwythau ag eraill, nid yw cyfanswm swp cywir yn disgrifio pob un o'r gweiniau yr un mor dda. Mae safon rysáit yn dod yn fwy defnyddiol pan fydd y dull dognu yn gallu ei gyflwyno, yn enwedig pan fydd nifer o bobl yn ymgynnull yr un pryd.
Mae'r enghraifft hefyd yn gwahaniaethu rhwng gofyniad wedi'i ddraenio a swm prynu. Nid yw gofyniad am 1,200 go ffrwythau wedi'u draenio yn sefydlu faint o becynnau i'w harchebu nes bod y pecyn perthnasol a'r wybodaeth bwysau wedi'i ddraenio yn hysbys. Cadwch y cyfrifiad maethol a'r cyfrifiad prynu yn gysylltiedig â'r un disgrifiad o'r cynhwysion.
Pan fydd maint y dogn yn newid, ailgyfrifwch swm y ffrwythau a chyfanswm pwysau'r pwdin. Mae cadw 30 g o ffrwythau mewn cwpan llai yn cynyddu ei gyfran o'r pwdin; mae lleihau pob cynhwysyn yn yr un gymhareb yn cadw'r gyfran honno. Mae'r rheini'n benderfyniadau rysáit gwahanol hyd yn oed os yw enw'r ddewislen yn aros yr un peth. Ysgrifennwch y symiau diwygiedig yn y rysáit yn hytrach na gofyn i'r staff gweini ddehongli "ychydig yn llai."
Ar gyfer cydran ffrwythau cymysg, cofnodwch bob ffrwyth ar wahân. Mae dyraniad 30g o sitrws a chyfanswm o 30g o ddyraniad ffrwythau cymysg yn disgrifio gwahanol fewnbynnau. Os yw'r cymysgedd yn cynnwys ffrwyth sitrws, afal a ffrwyth arall, mae'r amcangyfrif maetholion yn dilyn symiau'r cynhwysion hynny. Gall pwyso'r cymysgedd cyfun yn unig guddio newid yn ei gyfansoddiad pan fydd un ffrwyth yn cael ei amnewid neu'n rhedeg yn fyr yn ystod y cynulliad.
Mae'r cofnod cyfrifo mwyaf defnyddiol yn cysylltu pedwar peth: y cynhwysyn a enwir, ei sail data, y swm a ychwanegwyd a nifer y dognau a gynhyrchir. Cadwch yr unedau wrth ochr y rhifau. Mae gramau o ffrwythau a miligramau o fitamin C yn perthyn i wahanol gamau o'r cyfrifiad, a gall eu drysu greu ateb trawiadol heb unrhyw ystyr ymarferol. Dylai cydweithiwr allu dilyn yr un cofnod a chyrraedd yr un amcangyfrif heb ddyfalu pa ran o'r rysáit y mae rhif yn ei disgrifio.
Trowch gwestiwn fitamin yn gais cynnyrch defnyddiol
Ar gyfer cynllunio prydau cartref, cyfeirnod bwyd perthnasol ac amcangyfrif dogn onest yw'r man cychwyn fel arfer. Ar gyfer busnes bwyd, dylai'r cais nodi'r union ffurf, y defnydd o'r rysáit a'r sail cyfrifo. "Mae angen orennau sy'n uchel mewn fitamin C" yn gadael mwy o ansicrwydd na "mae angen segmentau mandarin wedi'u draenio ar gyfer dogn pwdin oer wedi'i fesur."
Byddai ein cwestiynau cais cyntaf yn ymwneud â'r math sitrws, segmentau cyfan neu dorri, cyflwr gwasanaethu a thrin hylif. Mae'r manylion hynny'n helpu i ddewis sampl ddefnyddiol a nodi pa wybodaeth am gynnyrch sy'n perthyn iddo. Trafodwch ddogfennaeth faeth ar wahân fel nad yw sampl ddeniadol yn cael ei chamgymryd am dystiolaeth o lefel warantedig o faetholion.
Fformat pecynnu a storiohefyd yn effeithio ar sut mae cynhwysyn yn cyd-fynd â pharatoi dyddiol. Cydweddwch y pecyn gyda'r swm a ddefnyddiwyd mewn rhediad cynhyrchu a'r trefniant trin arfaethedig. Gall pecyn lletchwith ei gwneud hi'n anoddach rheoli cyfrannau hyd yn oed pan fo'r ffrwyth ei hun yn addas ar gyfer y pryd.
Cadwch yr esboniad yn gymesur â'r cwestiwn. Gall oren wneud cyfraniad gwerth chweil o fitamin C heb restr o addewidion iechyd dramatig. Mae pryd sitrws gorffenedig yn haeddu adnabyddiaeth gywir o gynhwysion, dogn realistig a sail faethol briodol. Mae'r manylion hynny'n gwneud y dewis o fwyd yn haws ei ddeall a'r drafodaeth am y cynnyrch yn haws i'w datrys.
Ar gyfer cais cynhwysyn sitrws,cysylltwch â XMSDgyda'r ffurflen ffrwythau, y dull gweini a'r ddogfennaeth angenrheidiol fel y gallwn adolygu'r wybodaeth berthnasol.